Prinsip nutrisi yang tepat adalah aturan yang disarankan untuk memperhitungkan seluruh hidup Anda saat membuat menu Ini tidak hanya akan membantu mempertahankan berat badan dalam norma, tetapi juga memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kesejahteraan. Makan sesuai dengan prinsip-prinsip ini tidak perlu melelahkan diri Anda dengan diet tanpa akhir.
Pilihan PP: mengapa itu penting?
Fungsi pertama adalah menyediakan energi bagi tubuh. Setiap hari, Anda perlu makan sejumlah makanan yang diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari, termasuk aktivitas fisik. Jika Anda kekurangan berat badan, maka kekuatan akan meninggalkan Anda di tengah hari, Anda akan merasa lelah. Saat makan berlebihan, kelebihan nutrisi juga mempengaruhi kondisi kesehatan: ada kembung, sendawa, perut kembung, kantuk. Secara alami, makan berlebih tercermin pada tingkat lemak subkutan sesuai dengan peningkatannya.
Fungsi kedua adalah menyediakan nutrisi bagi tubuh. Ini termasuk protein, lemak, karbohidrat. Tujuannya adalah untuk membangun bentuk seluler baru, struktur, menjaga keseimbangan energi.
Fungsi ketiga nutrisi adalah suplai tubuh yang terus-menerus dengan zat-zat penting yang diperlukan untuk perjalanan penuh dari semua proses kehidupan.
Fungsi lain - pembentukan dan penguatan pertahanan tubuh. Menurut banyak penelitian, respon imunitas terhadap penetrasi ke dalam tubuh infeksi atau bakteri sangat tergantung pada kualitas makanan yang dikonsumsi seseorang.
Mengetahui hal ini, Anda dapat menyoroti prinsip dasar nutrisi yang tepat. Ini termasuk:
- moderasi;
- variasi;
- mode
Prinsip moderasi menggambarkan hukum kekekalan energi, yang menyatakan bahwa energi itu sendiri tidak lahir entah dari mana dan tidak menghilang di mana pun, mengubah satu bentuk ke bentuk lainnya. Dengan demikian, jumlah energi yang diterima harus sama dengan konsumsinya. Hanya dalam kasus ini, berat badan akan tetap tidak berubah.
Semuanya sederhana di sini: agar tidak mendapatkan kilo tambahan dan pada saat yang sama tidak melepaskannya, diperlukan keseimbangan energi ransum harian dengan biayanya. Misalnya, jika Anda ingin menambah berat badan, maka jumlah kalori yang dikonsumsi harus melebihi jumlah yang dihabiskan. Dalam kasus sebaliknya, untuk menurunkan berat badan Anda harus menghabiskan lebih banyak daripada mengkonsumsi.
Prinsip "keragaman". Pidato dalam prinsip ini bukan tentang variasi hidangan eksotis dalam makanan, dan dalam kehadiran dalam makanan dari berbagai sumber elemen seperti protein, lemak, karbohidrat. Ketika ketidakseimbangan asupan nutrisi melanggar asupan kalori, yang juga menyebabkan kegagalan pasokan nutrisi tubuh.
Rezim adalah prinsip penting. Ada yang namanya kelaparan atau nafsu makan. Pada suatu waktu, akademisi Pavlov membuktikan bahwa ada pusat makanan di otak manusia. Jika tubuh tidak menerima makanan, otak mengurangi konsentrasi glukosa dalam darah. Akibatnya, pusat makanan merespons perubahan tersebut dan mengirimkan sinyal ke tubuh, yang mengarah pada rasa lapar.
Setelah makan saat diserap, kadar glukosa dalam darah mulai meningkat, yang memberi sinyal ke pusat makanan tentang kenyang tubuh.
Karena alasan inilah agar nafsu makan tetap masuk akal dan tidak menambah pound, perlu untuk mematuhi rezim.
Beberapa tips tentang PP: apa yang dikatakan ahli gizi?
Kiat-kiat berikut akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra dan tidak kekurangan karena, misalnya, kekurangan beberapa elemen dan vitamin.
Sarapan lengkap
Jika Anda tidak terbiasa sarapan di pagi hari, Anda harus melatih diri untuk itu. Mulailah dengan porsi kecil dan setelah beberapa saat Anda tidak akan dapat pergi bekerja atau belajar tanpa sarapan pagi. Dan pilihan terbaik adalah karbohidrat kompleks, yang akan memberikan energi yang diperlukan untuk paruh pertama hari itu. Misalnya, pilihan yang bagus - oatmeal dengan buah atau beri.
Diet harus tinggi kalori.
Ini berarti Anda tidak perlu membatasi diri dalam makanan dan menurunkan tingkat kalori di bawah standar yang dapat diterima. Jika Anda kekurangan gizi, itu tidak hanya akan meningkatkan risiko kerusakan makanan, tetapi juga memperlambat metabolisme Anda. Tidak ada ketergantungan seperti itu: semakin sedikit Anda mengkonsumsi, semakin cepat Anda menurunkan berat badan.
Perlu untuk menjaga keseimbangan. Untuk melakukan ini, disarankan untuk menghitung terlebih dahulu tingkat kalori harian dan memilih produk, dengan fokus padanya.
Jangan ikuti aturan jangan makan setelah jam 18:00
Tentu saja, jika Anda tidur sekitar pukul 21:00, maka aturan ini harus diikuti. Namun, banyak yang tidak tidur sebelum pukul 23:00, jadi istirahat yang cukup lama ini hanya menyakiti tubuh. Makan saja makanan berprotein 2 jam sebelum tidur dan jangan khawatir tentang kenaikan berat badan.
Makan permen, tetapi hanya di pagi hari
Jangan sepenuhnya meninggalkan permen atau cokelat favorit Anda. Tapi lakukan lebih baik sampai 12 hari. Buah juga disarankan untuk dikonsumsi hingga pukul 16.00.
Seimbangkan segalanya
Prinsip utama nutrisi yang tepat adalah keseimbangan. Melewatkan sarapan dan terbatas pada makanan ringan di tempat kerja, Anda meningkatkan kemungkinan makan 2 porsi ekstra untuk makan malam. Organisme tidak akan berhasil menipu: di malam hari ia akan mengambil semua yang tidak diberikan padanya di pagi dan sore hari. Karena itu, sangat penting bahwa makanan didistribusikan secara merata sepanjang hari.
Minumlah setidaknya 2 liter air per hari.
Tentu, Anda bisa terbiasa dengannya. Minggu pertama Anda akan terus memantau diri sendiri, menghitung kacamata, tetapi dalam rasa haus berikutnya tidak akan memungkinkan Anda untuk melewatkan asupan air yang direncanakan.
Hilangkan kalori kosong dari makanan
Kalori tersebut ditemukan dalam jus alami, soda, mayones, saus siap saji, produk setengah jadi. Ini adalah produk yang sama sekali tidak berguna yang tidak memiliki nilai gizi. Mereka tidak akan memberi Anda perasaan jenuh, atau zat yang bermanfaat. Namun berdampak besar pada ukuran pinggang dan pinggul. Dan ingat, semakin banyak produk alami, semakin bermanfaat mereka.
Lupakan hari-hari puasa
Pola makan seperti itu, atau lebih tepatnya, mogok makan, tidak memiliki arti praktis. Dan bahkan jika Anda pertama kali mengurangi berat badan dengan beberapa kilogram, itu lebih menunjukkan penghapusan cairan berlebih dari tubuh. Selain itu, setelah hari-hari puasa, berat badan sering kembali dengan sangat cepat.
Rekomendasi untuk menyusun menu dengan PP
Keuntungan utama dari nutrisi yang tepat adalah bahwa hampir semuanya diizinkan. Jadi, buat menu tidak sulit.
Saat sarapan, lebih baik memilih sereal, telur, keju cottage, sandwich sehat - makanan seperti itu jenuh dan memberi energi. Anda bisa menambahkan sarapan dengan buah-buahan, beri, kacang-kacangan. Sedangkan untuk sandwich "tepat", untuk membuatnya Anda harus memilih roti gandum dengan sepotong keju, daging tanpa lemak, sayuran hijau.
Untuk makan siang, lebih baik makan hidangan pertama dan kedua. Misalnya, sup jamur, salad sayuran dan ikan. Di malam hari lebih baik untuk memberikan preferensi pada keju cottage, sayuran, hidangan ikan. Juga bagus adalah hidangan telur.
Jika kita berbicara tentang makanan ringan, lebih baik memilih buah-buahan kering, kacang-kacangan, keju cottage, sepotong keju. Camilan yang sehat dan sehat seperti itu tidak akan menyebabkan penampilan pound ekstra. Benar, ingat bahwa kacang-kacangan dan buah-buahan kering harus dikonsumsi dalam jumlah kecil, karena mengandung lemak dan gula.
Sebelum makan siang, lebih baik menggunakan camilan manis, dan setelah produk susu atau susu, serta sayuran. Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, minumlah segelas kefir atau yogurt rendah lemak.
Secara terpisah, Anda perlu berbicara tentang minuman. Anda bisa minum teh, jus, minuman buah, smoothie, kopi. Tetapi pada saat yang sama Anda perlu menggunakan produk susu rendah lemak untuk memasak, jangan minum kopi lebih dari dua kali sehari, jangan gunakan krim lemak. Dianjurkan juga untuk menyerah gula, menggantinya dengan madu, kayu manis.
Beginilah tampilan menu di PP:
- Di pagi hari - oatmeal dengan beri, sandwich dengan keju, jus atau telur dadar dengan sayuran, 1 jeruk dan secangkir kopi.
- Sebagai camilan - salad buah atau buah-buahan kering.
- Untuk makan siang: sup sayur, potongan ayam, salad dan jus buah atau sup daging, salad sayuran dan sepotong roti.
- Sebagai camilan - keju cottage dengan buah atau bumbu.
- Untuk makan malam, ikan rebus yang ideal dengan lauk sayuran dengan secangkir coklat atau casserole sayuran, sepotong roti.
- Sebelum tidur - segelas kefir.
Seperti yang Anda lihat, membuat menu dengan nutrisi yang tepat sangat sederhana, tetapi yang terpenting, perhitungkan semua tips dan prinsip makan sehat.
