Untuk menjaga kesehatan semua organ dan sistem, perlu untuk secara teratur melakukan latihan untuk punggung. Ini bukan postur sederhana dan koreksi otot, ini adalah kesehatan tulang belakang. Kondisi semua anggota badan, patologi lutut, kaki, tangan, sendi pinggul dapat menjadi hasil dari tulang belakang yang sehat, yang dapat menjadi hasil dari tulang belakang yang sakit dan gangguannya. Penting untuk secara teratur melakukan senam untuk otot-otot punggung, itu adalah nada mereka yang menjaga tulang belakang di posisi yang benar.
Latihan kembali di rumah
Untungnya, senam untuk punggung dapat dipraktikkan di rumah, pelatihan semacam itu tidak memerlukan peralatan khusus. Pemula terlibat secara optimal 2-3 kali seminggu. Penting untuk tidak membebani, bernapas dengan benar, dan memantau posisi tulang belakang saat melakukan latihan.
Untuk memperkuat otot
Latihan ini cocok untuk pemula, tetapi Anda harus memperhatikan tekniknya:
- Kami berbaring tengkurap, merentangkan tangan di depan kami, kaki selebar bahu.
- Mengencangkan otot perut ke tulang belakang, seolah-olah kita menarik perut, memperbaiki posisi selama seluruh pendekatan.
- Penghirupan: merobek dada dan kaki dari lantai untuk mencegah tulang belakang menekuk. Wilayah lumbar tetap tidak bergerak. Kepala tidak melempar ke belakang.
- Buang napas: berbaringlah dengan lembut di lantai.
- Ulangi kenaikan untuk menghembuskan napas. Lakukan 3-4 pendekatan 15 kali.
Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan hingga 30 kali, tetapi jangan sampai terasa sakit di tulang belakang.
Latihan ini juga memperbaiki bentuk kaki.
Nyeri punggung
Dari sakit punggung teknik yang cocok yang memungkinkan Anda untuk secara bersamaan melakukan defleksi dan pembulatan. Lakukan setiap gerakan secara dinamis, tanpa jeda dan penundaan napas:
- Terima telapak tangan dan lutut.
- Kami menjaga tulang belakang sejajar dengan lantai, telapak tangan - selebar bahu, lutut - selebar panggul.
- Pada napas: membulatkan punggung dengan mulus, seperti "kucing", merasakan peregangan vertebra.
- Saat menghirup: lakukan defleksi dengan lembut, memperdalam punggung bawah ke lantai.
Ini adalah satu siklus pengulangan, kemudian lanjutkan dengan kecepatan yang sama untuk 10 siklus lainnya. Jangan lupakan pernapasan yang benar dan gerakan yang halus. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan hingga 20-30 siklus. Setelah akhir latihan, letakkan perut Anda di pinggul dan turunkan kepala Anda, dalam posisi ini, istirahat selama 1 menit, buat 3 set.
Untuk peregangan
Latihan ini berasal dari yoga, yang bertujuan untuk meregangkan tulang belakang dan seluruh bagian belakang tubuh, mengarah ke nada otot-otot kaki dan punggung karena peregangan mereka. Ini dilakukan sebagai berikut:
- Terima penekanan posisi atau "bar". Telapak tangan berada di bawah bahu, dan kaki berada di atas panggul.
- Buang napas: dorong panggul ke atas, membentuk pose "slide".
- Tahan posisi 1 menit tanpa menahan nafas.
- Cobalah untuk menjangkau hingga ke atas tulang ekor, dan dengan bahu dan tumit ke bawah, cobalah menyentuh lantai dengannya.
- Pernapasan halus dan dalam, hirup perut.
- Setelah melakukannya, turunkan lutut Anda dengan lembut ke lantai dan letakkan perut Anda di pinggul.
Tingkatkan waktu secara bertahap menjadi 3 menit. Rasakan peregangan masing-masing vertebra dan otot-otot permukaan belakang. Beristirahat dalam waktu sebanyak memegang posisi.
Untuk hernia tulang belakang
Untuk hernia bagian manapun dari tulang belakang, defleksi dan puntiran pada area ini harus dikecualikan. Latihan harus dilakukan dengan stabilisasi departemen yang cedera atau seluruh punggung.
Pilihan selanjutnya dilakukan dengan tulang punggung rata tanpa pembobotan, dengan hernia, bekerja dengan beban pada kecenderungan dilarang.
Ambil posisi berdiri:
- Kaki dengan lebar panggul, lutut sedikit ditekuk, telapak tangan di dada atau di belakang kepala (opsi ini jauh lebih sulit).
- Tarik napas: miringkan tubuh dengan punggung rata yang rata hingga sejajar dengan lantai, tegang otot-otot perut. Tulang ekor dan bokong sedikit ditarik ke belakang, juga merasakan peregangan bagian belakang paha.
- Pernafasan: meregangkan otot-otot punggung bawah dan bokong, lepaskan batang tubuh.
Latihan dilakukan tanpa membebani dari 15 hingga 30 kali, berdasarkan tingkat kebugaran fisik. Kami melakukan 3-4 pendekatan, dan beristirahat di antara mereka - 1 menit.
Latihan Bubnovsky
Punggung yang sehat dan postur yang benar tidak mungkin tanpa otot perut yang dikembangkan. Pers adalah dukungan yang berlawanan dari otot-otot punggung, oleh karena itu Sergey Mikhailovich menggunakan latihan untuk pers dalam metodenya untuk melatih otot-otot punggung. Juga, memutar tubuh membantu meregangkan serviks, daerah toraks. Dilakukan berbaring di lantai:
- Tekuk lutut Anda, kaki di lantai, dan telapak tangan di belakang kepala Anda.
- Tatapan diarahkan ke langit-langit, dagu tidak menyentuh tulang selangka saat mengangkat.
- Pernafasan: merobek bagian serviks dan toraks dari lantai, menekan pers.
- Tarik napas: tenggelam dengan lembut ke lantai. Jangan menahan nafas, bernafas dengan mulut, dan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung.
Lakukan 15 hingga 20 kali, juga 3-4 pendekatan. Beristirahatlah setidaknya selama satu menit. Coba lakukan puntiran perlahan, berkonsentrasilah pada sensasi saat melakukan.
Dengan dumbbell
Untuk latihan di rumah, Anda membutuhkan sepasang dumbbell. Berat tidak boleh kecil, tapi jangan terlalu berat. Angkat berat sebagai kelelahan, jika Anda melakukan 20 repetisi dan tidak merasa lelah, maka tambah bebannya.
Ambil halter di tangan Anda dan ambil posisi berikut:
- Berdiri di lantai, rentangkan telapak kaki hingga setinggi panggul, tekuk lutut sedikit.
- Tekuk tubuh Anda ke depan, jaga agar punggung Anda sejajar dengan lantai. Tangan dengan dumbbell longgar.
- Jangan mengubah sudut dan garis kemiringan belakang. Jangan membulatkan punggung bawah.
- Buang napas: lakukan traksi dumbbell ke sabuk, traksi dilakukan karena upaya otot-otot punggung. Kurangi bilah bahu satu sama lain. Bangkit mulus, tanpa brengsek.
- Tarik napas: menyerahlah dengan lembut.
Tergantung pada bebannya, lakukan 15-20 repetisi. Buat 3-4 pendekatan. Seiring waktu, menambah berat dumbbell, tetapi jangan berlebihan, itu bisa melukai tulang belakang.
Latihan kembali di gym
Latihan di gym akan membantu tidak hanya memperkuat punggung Anda, membangun otot, tetapi juga merehabilitasi tulang belakang setelah cedera dan rasa sakit.
Terutama memperhatikan teknik dan beban, semuanya harus dalam jumlah sedang, jika tidak efek sebaliknya mungkin terjadi.
Di gym, latihan dengan dumbbell dimungkinkan, serta pada simulator blok khusus, pertimbangkan beberapa metode tersebut.
Pada otot terluas
Dorongan blok atas untuk kepala
Opsi ini dilakukan pada simulator yang disebut Crossover, menggunakan dorongan unit atas untuk kepala. Ambil posisi berikut:
- Ambil pegangan pegangan lebar blok atas.
- Ambil posisi yang nyaman dalam posisi duduk di simulator, dengan sedikit memiringkan tubuh ke depan.
- Pernafasan: dengan upaya otot-otot terluas, lakukan dorongan di belakang kepala, turunkan pegangan ke bagian belakang kepala, tanpa menyentuhnya. Atur bilah bahu sedekat mungkin satu sama lain, arahkan siku ke lantai.
- Tarik napas: Rentangkan siku Anda dengan lembut tanpa menyentak.
Untuk mulai dengan, atur berat minimum beban, secara bertahap menambahkan pelat blok. Lakukan 15 pengulangan 3-4 pendekatan.
Dorong blok ke sabuk
Pada simulator yang sama terletak unit bawah untuk tuas dorong ke sabuk. Latihan melatih latissimus dorsi, tetapi tanpa peregangan tulang belakang tambahan. Tindakan pencegahan sama seperti pada versi pertama. Ambil posisi duduk di simulator:
- Istirahatkan kaki Anda di palang khusus, tekuk lengan dan luruskan punggung, rentangkan lengan di depan Anda.
- Buang napas: lakukan dorongan dari blok ke sabuk, perkecil pedang satu sama lain. Jangan mengayun, hanya otot terluas yang terlibat dalam pekerjaan, jangan tarik dengan tangan.
- Tarik napas: dengan lembut kembalikan tangan ke depan Anda.
Jumlah pengulangan - dari 15 kali, 3-4 pendekatan. Jangan mencoba untuk mengambil banyak berat badan segera, itu dapat membahayakan orang yang tidak siap. Setelah latihan seperti itu, disarankan untuk melakukan peregangan.
Aturan dan tindakan pencegahan saat berlatih
Pertama, Anda perlu mencari tahu apa masalahnya, cedera, terutama dengan sakit punggung. Hubungi spesialis, dan dia akan mengarahkan Anda dengan benar. Jika Anda sehat dan ingin belajar mandiri di rumah, ikuti beberapa aturan:
- jangan melakukan latihan jika terjadi nyeri akut pada tulang belakang;
- ikuti teknik yang benar;
- Pilih berat badan dengan benar, jangan berlebihan;
- untuk hernia dan tonjolan, hindari membungkuk dan memutar, lakukan latihan dengan tulang belakang lurus, tanpa beban besar;
- jangan berolahraga lebih sering 3 kali seminggu, sehingga otot akan punya waktu untuk pulih;
- setelah beban apa pun, regangkan otot, sehingga mereka tidak akan diperbudak dan lelah;
- secara bertahap menambah beban ketika Anda berhenti mendengar sensasi terbakar di otot.
Punggung yang sehat adalah jaminan kesehatan dan umur panjang. Bahkan jika Anda tidak merasakan sakit, latihan tidak akan mengganggu sebagai profilaksis hernia, osteochondrosis dan tonjolan. Ikuti latihan kembali sebagai aturan, tetapi jangan lupa tentang otot perut, otot-otot ini terutama saling berhubungan, dan Anda perlu memperhatikannya secara merata.
Jangan lupa rileks dan regangkan otot, perhatikan napas Anda. Yang terbaik adalah bekerja di bawah pengawasan seorang pelatih, dan kemudian secara mandiri. Asisten yang berpengalaman akan mencegah kemungkinan cedera.
