Dengan nutrisi fraksional berarti perubahan dalam skema asupan makanan dari tiga kali sehari, menyiratkan porsi besar porsi, untuk beberapa kali makan (dari enam kali sehari), tetapi dengan porsi yang lebih sederhana.
Akibatnya, dari satu makan ke yang lain, Anda harus menunggu maksimal 4 jam.
Sejalan dengan ini, seseorang hanya dapat sedikit memperbaiki daftar produk yang dikonsumsi sesuai dengan norma-norma nutrisi sehat, tetapi dengan sengaja menahan diri dalam konsumsi produk tertentu tidak akan muncul.
Prinsip operasi
Gaya makanan ini dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi pada siang hari.
Ini karena antara waktu makan yang sering, tubuh tidak punya waktu untuk merasa lapar. Dan dalam keadaan kenyang, setidaknya 15% lebih sedikit kalori yang diserap dibandingkan dengan keadaan lapar.
Artinya, jumlah total makanan berkurang, tetapi tubuh tidak mengalami stres (dan kondisi stres membuat penurunan berat badan lebih menyakitkan daripada yang seharusnya pada prinsipnya).
Pro dan kontra dari metode kekuatan fraksional
Nutrisi sesuai dengan skema di atas memungkinkan tidak hanya untuk mengatasi masalah kelebihan berat badan, tetapi juga untuk mengatasi gastritis, radang usus besar atau borok. Ini berkontribusi pada tidak adanya kelebihan pencernaan.
Tetapi justru jumlah gula yang tidak mencukupi di dalam darah yang memicu munculnya rasa lapar dan makan berlebihan berikutnya.
Tubuh dalam keadaan lapar berusaha tidak hanya untuk menutup kekurangan nutrisi yang sudah ada, tetapi juga untuk persediaan di masa depan. Jika Anda memberi makan tubuh sebelum timbulnya kelaparan, maka Anda dapat "meyakinkan" sistem regulasi, yang akan berhenti menimbun untuk hari hujan. Selain itu, nutrisi fraksional berkontribusi pada percepatan metabolisme.
Salad dan berbagai sayuran, hidangan sereal menjadi lebih relevan untuk nutrisi fraksional, yang berarti bahwa serat dan karbohidrat lebih lambat akan dikonsumsi dalam jumlah yang lebih besar, yang menghalangi rasa lapar dan menormalkan flora saluran GI internal.
Komponen psikologis juga penting - kesadaran akan kedekatan camilan berikutnya memungkinkan Anda untuk tidak makan berlebihan.
Camilan yang sering membantu untuk menghindari perasaan kantuk dan penurunan kinerja setelah makan. Akibatnya, tidak ada penumpukan lemak, tetapi penggunaan energi yang aktif diterima.
Masalah dengan tertidur menghilang. Tidur menjadi kuat dan sehat, yang juga memiliki efek positif pada penurunan berat badan.
Satu-satunya kelemahan dari pendekatan nutrisi ini adalah kompatibilitasnya yang buruk dengan ritme kerja kebanyakan orang. Tapi itu bisa disebut kurangnya gaya hidup modern, daripada kurangnya kekuatan fraksional.
Seluk-beluk dari transisi yang benar ke kekuatan fraksional
Anda tidak dapat menyebut penyerapan makanan yang tidak sistematis sepanjang hari dalam makanan fraksional dosis tak terbatas. Ada sejumlah aturan, ketaatan yang membuat sistem ini benar-benar efektif:
- Total kandungan kalori makanan yang dimakan per hari tidak boleh melebihi tarif harian.
- Volume satu porsi (satu kali makan) sama dengan gelas pertama. Untuk kenyamanan lebih, Anda dapat dengan mudah menemukan mangkuk (atau hidangan lainnya) dengan ukuran yang sesuai dan menggunakannya saat makan. Dengan jumlah sederhana seperti itu, tidak akan sulit untuk membawa nampan makanan dengan makanan ringan untuk bekerja atau belajar.
- Untuk sarapan, makan siang, dan makan malam harus mencoba menyediakan hidangan panas untuk diri sendiri.
- Saat sarapan, Anda bisa makan sedikit lebih padat.
- Makanan tambahan harus didistribusikan secara merata antara makanan dengan hidangan panas. Segera setelah diet yang paling nyaman ditemukan, disarankan untuk mematuhinya setiap hari (yaitu, sarapan, makan siang dan makan malam, serta istirahat antara makanan terjadi pada waktu yang sama +/- 20 menit).
- Sebagian besar produk yang mengandung karbohidrat diinginkan untuk digunakan di pagi hari. Kemudian perlu untuk mencapai protein dan serat.
- Makanan setengah jadi tidak bisa diisi dengan keripik, cokelat, kacang asin, dll. Mereka memberi lebih banyak lemak daripada kenyang. Situasi dengan upaya untuk mengganti hidangan panas dengan burger serupa.
- Penting untuk memantau apakah cukup vitamin, elemen pelacak, dan zat lain yang dibutuhkan oleh tubuh.
- Sekitar 2 liter air harus dikonsumsi setiap hari. Yang terbaik adalah minum satu gelas air (bukan teh, kopi, jus, dll., Yaitu air) selama setengah jam sebelum makan. Ini tidak hanya menambah pasokan cairan, tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada pencernaan.
Antara lain, Anda harus ingat bahwa versi penurunan berat badan ini dirancang untuk jangka panjang, meskipun memberikan penurunan berat badan yang stabil saat mematuhi semua aturan.
Pertama-tama, satu-satunya batasan pemberian makan fraksional adalah mengurangi ukuran porsi yang dikonsumsi. Diet itu sendiri pada awalnya biasanya tidak berubah selama tubuh tidak terbiasa dengan diet baru.
Namun demikian, segala perubahan dan pembatasan dalam hal ini dilakukan sesuka hati. Sungguh, pendekatan ini mulai bekerja hanya ketika rezim tertentu dan diet tertentu ditetapkan.
Baru setelah itu berat mulai turun. Oleh karena itu, jelas bahwa tidak akan ada hasil cepat di sini, tetapi akan dapat diandalkan dan tidak akan membahayakan kesehatan.
Mulai transisi ke diet fraksional untuk penurunan berat badan yang terbaik dalam kesendirian dan pada akhir pekan. Ini akan memungkinkan Anda untuk merasakan mode mana yang tepat untuk Anda, tanpa kehilangan sentuhan pada orang-orang di sekitar Anda yang akan makan dalam irama mereka. Kesenjangan bisa mutlak antara dua hingga empat jam.
Jika pada hari kerja ada beban kerja yang berat, maka Anda harus meletakkan "pengingat" di telepon Anda.
Fitur diet
Rentang produk yang dikonsumsi ditentukan oleh Anda sendiri. Agar tidak menimbulkan stres tambahan dengan menolak makanan favorit Anda, Anda perlu mengonsumsi apa yang Anda suka, tetapi dalam jumlah yang sangat terbatas dan sesuai dengan diet yang dipilih.
Namun, Anda masih dapat sedikit memodifikasi diet: cokelat biasa harus diganti dengan kue pahit, yang dibeli - buatan sendiri, kacang asin dan panggang - segar (dan tidak dimakan sekaligus, tetapi hanya beberapa), teh hitam - dengan warna merah, hijau, putih, instan kopi - di alam.
Tetapi untuk meninggalkan gula demi pengganti gula tidak perlu. Lebih tepatnya, keputusan seperti itu akan lebih berbahaya daripada kebaikan. Lebih baik mencoba madu (dalam jumlah kecil).
Karena saat sarapan diperbolehkan untuk "menyodok" sedikit dalam arti kandungan karbohidrat, maka Anda dapat menggunakan: bubur, muesli, roti gandum. Ini akan memungkinkan untuk menyimpan energi.
Saat makan siang atau makan malam, disarankan untuk mencari protein: keju cottage, telur dadar, ikan. Untuk makan siang, diinginkan untuk menambahkan lebih banyak sayuran (sup atau sup daging dengan sayuran).
Kemudian di malam hari, sayuran kukus, kefir, dan buah tanpa pemanis bisa digunakan. Sangat diinginkan untuk memilih sayuran yang tidak mengandung pati.
Terkadang Anda bisa menambah diet buah kering.
Menu mingguan pada sistem daya fraksional
Menu makanan pecahan mingguan berikut, yang dirancang untuk makan enam kali:
- sarapan;
- makan siang
- makan siang;
- camilan sore;
- makan malam;
- camilan malam
1, 3, 5 makanan adalah makanan pokok dan harus sedikit lebih memuaskan.
Snack malam melibatkan segelas yogurt atau kefir (1-2 jam sebelum tidur).
Waktu antara waktu makan seharusnya 3 jam (tetapi ini dapat disesuaikan sesuai dengan jadwal Anda sendiri).
Menu untuk minggu berikutnya (dengan daftar dan jumlah produk yang diperlukan) diinginkan untuk ditulis ulang atau dicetak, dan selalu membawanya bersama Anda, agar tidak membeli terlalu banyak di toko. Menu harus (!) Beragam.
Menu di bawah ini dapat digunakan sebagai panduan, dan dapat digunakan sebagai model untuk membuat menu Anda sendiri.
Terapkan nutrisi fraksional untuk penurunan berat badan, menu untuk minggu berikutnya.
Senin:
- Bubur Hercules, sepotong roti, jus;
- Keju cottage dengan buah-buahan kering;
- Sup sayuran kaldu ayam (dan dengan potongan daging ayam kecil), roti;
- 2 pir dan yogurt (250 ml);
- Sup sayur dan nasi (roti dimungkinkan, tetapi lebih baik tidak);
- Segelas kefir.
Selasa:
- Soba dan telur orak-arik, roti, teh;
- Sepotong ikan rebus, salad kecil;
- Dada ayam dengan salad, roti;
- Sebuah apel dan sepasang roti;
- Casserole sayur;
- Minum yogurt.
Rabu:
- Telur dadar, roti, jus;
- Haluskan pisang dengan kacang;
- Bit, roti, teh dengan beberapa kue;
- Berry mousse;
- Ikan dipanggang dengan sayuran;
- Kefir.
Kamis:
- Muesli dengan susu;
- Salad sayur dan seiris keju, jus;
- Borscht pada kaldu sapi, roti, teh;
- Segelas kefir;
- Jamur dengan sayuran dan rempah-rempah;
- Minum yogurt.
Jumat:
- Kopi dan 2 sandwich roti gandum dengan mentega;
- Keju cottage rendah lemak dengan madu;
- Gulungan kubis malas (tanpa roti);
- Kopi dengan susu dan sepasang kerupuk;
- 2 telur rebus dan salad;
- Ryazhenka.
Sabtu:
- Oatmeal dengan potongan buah, roti;
- Salad ikan, jus jeruk;
- Fillet ayam dengan saus, roti;
- Pisang;
- Sepotong fillet halibut panggang;
- Kefir.
Minggu (hari gabungan - hidangan favorit dari diet mingguan).
Diet pelangsing pecahan: menu bulanan
Makanan pertama (sarapan)
Pada awal hari Anda perlu memakai karbohidrat kompleks.
Dianjurkan untuk sarapan untuk menunda mencicipi pasta, cokelat pahit, atau bahkan sepotong kue (tetapi hanya satu, dan hanya sebagai pilihan terakhir).
Minggu 1: roti bekatul dengan jus; oatmeal dengan buah; panekuk madu; casserole keju cottage; bubur gandum dengan susu; 2 croissant untuk minum teh; panekuk
Minggu 2: sandwich gandum dengan keju; soba dengan mentega; Goreng Hercules; buah kering dan segelas susu; Toast kopi bersulang di Prancis; semolina; croissant madu (2 buah).
Minggu 3: panekuk madu; bubur gandum dengan mentega; roti gandum dan sandwich keju, jus; bubur gandum dengan susu; semolina dengan buah; bubur beras susu; pancake dengan keju untuk teh.
Minggu 4: prem (hingga 10 buah) dan segelas susu; bubur gandum dengan mentega; Goreng Hercules; nasi merah rebus dengan bumbu; bersulang dengan telur; pancake; susu dengan kue buatan sendiri.
Makan 2
Kecil, mudah. Ini termasuk hidangan terutama yang berasal dari tumbuhan. Makanan dapat dilengkapi dengan produk susu fermentasi.
1 minggu: pisang; 2 buah pir; salad rumput laut; salad buah; aprikot kering (6-7 buah); kenari (20-30 gr); kefir.
Minggu 2: anggur; "kacang" (tanpa perlakuan panas); salad daun kubis dengan kefir; plum; jeruk; salad buah; salad rumput laut.
Minggu 3: dadih dengan krim asam; kefir; pisang; blueberry; kompot dengan dua cookie; ryazhenka; Pamela.
Minggu 4: kompot buah kering; Keju swiss; 2 buah pir; kefir; salad bit; cranberry; jus jeruk bali.
Makan 3 (makan siang)
Dasar, kencang. Titik keseimbangan. Sangat diinginkan untuk menggabungkan kandungan protein yang tinggi dengan serat.
Minggu 1: potongan daging babi dengan bumbu; beberapa telur rebus; tomat tofus; sup daging; sup kentang tumbuk; sup dengan ikan kaleng; lentil rebus dengan panggang.
Minggu 2: Rebusan sayur dengan sirloin daging sapi; casserole daging; gulungan kubis malas; kacang hijau dengan jamur; plov; sup bit; sushi
Minggu 3: sup sayur dengan steak; borscht pada kaldu sapi; meatloaf; salad ikan; potongan daging sapi; sup sayur dalam kaldu ayam; rebusan kacang dengan saus tomat.
Minggu 4: Sup Kentang Tumbuk; steak; gulungan kubis malas; kacang rebus dengan meatloaf goreng; sup miso; sup jamur.
Makan ke-4
Kecil, mudah. Mengisi mirip dengan makanan ke-2.
Makan 5 (makan malam)
Dasar, kencang. Sangat diinginkan untuk bersandar pada makanan protein. Produk permen, tepung dan tepung yang dilarang. Fillet daging yang paling cocok, telur, ikan. Hidangan dapat dihiasi dengan roti gandum dan salad sayuran.
Minggu 1: rebusan fillet kalkun; panggang halibut dengan roti dan kecap; telur dadar dengan salad sayuran; keju cottage dengan yogurt Yunani, kentang panggang keju; sup daging sapi dengan telur dan zucchini; telur dadar dengan jamur.
Minggu 2: Salad cumi asap; kentang tumbuk dengan susu dan jamur rebus; bakso daging rebus dengan telur; irisan daging ayam kukus; ikan jeli; fillet tuna yellowfin panggang.
Minggu 3: ikan sarden kalengan dengan nasi rebus; salad dengan jamur; daging sapi panggang; roti daging sapi kukus; sayur rebus dengan jamur; fillet ayam dengan saus dan roti; ikan jeli
Minggu 4: casserole jamur; ikan bakar dengan sayuran; Julien; pepperoni; fillet dada ayam dengan sayuran rebus; 2 butir telur rebus dengan roti; telur dadar dengan sayuran.
6th makan (terakhir)
Non-inti tetapi wajib.
Apa yang bisa kamu raih?
Penurunan berat badan paling aktif diamati selama bulan pertama: hingga tujuh kilogram. Penurunan berat badan lebih lanjut stabil, tetapi tidak terlalu intens: 3-4 kg per bulan. Penurunan berat badan akan berlanjut sampai bentuk fisik kembali normal.
Fitur-fitur proses dalam setiap kasus akan tergantung pada daftar produk yang digunakan, berat awal, tingkat aktivitas fisik dan poin penting lainnya.
Ulasan tentang efektivitas sistem nutrisi fraksional untuk penurunan berat badan
Adalah umum bagi setiap orang untuk mematuhi sistem nutrisi tertentu, dan sangat mungkin bahwa nutrisi fraksional tidak cocok untuk semua orang, yang berarti bahwa umpan balik tidak selalu positif. Namun, tepatnya, kepatuhan terhadap prinsip-prinsip nutrisi fraksional tidak membahayakan siapa pun.
Berikut adalah beberapa ulasan yang tersedia tentang sistem makanan ini:
Irina Aleksandrovna:
Idenya sendiri menarik, dan, mungkin, diet fraksional akan banyak membantu saya, tetapi dengan pekerjaan saya tidak mungkin untuk menyesuaikan dengan jadwal seperti itu. Kadang-kadang saya harus berhenti makan siang, dan di sini saat saya sedang bekerja, saya harus makan setidaknya tiga kali. Tapi, saya masih berencana untuk mencoba. Mungkin saat liburan, kalau ada kekuatan dan keinginan. Pada akhirnya, kecantikan dan kesehatan tidak pernah berlebihan.
Ekaterina Vladimirovna:
Awalnya sulit untuk terbiasa dengan rutinitas harian baru. Saya pikir saya tidak akan keluar dari dapur. Namun setelah 1,5 minggu, dia tiba-tiba melepaskannya. Sekarang saya berpikir tentang makanan hanya ketika saya pergi ke toko untuk membeli, saya merencanakan semuanya terlebih dahulu. Ini memiliki efek yang baik tidak hanya pada penampilan saya (6 kg sudah hilang), tetapi juga pada dompet saya. Meski sekarang harus mengeluarkan uang untuk memperbarui lemari pakaian. Tapi itu akan menjadi pemborosan yang menyenangkan.
Dalam video berikutnya, informasi tentang siapa yang cocok dengan makanan fraksional, dan siapa yang tidak.
