Agar selalu bugar, Anda tidak hanya perlu makan dengan benar dan menyerah permen, tetapi juga untuk menjalani gaya hidup aktif. Latihan untuk menurunkan berat badan banyak, tetapi tidak semuanya efektif, terutama jika menyangkut area tubuh tertentu.
Tempat pertama di antara area masalah yang sepatutnya mengambil perut, dan yang kedua - 90% wanita memberikan bagian dalam paha. Menyusunnya adalah yang tersulit.
Latihan untuk melangsingkan paha bagian dalam
Paha dalam yang ramping tidak mencapai aktivitas fisik normal. Sebagian besar wanita yang tidak memiliki masalah dengan kelebihan berat badan, tidak puas dengan bagian tubuh ini. Latihan umum seperti berlari, jalan Nordic dan treadmill hanya melatih permukaan atas paha dan bokong.
Pelatih atletik menyebut paha bagian dalam "malas" karena tidak terlibat dalam sebagian besar latihan pelatihan kaki. Endapan lemak ada bahkan pada gadis-gadis tertipis.
Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, kelas yang bertujuan mengencangkan bagian dalam kaki bisa dilakukan di rumah. Beban kardio mengencang, dan latihan kekuatan akan memperkuat otot.
Jika Anda memilih satu set latihan dengan benar, bagian dalam pinggul menjadi kencang dalam hitungan hari. Latihan untuk kaki, yang ditawarkan di bawah ini, akan memakan waktu tidak lebih dari satu jam per hari, tetapi hasilnya akan melebihi semua harapan.
Pentingnya pemanasan
Banyak orang meremehkan pentingnya pemanasan. Ini memungkinkan tidak hanya untuk menghangatkan tubuh dan mempersiapkannya untuk aktivitas fisik yang intens, tetapi juga menyelamatkannya dari meregangkan otot.
Perhatikan latihan berikut:
- Membalikkan tubuh.
- Meregangkan kaki.
- Berlari di tempat.
- Melompat
- Kemiringan kasing.
Berguna untuk melakukan rotasi anggota badan dan panggul. Gerakannya harus halus, tidak tajam. Waktu pemanasan setidaknya 10 menit. Selama waktu ini, semua otot tubuh bangun dan mengisi dengan energi.
Ahli gizi merekomendasikan pelatihan di pagi atau sore hari. Jika kelas dijadwalkan untuk periode pagi, maka sarapan sebelum pelatihan tidak dianjurkan. Minumlah segelas air, dan lebih baik untuk sarapan tidak lebih awal dari satu jam setelah akhir latihan olahraga.
Pelatih olahraga merekomendasikan minum ramuan jahe dengan madu dan lemon sebelum latihan. Alat ini sangat efektif memanaskan organ dalam saat berolahraga.
Latihan paling efektif (TOP 5)
Ada satu set latihan yang unik, yang memungkinkan tidak hanya fokus pada bagian dalam paha, tetapi juga mengaktifkan otot perut dan memperkuat otot-otot punggung. Latihan-latihan ini memungkinkan Anda untuk melakukan peregangan yang baik dengan latihan teratur dan memberikan otot-otot kaki lega. Gunakan lompat tali untuk menghangatkan dan minum segelas air pada suhu kamar sebelum memulai latihan Anda.
Ikuti aturan dasar yang akan membantu meningkatkan efektivitas kelas:
- Awasi napasmu. Seharusnya tidak terputus-putus.
- Perhatikan nadi Anda. Dalam kasus apa pun Anda tidak bisa memuat banyak. Jika otot Anda macet, maka keesokan paginya akan sulit untuk bangun dari tempat tidur.
- Distribusikan beban secara bertahap. Dalam pelajaran pertama, lakukan setiap latihan sesuai dengan standar: 15 kali dalam 2 set. Setiap hari, meningkat sebanyak 5 kali.
- Latihan yang tepat diperlukan.
- Tiga hari pertama akan sulit sampai tubuh terbiasa dengan beban.
Di bawah ini adalah teknik masing-masing.
Jongkok plye
Squat mengencangkan seluruh tubuh bagian bawah. Anda tidak hanya bisa mendapatkan paha bagian dalam yang kuat, tetapi juga bokong yang elastis. Jongkok "plié" yang dirancang khusus untuk area masalah pinggul. Peralatan tambahan akan membantu Anda di kelas Anda: beban atau barbel. Latihan tidak mudah, itu membutuhkan pelatihan dasar.
Berdiri tegak. Letakkan kaki selebar bahu. Kaus kaki harus melihat ke arah yang berbeda. Jaga punggung Anda lurus, sedikit melengkungkannya di punggung bawah. Ambil napas dalam-dalam dan turunlah dalam posisi berjongkok dalam. Setelah di bagian bawah, bekukan selama beberapa detik, lalu buang napas dan perlahan kembali ke posisi awal.
Catat! Anda dapat meningkatkan efek olahraga, jika Anda bangun dengan kaus kaki di bawah ini. Ini akan memungkinkan Anda menemukan bentuk kaviar yang sempurna. Lakukan latihan pertama tanpa beban tambahan, dan di kelas-kelas berikutnya Anda sudah dapat menghubungkan peralatan tambahan.
Menumbuk ke samping
Paru-paru rencana apa pun memberi beban serius pada kaki. Membiarkan ke samping, tidak seperti yang lain, memompa bagian dalam paha dengan baik. Selama terjang, beban utama jatuh di pinggul dan bokong dan lemak subkutan dibakar.
Berdiri tegak. Kaki Anda harus selebar bahu. Kencangkan otot perut Anda dan luruskan bahu Anda. Ambil napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, duduklah dengan satu kaki, buang yang lain ke samping, tidak secara tiba-tiba, tetapi dengan penuh percaya diri. Dalam hal ini, lutut kaki tempat Anda berjongkok harus ditekuk, tetapi tidak menyentuh tanah. Rak harus menyerupai kompas yang ingin memutar porosnya. Berada di bagian bawah, berdiri diam untuk sementara waktu, semakin lama, semakin baik, dan kembali ke posisi awal untuk melompat dengan kaki lainnya.
Catat! Latihan itu sederhana. Anda bisa menguatkannya dengan dumbbell.
Jepit bolanya
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan bola kebugaran. Itu dapat dibeli di toko olahraga mana pun. Di sini hal utama - untuk mengoordinasikan gerakan mereka, dan daya tahan akan disambut. Fokus utama adalah pada paha bagian dalam dan otot gluteal. Sebulan latihan teratur akan mengubah kaki Anda menjadi sebuah karya seni.
Anda harus berbaring telentang dan tekuk lutut. Rentangkan kedua kaki dan kencangkan bola kebugaran di antaranya. Fokus utama bola harus jatuh pada area lutut. Ambil napas dalam-dalam dan cobalah meremas bola kebugaran dengan kaki sebanyak mungkin. Berdiri dalam posisi ini sebentar, kemudian rileks dan ulangi prosedur.
Catat! Latihan ini bisa dilakukan dalam posisi duduk. Hanya dalam perwujudan ini, pastikan bagian belakangnya lurus.
Ayunkan kaki berbaring di sisi Anda
Melambaikan kaki sambil berbaring adalah salah satu latihan paling terkenal dan "kuno", tetapi efektif dan tidak rumit. Ada beberapa opsi untuk eksekusi. Pertimbangkan metode yang akan secara maksimal meregangkan bagian dalam kaki dan mengencangkan area bokong.
Anda harus berbaring di permukaan datar di satu sisi. Penekanannya adalah pada sendi siku lengan dan paha, yang lebih dekat ke lantai. Letakkan tangan Anda yang bebas di perut Anda, Anda dapat merasakan bagaimana ketegangan seluruh tubuh terjadi saat melakukan tugas. Kaki di posisi awal genap. Angkat kaki hingga ketinggian maksimal, yang memungkinkan peregangan. Kunci kaki Anda di udara. Turunkan dengan halus dan ulangi dalam sedetik.
Catat! Selama latihan ini, Anda dapat dengan aman menonton TV dan terlibat dalam tubuh Anda. Semakin banyak stroke, semakin kuat otot-ototnya. Hal utama adalah jangan berlebihan.
Gunting
Latihan ini dianggap yang paling mudah, tetapi tidak mengurangi efektivitasnya. Selain itu, hampir semua otot tubuh bagian bawah akan terlibat di sini. Daya tahan akan membantu membuat "gunting" untuk waktu yang lebih lama. Meningkatkan nada seluruh tubuh.
Anda harus berbaring telentang dan meregangkan lengan di sepanjang tubuh. Kemudian angkat kaki Anda ke atas sehingga kemiringan tubuh berada pada sudut 90 derajat. Kami mengambil napas dalam-dalam dan melebarkan kaki kami ke arah yang berbeda. Kami menghembuskan napas dan dengan satu gerakan kami menyilangkan kaki di antara kami dan kami segera menyebar ke samping. Ulangi gerakan ini. Kaki yang sama pertama harus di atas, lalu di bawah.
Catat! Pilihan untuk latihan ini juga banyak. Yang terpenting adalah gerakannya tidak harus tajam, sehingga otot tidak akan meregang.
Rekomendasi dalam pelaksanaan pelatihan
Anda perlu melakukannya secara teratur - ini adalah aturan pertama dan dasar.
Untuk kenyamanan Anda, Anda harus membeli:
- Keset senam - akan menghilangkan memar.
- Geary - buat latihan lebih efektif.
- Bola kebugaran - untuk berlatih dengan bola.
- Lompat tali untuk pemanasan.
- Jahe dan madu untuk menyeduh teh.
Jangan lupa bahwa Anda tidak hanya membutuhkan jalan masuk yang mulus ke latihan, tetapi juga jalan keluar yang mulus. Beristirahat sejenak di antara latihan. Jika ingin minum - minum, tetapi hanya air putih. Total durasi latihan harus minimal 45 menit.
Ingatlah bahwa untuk memperkuat otot dan menghilangkan lemak berlebih ada banyak prosedur tambahan:
- Membungkus
- Menggosok panas.
- Sauna
- Mandi kontras.
- Kolam renang.
Kita tidak boleh melupakan makanan, yang harus seimbang dan mengandung terutama produk alami: buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan produk susu. Lebih sedikit makanan yang digoreng, terutama setelah enam, dan lebih positif.
