Bagi kebanyakan wanita, kelas olahraga membosankan dan membosankan. Banyak dari mereka percaya bahwa Anda dapat melakukannya dengan aman tanpa pelatihan.
Padahal, olahraga untuk pinggang sangat penting, karena diet saja tidak akan bisa menghilangkan volume berlebih. Jadi, nona-nona, Anda masih harus keluar dari lingkungan yang nyaman dan mulai berlatih secara teratur.
Yang idealnya pinggang
Tidak ada cara universal untuk memahami apakah pinggang Anda normal. Cara yang berbeda memberikan arti yang sama sekali berbeda. Tentunya di antara teman Anda ada yang kurus.
Jangan kaget, banyak wanita, bahkan tanpa berat ekstra, lingkar pinggang jauh dari ideal. Mari kita lihat apa yang seharusnya menjadi pinggang yang sempurna. Ambil selotip biasa dan ukur lingkar pinggang Anda.
Jika lebih dari 75 cm - ini adalah alasan untuk pergi ke gym.
Selain itu, metode diagnosis ini tidak tergantung pada tinggi badan Anda, jika ada kelebihan indikator ini, maka ambil tindakan segera.
Tentu saja, ukuran pinggang tergantung pada faktor keturunan dan tipe tubuh. Opsi yang ideal adalah jam pasir. Wanita seperti itu biasanya tidak khawatir karena volume bokong atau paha.
Karena dengan latar belakang pinggang "aspen", mereka selalu terlihat menarik. Sedikit kurang beruntung dengan "pir" pinggang, dan bahkan lebih sedikit apel.
Pada tipe pertama, pinggang cukup tipis, dan lemak hanya disimpan di pinggul dan bawah. Tetapi di "apel" lapisan lemak terkonsentrasi di pinggang, jenis ini lebih sulit untuk "bertarung" dengan pinggang bengkak, perut besar dan sisi tebal.
Aturan olahraga untuk pinggang kurus di rumah
Agar pinggang Anda menjadi normal, cobalah untuk memasukkan satu set latihan fisik dalam jadwal pekerjaan rumah Anda. Percayalah, mereka akan membawa hasil yang tidak kalah dari kelas di pusat khusus pada simulator mahal di bawah pengawasan seorang instruktur.
Untuk berlatih di rumah, Anda hanya perlu hasrat, ruang kecil, dan serangkaian latihan yang efektif. Idealnya, Anda masih dapat membeli tikar dan ring senam, tetapi ini bukan kondisi utama, mungkin dilakukan tanpa mereka.
Kapan belajar?
Terlibat hanya pada saat hari ketika Anda merasa nyaman. Idealnya, di pagi hari melakukan senam dan beberapa latihan peregangan. Jadi Anda bangun lebih cepat, dan semua otot akan mengarah ke nada. Kelas penuh sudah bisa diatur di malam hari, ketika tubuh paling siap untuk stres.
Aturan eksekusi:
- Berolah raga untuk pinggang yang sempurna setiap hari, sehingga otot Anda secara bertahap akan terbiasa dengan beban;
- Setiap gerakan harus diukur, halus, jadi jangan terburu-buru, dan di antara latihan lakukan istirahat sebentar;
- Kontrol pernapasan Anda saat melakukan latihan. Lakukan ini dengan benar: saat naik - hembuskan napas, santai - tarik napas;
- Kontrol dagu, jangan ditekankan ke dada. Ingat, untuk latihan apa pun, leher harus dijaga tetap lurus;
- Lakukan serangkaian latihan pada otot perut, pastikan untuk menjaga punggung Anda, jangan merobek punggung bawah dari permukaan lantai dan jangan membulatkan punggung Anda. Jika tidak, Anda akan membebani tulang belakang lumbar.
Kompleks latihan paling efektif untuk pinggang tipis
Sayangnya, pinggang wanita "pulih" di tempat pertama, dan menurut hukum kekejaman menurunkan berat badan, seperti biasa di yang terakhir. Agar pinggang dan perut tetap teratur, kami telah memilih tiga kompleks yang efektif untuk Anda.
Delapan latihan untuk pinggang yang sempurna.
- Berbaringlah di matras dengan punggung, lengan di belakang kepala, kaki direntangkan. Selanjutnya, mereka harus ditekuk di lutut, geser tumit di permukaan, lalu tarik lutut ke dada, dengan kaki untuk merobek lantai. Luruskan kaki dengan ketat dan pegang pada sudut kanan ke tubuh, hitung sampai 10. Lalu kembalikan lutut ke dada, letakkan tumit di permukaan matras dan geser tumit di sepanjang kaki, luruskan kaki. Lakukan 10 hingga 15 kali;
- Terus berbaring telentang juga, tetapi Anda harus meregangkan lengan di sepanjang tubuh dan menekuk kaki di lutut. Kemudian dengan lembut angkat kaki yang tertekuk ke dada dan punggung bawah. Penting, selama latihan untuk menekan punggung bawah ke lantai, jika tidak, maka letakkan handuk gulung di bawah punggung bawah. Berolahragalah untuk melakukan 15 kali. Posisi awal sama, tetapi angkat kaki dan turunkan secara bergantian. Pada setiap kaki lakukan 12 kali;
- Posisi awal: di belakang, kaki ditekuk di lutut, ditarik ke dada. Tekan pantat Anda dan turunkan kembali ke lantai, dan perlahan-lahan miringkan kaki Anda ke kanan. Untuk memiringkan mereka rendah, dan bahkan kurang menyentuh lantai, sama sekali tidak cukup, cukup untuk merasakan ketegangan di sisi yang berlawanan dari tubuh. Yang utama adalah jangan menaikkan panggul! Kembali ke posisi awal dan miringkan kaki Anda ke kiri. Di setiap sisi lakukan 10 kali;
- Berbaringlah telentang, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, luruskan kaki Anda secara vertikal pada sudut kanan. Letakkan tangan kanan di belakang kepala. Kemudian, geser tangan kiri Anda melintasi lantai, regangkan ke bawah dan dengan tangan kanan Anda meraih ke atas. Pada saat yang sama, Anda harus merasa bahwa sisi kanan tubuh meregang dengan baik, dan sisi kiri berkurang. Dalam posisi ini, hitung sampai sepuluh, lalu ulangi dari sisi yang lain. Semua latihan dilakukan 8 kali, jika sulit untuk menjaga kaki tetap tegak, tekan lutut Anda ke dada;
- Berbaringlah di perut Anda, regangkan kaki Anda. Tekan dahi Anda ke lantai, jangan mengangkat kepala Anda, sehingga pembuluh dan ujung saraf di leher Anda tidak akan dijepit. Sekarang rentangkan tangan Anda ke samping, lakukan siklus gerakan, seperti berenang seperti katak. Mulailah merentangkan tangan Anda pada garis ketika mereka memanjang, dan selesaikan ketika telapak tangan berada di dekat paha. Jalankan 15 kali;
- Posisi awal sama, letakkan telapak tangan di bawah dahi Anda. Angkat panggul, dengan hanya bagian bawah perut yang harus dirobek dari lantai, Anda harus bergantung pada perut bagian atas, lutut, dan tangan. Hal utama adalah menarik panggul ke atas dengan gerakan minimum, jangan menekuk di pinggang. Lakukan 15 kali;
- Duduklah di atas matras, regangkan kaki Anda, sebarkan ke lebar pinggul kaki. Membungkuk ke depan, pada gilirannya, sentuh lutut kiri dengan tangan kiri, dan lutut kiri dengan tangan kanan. Jangan membungkuk, jangan menekuk pundak Anda, cobalah berbaring tengkurap di paha. Buat setidaknya 20 kali;
- Stand asli menyalin latihan sebelumnya, tetapi lengan harus ditekuk di siku, seolah-olah Anda akan berlari. Tekan bokong ke lantai, mulailah condong ke sisi kanan, lalu ke sisi kiri, mencoba menyentuh permukaan lantai dengan siku Anda, sambil mengendalikan posisi panggul. Ayunan gerakan minimal, yang utama adalah merasakan bagaimana sisi lereng dikurangi, dan sisi yang berlawanan dengan lereng ditarik keluar. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan, maka kurangi amplitudo gerakan. Jalankan 25 kali.
Tujuh latihan melawan bidang masalah
- Berbaringlah telentang dengan tepat, di bawah bokong, taruh handuk terry yang terlipat dalam beberapa lapisan. Tangan harus di bawah leher, dan kaki ditekuk di lutut dan diletakkan di lantai. Mulai: arahkan kedua siku ke depan dan, tanpa gerakan tiba-tiba, sobek bahu dan tulang belikat dari permukaan. Jatuhkan cangkir di dada, lihat pusar. Turunkan kembali kepala dan bahu Anda ke lantai. Sekarang angkat kedua kaki, tarik lutut ke arah dada. Jangan menurunkan kaki, mereka akan lebih tinggi dari lutut saat mengangkat kaki. Lakukan kedua gerakan 10 kali;
- Latihan ini menyalin yang sebelumnya. Mulai posisi juga, angkat kembali kepala dan bahu Anda, seperti yang direkomendasikan di atas. Tetapi bersamaan dengan kepala dan bahu, angkat kaki ditekuk di lutut, tarik ke atas ke dada. Dalam hal ini, pastikan untuk memegang kaki tinggi di atas lutut. Lakukan latihan 10 kali dengan kaki bergantian;
- Ulangi posisi awal latihan di atas. Lepaskan kedua bahu dari lantai dan hanya satu kaki. Tetapi arahkan lutut bukan ke tulang rusuk, tetapi ke bahu yang berlawanan. Jika sulit bagi Anda untuk melakukan ini, Anda tidak dapat melepaskan bahu Anda, tetapi bekerja dengan kaki Anda, hanya ketika mengangkat, pastikan untuk membawa kaki Anda tinggi di atas lutut Anda;
- Berbaringlah di samping Anda, bersandar pada siku Anda. Luruskan kaki Anda, letakkan satu sama lain. Letakkan tangan Anda yang lain di lantai di depan Anda, tekuk sedikit. Angkat kaki Anda ke atas, untuk kenyamanan, Anda bisa sedikit menekuk di lutut. Cobalah menyentuh tepi sisi paha atas, tentu saja, ini tidak mungkin, tetapi arahnya harus seperti ini. Di satu sisi lakukan 10 kali, lalu berguling dan ulangi;
- Duduklah di kursi sehingga punggung Anda menyentuh bagian belakang kursi. Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh. Tanpa mengubah posisi punggung, miringkan tubuh terlebih dahulu ke kanan, lalu ke kiri, coba jangkau dengan jari-jari Anda ke permukaan lantai. Jangan sobek pinggul dari kursi. Lakukan 20 atau 40 miring di kedua arah;
- Berbaringlah di perut Anda, pindahkan handuk gulung di bawah pinggul Anda. Lihatlah lantai. Kedua lengan dan kedua kaki ditarik ke depan. Perlahan angkat tangan Anda, sambil merentangkannya ke samping, cobalah merobek bahu dan dada Anda dari lantai. Perlahan, menyebar ke samping, angkat kaki Anda. Cobalah sobek lutut Anda dari lantai. Ulangi setidaknya 10 kali;
- Latihan menyalin yang sebelumnya, hanya kaki dan tangan harus dipisahkan ke arah yang berbeda sekaligus. Pada saat yang sama, mulailah mengangkat lengan kiri dan kaki kanan, lalu sebaliknya. Diinginkan untuk melepaskan lutut dan bahu dari permukaan. Ulangi setidaknya 12 kali.
Tiga latihan untuk pinggang anggun, dilakukan di sofa
- Atas dan ke bawah. Duduk dengan kaki di sofa sehingga ada ruang kecil di belakang Anda. Kemudian tekuk kedua kaki di lutut dan rentangkan tangan ke depan, putar sedikit ke belakang. Mulailah kembali dengan lancar ketika Anda menyentuh permukaan belakang, segera kembali ke posisi semula. Jika Anda tidak bisa duduk dengan lancar, maka pertama-tama rentangkan kaki Anda. Itu tidak membantu, maka bersandarlah pada tangan Anda sedikit;
- Mengangkat tubuh berbaring. Berbaringlah di sofa dengan perut Anda sehingga pinggul Anda berada di sofa, dan tubuh Anda tergantung di lantai, yaitu menggantung di udara. Minta rumah tangga untuk memegang kaki Anda agar tidak naik selama latihan. Tetap berlutut lebih baik. Tangan harus disilangkan di dada atau di belakang kepala. Bilah bahu, bahu disebar. Tanpa membulatkan punggung, turunkan torso ke bawah, dada ke lantai. Sekarang perlu mengangkat tubuh, jika mungkin tinggi, dagu. Pada saat yang sama, bokong dan punggungnya mengencang. Lakukan 4 set 6;
- Angkat kedua kaki sambil duduk. Duduklah di tepi sofa. Kaki lebih rendah ke lantai, pada saat yang sama sebarkan sejauh mungkin. Letakkan tangan Anda di tepi kursi, tekuk kaki Anda di lutut dan tarik ke tulang rusuk. Segera putar badan ke arah kaki yang ditekuk, sedikit membungkuk ke sana dengan bagian atas perut. Kembali ke posisi semula dan lakukan hal yang sama, tetapi dalam arah yang berbeda. Buat saja empat set, kemiringan 10 untuk setiap kaki.
Tiga latihan terbaik untuk pinggang aspen dan perut rata
Sedikit teori: otot-otot perut terdiri dari 4 bagian, mereka meregang dari bagian bawah dada ke perut bagian bawah, otot-otot pinggang kita adalah otot-otot perut yang miring, yang mulai bekerja selama miring ke arah yang berbeda dan ketika berbelok ke kiri dan kanan.
Berbelok ke arah yang berbeda, berdiri di lantai
Latihan ini secara sempurna memperkuat otot-otot perut yang miring. Lakukan secara teratur dan setelah beberapa saat Anda akan melihat bahwa pinggang Anda menjadi lebih tipis.
Dudukan asli: berdiri tegak, kaki terpisah selebar bahu. Di tangan Anda, ambil tongkat, yang panjangnya 1 meter (jika tidak ada, Anda dapat menggunakan ski atau kain pel biasa). Letakkan kepalanya di lehernya.
Bergantian ke arah yang berbeda, cobalah untuk mengubah tubuh secara maksimal, untuk merasakan otot-otot miring dari peregangan. Putar ke setiap sisi kurang dari 20 kali, istirahat selama satu menit dan lanjutkan latihan, tanpa memperlambat langkah, lakukan tiga pendekatan.
Hal utama adalah menjaga punggung Anda lurus dan hanya melihat ke depan (jangan menurunkan kepala Anda). Semua gerakan terkonsentrasi dan diukur.
Mengangkat batang tubuh di kursi yang biasa
Semua gerakan ditujukan untuk memperkuat otot perut, atau lebih tepatnya bagian atasnya. Untuk kelas Anda membutuhkan kursi biasa. Stand awal: duduk di kursi, tetapi tidak seperti biasanya, tetapi ke samping.
Kaki harus melekat pada permukaan yang cocok (bisa berupa tempat tidur, sofa, dll.). Jika tangan Anda menyilang di dada, maka latihan itu akan lebih mudah dilakukan, lepaskan dengan kepala, lalu rumit tugas Anda.
Turunkan kembali batang tubuh, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan sepuluh kenaikan, istirahat, dan lanjutkan dengan langkah yang sama, jadi 3 kali. Hal utama adalah jangan menurunkan tubuh terlalu rendah, dan cobalah berkonsentrasi pada otot perut agar merasakan bagaimana mereka "bekerja".
Informasi untuk pemula: setiap latihan, bulan pertama kelas, tampil dalam 2 set, dan bulan berikutnya, tambahkan 1 pendekatan.
Angkat kedua kaki di lantai
Gerakan-gerakan ini bertujuan untuk menguraikan perut, atau lebih tepatnya bagian bawahnya. Posisi awal: berbaring di lantai, luruskan kaki Anda sepenuhnya, lengan di sepanjang tubuh. Sekarang angkat kaki Anda lurus ke atas (pada sudut 90º), lalu kembali ke posisi awal.
Jika Anda mengangkat kaki dengan sudut seperti itu, Anda bisa sedikit menekuknya di lutut. Anda perlu membuat sepuluh lift, lalu istirahat sebentar, dan melanjutkan dengan kecepatan yang sama, hanya 3 kali. Hal utama adalah jangan terburu-buru, naikkan dan turunkan kaki Anda dengan lancar.
Apakah simpai membantu untuk pinggang tipis dan perut rata?
Gimnastik senam - pelatih yang sangat baik untuk pinggang. Menggulir melalui lingkaran itu, Anda melatih sekelompok besar otot, melakukan pijatan, yang sangat meningkatkan sirkulasi, sehingga menurunkan berat badan pada kecepatan yang dipercepat. Dan lingkaran itu dapat menghancurkan lemak, yang diturunkan melalui sistem peredaran darah dan limfatik.
Benar, semua mukjizat ini akan dimulai hanya jika Anda memilih lingkaran itu dengan benar. Tentu saja, semakin berat, semakin tinggi bebannya, tetapi Anda tidak harus memulai kelas dengan lingkaran logam.
Karena itu, jangan berpikir dan mengambil simpai plastik yang biasa, dan ketika Anda terbiasa, Anda dapat mengambil setrika.
Lebih baik tidak menggunakan lingkaran berduri yang baru. Kami tidak berpendapat bahwa dengan objek seperti itu bebannya akan lebih tinggi, tetapi efeknya tidak hanya pada kelompok otot, tetapi juga pada tulang belakang itu sendiri, yang sangat berbahaya.
Selain itu, benda-benda senam seperti itu melukai bagian belakang dan samping (memar muncul). Agar tidak melukai diri sendiri alih-alih lingkaran tebal, putar dua batang besi secara bersamaan. Muat dapatkan tidak kurang. Tetapi yang paling penting, cobalah untuk memutar ring dengan benar: jangan menekuk lutut Anda, hanya bekerja dengan batang tubuh Anda.
Latihan yang paling baik dihindari di rumah jika Anda ingin pinggang yang tipis
Anda salah besar jika Anda berpikir bahwa semakin banyak Anda melakukan latihan pada otot perut Anda, semakin tipis lingkar pinggang Anda. Faktanya, otot yang dipompa akan membuat pinggang Anda lebih lebar dari sebelumnya.
Untuk mencegah hal ini terjadi, cobalah untuk tidak mengayun, tetapi untuk menurunkan berat badan, menghindari gerakan dengan amplitudo besar dan meningkatkan jumlah pendekatan.
Sebagai contoh, dalam satu set latihan untuk pers, ketika Anda berada di punggung dan Anda ingin mengangkat tubuh Anda ke lutut, kami menyarankan Anda hanya mengangkat punggung Anda dari permukaan, Anda harus melakukan semua latihan 30 kali dalam setiap set, dan harus ada total tiga.
Saat Anda menempati otot punggung dan otot perut lateral, angkat batang tubuh Anda tidak secara langsung, tetapi lakukan putaran ke satu lutut atau lutut lainnya.
Kiat untuk pelatih dan ahli gizi
Ahli gizi sangat merekomendasikan menghilangkan semua makanan manis dan berlemak dari diet Anda. Berikan sosis, sosis, ayam goreng ke musuh. Alih-alih makanan ini, bersandar pada daging putih ayam, produk susu, keju cottage segar, ikan, sereal dan kacang-kacangan.
Jika kandungan kalori harian 40% akan diisi kembali dari produk yang mengandung protein, proses penurunan berat badan akan berjalan jauh lebih cepat. Bubur dibiarkan di pagi hari, minum air bersih, tidak kurang dari 1,5 liter per hari. Kopi, air bersoda, jus kemasan bukan untuk Anda.
Pada saat yang sama, lemak yang diberi makan saja tidak dapat dihilangkan. Kita harus melakukan latihan fisik. Tetapi untuk membawa mimpi pinggang tipis dan perut rata lebih dekat, tidak ada latihan yang bisa dilakukan.
Untuk mencapai efek yang diinginkan akan membantu beban reguler pada kelompok otot yang berbeda. Bekerja hanya dengan pers, dengan perut, Anda tidak akan berpisah.
Semua gadis bermimpi pinggang anggun dan perut rata. Beberapa memberikannya pada alam, dan seseorang harus mengerjakan masalah ini sepanjang hidupnya. Dalam banyak hal, lingkar pinggang disebabkan oleh tipe figur dan keturunan, tetapi ini tidak berarti bahwa tidak mungkin mencapai ukuran ideal. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.
Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.
