Makanan apa yang tinggi protein

Kita adalah apa yang kita makan, dan dalam arti kata yang paling harfiah. Sangat penting bagi kita untuk makan dan seberapa beragamnya makanan kita. Seseorang tidak dapat hidup tanpa lemak, karbohidrat, mineral, vitamin dan terutama protein.

Apa itu protein, nilainya dan manfaatnya bagi tubuh

Protein adalah salah satu nutrisi penting. Hal ini diperlukan tidak hanya untuk atlet dan binaragawan, tetapi juga untuk orang yang jauh dari olahraga. Tugas apa yang dilakukan protein?

• terlibat dalam sintesis hormon;
• berpartisipasi dalam pembentukan darah;
• adalah kendaraan untuk banyak vitamin dan mineral;
• berpartisipasi dalam sintesis asam amino esensial dan hormon;
• mendukung fungsi otak;
• diperlukan untuk proses pemuliaan.

Ini juga merupakan bahan bangunan untuk tubuh kita, yang diperlukan untuk proses pembentukan sel-sel baru. Ketika olahraga secara aktif meningkatkan massa otot, yang sebagian besar terdiri dari protein, sehingga atlet membutuhkan lebih banyak protein.

Kadar protein yang rendah menyebabkan banyak penyakit dan efek yang tidak dapat dipulihkan. Setiap sel tubuh manusia terdiri dari protein, oleh karena itu manfaat protein tidak dapat ditaksir terlalu tinggi.

Kebutuhan harian akan protein, gejala kekurangannya

Kebutuhan harian seseorang tergantung pada pekerjaan dan berat badannya. Para ilmuwan telah menghitung bahwa jumlah protein yang diperlukan untuk seseorang yang mengamati irama hidup rata-rata per 1 kg berat 0,8-1 g per hari. Dengan beban, angka ini sedikit meningkat. Misalnya, jika seorang gadis memiliki berat 60 kg, dia perlu mengonsumsi setidaknya 48 g protein per hari.

Untuk menghitung jumlah persis protein yang dibutuhkan seseorang, Anda dapat menggunakan rumus ini: jumlah kalori yang dibutuhkan / 4 * 0,25. Jumlah ini cocok untuk mereka yang puas dengan berat badannya dan ingin terus bertahan di dalamnya, tetapi mengikuti diet yang sehat.

Tidak semua protein adalah sama. Protein hewani, tidak seperti protein nabati, mengandung asam amino yang tidak disintesis oleh tubuh dan tidak ada tempat lain untuk mendapatkannya. Kecerdasan vegetarian adalah sangat sulit untuk merumuskan makanan vegetarian tanpa membahayakan kesehatan.

Pengecualian protein hewani yang berkepanjangan dari diet menyebabkan penurunan kemampuan mental, penipisan.

Ini sangat berbahaya bagi tubuh anak yang sedang berkembang, ini dapat menyebabkan penghentian pertumbuhan dan perkembangan, yang perlu diketahui oleh orang tua vegetarian.

Atlet yang tidak bisa mendapatkan jumlah protein yang tepat sering menggunakan produk sintetis, seperti isolat protein. Orang biasa tidak boleh menyalahgunakan mereka setelah semua nutrisi olahraga ini.

Tanda-tanda bahwa seseorang mengonsumsi jumlah protein yang tidak mencukupi adalah sebagai berikut:

1. Mengurangi regenerasi, menyembuhkan luka untuk waktu yang lama, tanpa kadar protein yang tepat, hemoglobin berkurang dan pembekuan darah menurun;
2. Kapal menjadi rapuh, dengan memar bertekanan kuat terbentuk;
3. Rambut dan kuku menjadi rapuh, rambut terlihat sangat tipis;
4. Kulit menjadi kering, lembek, pucat, ruam mungkin muncul;
5. Seseorang yang biasanya ceria menjadi mudah tersinggung, tertekan dan cengeng, karena gangguan hormonal;
6. Pertama, anggota badan dan wajah membengkak, dan kemudian seluruh tubuh;
7. Penurunan berat badan;
8. Bentuk kurus: pipi cekung, lingkaran di bawah mata;
9. Masalah dengan pekerjaan organ internal;
10. Gangguan kesejahteraan: sakit kepala, lesu, apatis.

Jika setidaknya satu dari gejala diamati, maka ada baiknya menghitung berapa gram protein yang dikonsumsi per hari. Gejala muncul sejak tidak berbahaya, bermanifestasi secara bertahap, tidak segera gambarnya begitu mengerikan.

Beberapa terjadi hanya dengan kekurangan protein yang berkepanjangan. Gejala-gejala tersebut dapat mengindikasikan penyakit yang tidak terkait dengan hal ini, oleh karena itu, akan bermanfaat untuk mengunjungi dokter dan menyelesaikan pemeriksaan darah lengkap.

Makanan apa yang mengandung protein: daftar

Produk yang mengandung protein, yang paling mahal dan bergizi, tidak begitu banyak, tidak seperti yang mengandung lemak dan karbohidrat.

Protein dibagi menjadi dua kelompok besar asal: hewani dan nabati. Hewan adalah daging, produk susu dan telur.

Daging:

• daging sapi
• daging ayam;
• daging kalkun;
• daging kelinci;
• ikan dan makanan laut.

Susu dan telur:

• telur dan telur puyuh;
• susu;
• keju, terutama varietas rendah lemak;
• kefir;
• keju cottage.

Protein nabati termasuk sereal, kacang-kacangan dan kacang-kacangan:

• kedelai;
• buncis;
• kacang tanah;
• kemiri;
• almond;
• soba;
• jelai mutiara;
• millet;
• beras;
• pasta

Ini, tentu saja, tidak semua makanan mengandung protein, tetapi hanya yang paling populer.

Makanan apa yang mengandung banyak protein dan apa yang terbesar

Paling sulit untuk mengumpulkan dosis protein harian, tanpa berlebihan dengan karbohidrat dan lemak. Karena itu, sangat berguna untuk mengetahui produk mana yang mengandungnya sebanyak mungkin. Ini akan membantu tabel. Juara dalam kandungan protein adalah produk-produk berikut:

Ikan, daging, dan makanan laut direbus, kecuali tuna. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein paling baik diserap dari produk susu dari sekitar 19 hingga 21 malam.

Telur sebaiknya tidak banyak dikonsumsi, maksimal adalah kuning telur 1 telur dan protein 3 telur per hari. Secara keseluruhan, nutrisi harus bervariasi, lebih baik menggabungkan semua jenis protein. Memang, selain nutrisi utama, tubuh membutuhkan vitamin, asam amino, mineral dan zat bermanfaat lainnya.

Norma dan kelebihan protein dalam tubuh, membahayakan dari makanan protein

Terlepas dari kenyataan bahwa protein sangat penting, tidak mungkin untuk berlebihan. Terutama mereka yang memiliki penyakit kronis. Kesalahan ini sering dilakukan oleh orang yang melakukan diet, mereka mengecualikan dari diet ke lemak dan karbohidrat maksimum dan menggantinya dengan protein.

Terutama berbahaya dalam hal ini, protein hewani. Dengan apa itu mengancam?

Jika ada lebih banyak protein dari yang diperlukan, beban yang sangat besar tercipta pada organ-organ sistem ekskresi dan hati. Protein yang tidak digunakan menjadi racun bagi tubuh, mensintesis amonia.

Karena itu, gejala utama overdosis ini adalah bau aseton dari mulut. Sistem ekskretoris mencoba mendetoksifikasi tubuh dengan mengeluarkan lebih banyak air dari biasanya, dehidrasi terjadi, mineral-mineral penting tersapu.

Karena kekurangan karbohidrat, tingkat glikogen dalam darah menurun, kemampuan kognitif seseorang menderita, dan ia cepat lelah. Karena kurangnya energi dan tingkat air yang cukup dalam tubuh, seseorang mungkin kehilangan kesadaran, mengalami sakit kepala liar.

Di hadapan aktivitas fisik yang kuat, konsekuensinya diperburuk, karena ada konsumsi cairan yang sangat besar di dalam tubuh. Jika ini berlanjut untuk waktu yang lama, maka kalsium dikeluarkan dari tulang sehingga seorang pria muda pun menderita osteoporosis.

Yang mengarah pada fakta bahwa setetes tulang mungkin terjadi. Tahap terakhir adalah gangguan metabolisme yang parah - ketoasidosis.

Jika seseorang secara aktif terlibat dalam olahraga, maka perlu untuk meningkatkan jumlah protein yang dikonsumsi, tetapi tidak lebih dari satu setengah gram per hari dengan dosis biasa.

Dan konsumsi makanan berprotein dibagi menjadi jumlah makanan yang sama, bukan memakannya sekaligus.

Diet Nutrisi Pelangsing Protein

Untuk menurunkan berat badan, Anda hanya dapat melakukan satu hal: memangkas kalori. Dalam hal ini, berat badan akan turun, tetapi tidak hanya karena lemak, tetapi bahkan karena otot dan organ dalam, bahkan otak pun akan berkurang.

Ahli gizi sedang mempelajari cara menurunkan berat badan hanya dengan mengurangi lapisan lemak. Maka tubuh akan menjadi indah, dan kesehatan tidak akan menderita. Untuk melakukan ini, lakukan hal berikut:

1. Hitung asupan kalori Anda dengan rasio lemak, protein, dan karbohidrat yang tepat;
2. Masuk ke mode pengurangan kalori dengan menghitung jumlah minimum kalori yang diperlukan per hari;
3. Untuk meminimalkan asupan karbohidrat dan lemak, tetapi dalam hal apa pun seseorang tidak boleh berada di bawah minimum ini;
4. Tingkatkan asupan protein semaksimal mungkin.

Menghitung dengan gram per 1 kg berat badan tidak cocok untuk orang dengan kelebihan berat badan, karena karena kelebihan berat badan yang memberi lemak, dan bukan tubuh itu sendiri, jumlah protein akan transendental. Dalam hal ini, lebih baik memilih menghitung jumlah protein dalam persen.

Sebagai persentase dari jumlah minimum kalori. Rasio emas dari lemak, protein dan karbohidrat adalah 20/30/50. Anda dapat memaksimalkan persentase protein hingga 25% dari diet, sambil mengurangi karbohidrat atau lemak.

Yang terbaik dari semuanya, diet protein tinggi bekerja bersamaan dengan olahraga. Karena selama pertumbuhannya otot-otot mengonsumsi banyak energi, yang, dengan konsumsi lemak minimal, diambil dari cadangan lemak.

Berikut beberapa tips dari ahli gizi:

1. Makan makanan adalah fraksional penting, maksimum 24 g protein per hari diserap, dan kemudian tidak selalu, itu tergantung pada banyak nuansa, dianjurkan untuk makan setiap 2-3 jam, tetapi dalam beberapa;
2. Ikan, makanan laut, telur, dan daging sapi giling paling baik diserap;
3. Protein nabati dipertimbangkan dalam makanan bersama dengan hewan, tetapi mereka tidak mengandung semua asam amino yang diperlukan;
4. Dalam diet apa pun, perlu minum setidaknya 2 liter air murni, minuman lain tidak masuk hitungan, dan sebaliknya, minum kopi meningkatkan kebutuhan akan cairan, tetapi tidak mengisinya;
5. Pada paket dengan sereal selalu menunjukkan berat produk kering, dan di restoran di sebelah menu - produk jadi.

Pada awalnya mungkin tampak sulit, tetapi tidak selalu demikian. Sangat mudah untuk melakukan perhitungan menggunakan penghitung kalori otomatis dan BZHU dan skala elektronik, seiring waktu, semua informasi akan disimpan dan perhitungan akan dibawa ke otomatisme. Sekilas, pada produk itu, akan jelas berapa beratnya dan berapa banyak protein yang dikandungnya.

Untuk informasi lebih lanjut tentang makanan protein, lihat video berikut.

Tonton videonya: 16 Makanan Yang Mengandung Protein Tinggi (Mungkin 2024).