Makan makanan yang tepat memengaruhi fungsi vital tubuh. Nutrisi harus menyelamatkan nyawa, bukan membahayakan. Karena itu, penting untuk memahami produk dan mengetahui indeks glikemiknya. Memahami bahaya gula, Anda dapat melindungi diri dari kelebihan berat badan dan penyakit seperti diabetes.
Diketahui bahwa gula, yaitu, glukosa murni adalah musuh dari angka tersebut. Dan ini benar, karena gula adalah produk yang tinggi kalori dan mudah dicerna. Banyak orang tahu bahwa ketika menurunkan berat badan, Anda harus meninggalkan permen.
Tetapi tidak semua orang mengerti bahwa setiap produk mempengaruhi peningkatan gula darah dengan caranya sendiri. Karena itu, makan buah sepanjang hari, bertanya-tanya mengapa berat ekstra tidak hilang. Ini semua tentang indeks glikemik makanan. Mari kita periksa apa itu dan bagaimana memilih produk yang tepat.
Indeks Glikemik dan perannya dalam nutrisi
Indeks glikemik (GI) adalah indikator efek produk terhadap peningkatan glukosa darah. Semakin tinggi indeks produk, semakin banyak gula naik. Makan makanan dengan indeks tinggi, terjadi peningkatan berat badan berlebih.
GI meningkat pada makanan yang mengandung karbohidrat sederhana. Apa yang memberi kita indikator ini dan mengapa itu diperlukan? Dari tidak mengetahui indeks glukosa dari makanan yang dikonsumsi, Anda bisa mendapatkan pound ekstra, bahkan dari makanan tidak berbahaya yang diizinkan dengan nutrisi yang tepat.
Diyakini bahwa hak untuk membuat camilan buah ringan, untuk membunuh rasa lapar. Tetapi Anda harus memperhatikan pisang GI, karena semuanya menjadi jelas. Buah ini memiliki GI yang tinggi, sehingga pengaruhnya terhadap peningkatan gula mengarah pada penumpukan lemak di area yang bermasalah.
Karena itu, lebih baik memperhatikan tabel produk dengan indeks rendah dan memilih camilan, misalnya apel.
Pilihan yang tepat tidak merugikan sosok itu. Dan juga ketika gula memasuki tubuh, hormon menghasilkan insulin, yang menurunkan konsentrasi glukosa dalam darah.
Pelanggaran sekresi insulin dapat menyebabkan diabetes. Karena itu, penting untuk memperhatikan GI tidak hanya untuk pelangsingan, tetapi juga untuk kesehatan.
Produk Glikemik Rendah
Yang mereka perlu pilih, terutama jika ingin menurunkan berat badan. Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah dianggap karbohidrat (bermanfaat) yang tepat. Mereka cocok untuk diet rendah glikemik.
Mereka tidak mengandung glukosa dalam jumlah besar, yang memicu pelepasan insulin.
Bahkan tubuh yang sehat perlu menjaga gula tetap normal. Jika berat badan berlebih sudah ada, makan makanan rendah gula sangat membantu. Semakin tinggi GI, semakin cepat gula diserap.
Jika tubuh tidak memiliki apa-apa untuk menghabiskan energi, gula akan disimpan dalam bentuk lemak. Tapi jangan lupa, sejumlah besar makanan yang dikonsumsi, bahkan dengan GI rendah, menyebabkan penumpukan lemak.
Diet rendah glikemik untuk diabetes dan penurunan berat badan
Diet dengan indeks glikemik rendah dari makanan diindikasikan untuk penurunan berat badan dan diabetes mellitus yang ringan dan sedang. Tujuannya - kontrol ketat gula dan karbohidrat dalam makanan. Hanya karbohidrat rendah glikemik yang cocok untuk diet.
Diet harus dijaga terus-menerus, jika tidak, penyakit berkembang, karena peningkatan gula darah, serta peningkatan kelebihan berat badan. Nutrisi seperti itu harus diikuti secara konstan dan diambil sebagai cara hidup. Pastikan untuk dipantau oleh dokter yang akan mengikuti diet.
Dengan diet rendah glikemik untuk penderita diabetes dan untuk menurunkan berat badan, produk-produk berikut diperbolehkan:
- mengandung GI rendah;
- produk hewani rendah lemak (daging, ikan, produk susu) dan kolesterol jahat;
- kaldu dimasak dua atau tiga kali;
- hidangan yang dipanggang atau direbus;
- jus sayuran dan buah dengan GI rendah;
- tidak lebih dari 2 kuning telur per hari;
- teh dan kopi dengan susu;
- madu diizinkan dalam jumlah kecil;
- Memasak dengan sedikit lemak nabati dan mentega nabati tidak diizinkan (tidak lebih dari 40 g).
Produk yang Dilarang:
- mengandung gula dan GI tinggi;
- alkohol;
- daging berlemak dan kaldu;
- makanan setengah jadi dan kalengan;
- kue, kue;
- camilan pedas dan asin;
- makanan asap, rempah-rempah;
- acar;
- buah-buahan manis dan buah-buahan kering dengan GI tinggi.
Aturan diet rendah-glikemik:
- Makanlah 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Tapi jangan makan berlebihan. Dalam kasus puasa yang berkepanjangan, metabolisme gagal, karena tubuh sedang stres. Gula berkurang, dan semua karbohidrat yang dihasilkan disimpan di depot lemak;
- Hanya produk yang direbus dan dipanggang. Rebusan jarang diizinkan. Indeks glikemik makanan dapat meningkat, tergantung pada metode persiapannya. Setelah perlakuan panas, indeks indeks awal akan meningkat;
- Pastikan untuk memantau kandungan lemak produk. Tidak selalu GI rendah sesuai dengan rendah lemak dan kalori. Lebih baik memisahkan kulit dari daging, sehingga Anda dapat membuang kelebihan kalori;
- Konsumsi air yang cukup;
- Perlu untuk mematuhi rasio yang benar: 20% protein, 30% lemak dan 50% karbohidrat;
- Diizinkan untuk mengkonsumsi dari 2000 hingga 2400 kalori per hari. Makanan berkalori tinggi juga menyebabkan kelebihan berat badan, jika tubuh tidak punya tempat untuk mengeluarkan energi ini;
- Kandungan kalori dari piring harus sesuai dengan kebutuhan individu organisme, tergantung pada jenis aktivitas, usia, berat badan, dan jenis kelamin;
- Batasi asupan garam untuk menghindari retensi cairan dalam tubuh, oleh karena itu, edema;
- Alih-alih gula - xylitol atau sorbitol. Pengganti gula ini diizinkan untuk diabetes;
- Sup harus hanya mengandung sereal dan sayuran rendah glisemik;
- Roti putih harus diganti dengan gandum utuh, yang mengandung serat. Konsumsi serat makanan seperti itu dapat mengurangi gula darah;
- Alih-alih jus dan minuman berkarbonasi, lebih baik menggunakan buah segar. Karena jus mengandung GI lebih tinggi, tidak seperti buah utuh;
- Konsumsi daging, ikan, dan produk susu setiap hari.
Menu sampel diet rendah glisemik
| Opsi 1 | Opsi 2 | Opsi 3 | Opsi 4 | Opsi 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Sarapan | Telur dadar dua telur, teh | Nasi mentah, kopi dengan susu | Soba dengan sayuran, teh hijau | Oatmeal dengan buah, kopi dengan susu | Keju cottage rendah lemak, teh |
| Snack | Apple | Yoghurt rendah lemak | Ryazhenka | Kacang-kacangan | Jeruk segar |
| Makan siang | Fillet Ayam Panggang | Rebusan Sayuran | Sup Sayuran | Irisan daging ikan, sayuran | Sup ikan |
| Teh sore | Keju cottage rendah lemak dengan kacang | Salad sayuran segar | Kefir | Sayuran kukus | Grapefruit |
| Makan malam | Ikan bakar dengan sayuran | Irisan daging ayam kukus | Daging dan sayur rebus | Salad seafood | Daging sapi rebus dengan kembang kol |
Tabel Indeks Glikemik Rendah
| Nama | Gi |
|---|---|
| Sayuran dan sayuran | |
| Alpukat | 10 |
| Zucchini | 15 |
| Kembang kol dan putih | 15 |
| Lobak | 15 |
| Mentimun | 20 |
| Merica | 15 |
| Seledri | 15 |
| Tomat | 10 |
| Bit | 30 |
| Wortel | 35 |
| Terong | 20 |
| Bow | 10 |
| Daun selada | 9 |
| Dill | 15 |
| Jus tomat | 33 |
| Bawang putih | 30 |
| Buah dan buah kering | |
| Stroberi | 32 |
| Stroberi liar | 25 |
| Beri merah kismis | 25 |
| Apel | 30 |
| Beri raspberry | 25 |
| Ceri | 22 |
| Jeruk keprok | 30 |
| Markisa | 30 |
| bilberry | 30 |
| Beri cowberry | 25 |
| Pir | 30 |
| Grapefruit | 22 |
| Aprikot | 20 |
| Persik | 30 |
| Delima | 25 |
| Nektarin | 34 |
| Prem | 22 |
| Quince | 35 |
| Jeruk | 35 |
| Prune | 25 |
| Aprikot kering | 30 |
| Sereal dan pasta | |
| Potong | 15 |
| Nasi liar | 35 |
| Makaroni | 40 |
| Soba | 40 |
| Legum, jamur, dan kedelai | |
| Kedelai | 15 |
| Kacang | 25 |
| Lentil hijau | 25 |
| Lentil coklat | 30 |
| Kacang hijau | 35 |
| Jamur | 15 |
| Produk susu | |
| Keju tahu | 15 |
| Yogurt | 35 |
| Keju cottage | 30 |
| Susu | 27 |
| Kue kering | |
| Cokelat pahit | 30 |
Indeks glikemik rata-rata
Produk tersebut cocok untuk orang sehat tanpa gangguan metabolisme. Metabolisme yang baik dengan cepat memecah zat yang diperoleh dan tidak menyimpannya menjadi lemak, tentu saja, dalam jumlah sedang.
Produk dengan GI rata-rata lebih cocok untuk memperbaiki dan mempertahankan berat badan normal. Jika ada kelebihan massa, lebih baik menolak produk tersebut. GI rata-rata dianggap lebih dari 40 hingga 70.
Daftar produk dengan indikator GI - 45:
- jeruk segar;
- anggur;
- kelapa;
- jus jeruk;
- nasi basmati.
GI - 50:
- apel, nanas, jus cranberry;
- kesemek;
- mangga;
- Kiwi;
- beras merah coklat.
GI - 55-59:
- bulgur;
- spageti;
- ubi jalar;
- jus anggur.
- Jagung;
- pepaya
GI - 60-63:
- pisang;
- oatmeal;
- melon;
- lasagna;
- beras;
- bibit gandum;
- kakao
GI 65-69:
- sorben;
- roti gandum;
- nanas kalengan;
- muesli;
- selai jeruk;
- roti hitam;
- bit rebus;
- sayuran kaleng;
- tepung gandum.
Produk dengan GI tinggi - dilarang untuk digunakan
Mereka sering disebut karbohidrat sederhana. Memberikan reaksi kuat terhadap pasokan glukosa dalam jumlah besar, tubuh menyimpan energi yang diterima di depot lemak.
Ketika menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang stabil, produk tersebut dikontraindikasikan. Selain itu, mereka berbahaya dan tidak menghasilkan manfaat apa pun.
Karbohidrat murni tidak hanya berkontribusi pada penumpukan lemak, tetapi juga memperlambat metabolisme seiring waktu. Indeks GI karbohidrat tersebut lebih dari 70. Produk yang dilarang selama penurunan berat badan:
- sereal yang tidak mengandung serat (semolina, millet, nasi putih, couscous, barley);
- produk tepung dan gula-gula (roti putih, roti, mie, croissant, kue, roti gulung, coklat susu, donat, kerupuk);
- gula (glukosa);
- minuman bersoda dan manis (cola, bir);
- mengandung pati: kentang dalam bentuk apa pun;
- semangka, labu, wortel rebus, rutabaga, kurma;
Kesimpulan
Indeks glikemik produk adalah indikator serius yang tidak boleh diabaikan. Berkat dia, Anda bisa mengetahui makanan apa saja yang meningkatkan gula darah dan cara menanganinya dengan benar.
Nutrisi yang tepat, gaya hidup aktif akan membantu menghindari penumpukan lemak berlebih dan mencegah penyakit.
Tapi jangan hanya makan selada sepanjang hari. Cukup untuk memilih produk dengan GI rendah, dan juga memasak dengan benar.
Ingat, kekurangan glukosa dapat menyebabkan penurunan gula darah (hipoglikemia). Jangan menyangkal diri Anda manis, tetapi lakukan dengan benar, semuanya membutuhkan ukuran. Melacak nutrisi, berat badan, dan kesehatan.
Ada banyak informasi lebih lanjut tentang indeks glikemik makanan di video ini.
