Cara melakukan pemanasan sebelum berolahraga di rumah

Setiap orang yang terlibat dalam olahraga akan mengatakan bahwa pemanasan sebelum latihan sama pentingnya dengan olahraga itu sendiri. Dan itu akan benar sekali.

Apa yang dibutuhkan?

Sebelum Anda memulai pelatihan, tubuh kita perlu persiapan. Ini terutama berlaku pada otot dan persendian. Kalau tidak, ada risiko cedera, karena itu, Anda mungkin harus tinggal dalam waktu yang lama atau hanya meninggalkan olahraga.

Penting tidak hanya untuk pemanasan, tetapi juga untuk melakukannya dengan benar dan konsisten.

Pemanasan memungkinkan:

• meningkatkan sirkulasi darah dan memastikan aliran darah ke jaringan otot;
• menghangatkan persendian dan mempersiapkannya untuk aktivitas fisik;
• membawa serat otot ke dalam nada dan menjaga mereka dari peregangan;
• mempersiapkan tubuh untuk pekerjaan yang akan datang, baik secara psikologis dan fisik;
• pastikan tidak ada masalah dengan kerangka muskuloskeletal atau, sebaliknya, perhatikan mereka.

Di mana untuk memulai?

Biasanya, pemanasan selalu dimulai dengan pemanasan otot, sendi, ligamen. Ini sangat penting dalam periode waktu yang dingin, ketika Anda harus pergi ke tempat pelatihan pada suhu di bawah nol, atau bahkan melakukan latihan utama di jalan.

Pemanasan dapat dimulai dengan berlari dengan langkah mudah. Setiap latihan aerobik (dilakukan dengan beban kecil, tetapi untuk waktu yang lama) juga sangat baik. Sebagai contoh:

• bersepeda;
• berjalan intens;
• berenang;
• lompat tali.

Setiap orang membutuhkan waktu pemanasan yang berbeda. Rata-rata, sekitar lima hingga sepuluh menit. Kemudian, setelah pemanasan, pemanasan artikular dan otot dilakukan, serta latihan makan untuk latihan kekuatan.

Pemanasan sendi

Sebagai aturan, semua latihan didasarkan pada gerakan rotasi dan ditujukan untuk melepaskan pelumasan intra-artikular. Ini membantu mengurangi beban pada jaringan tulang rawan dan umumnya memperpanjang umur sendi. Pemanasan dimulai dari titik tertinggi tubuh - kepala dan berakhir pada titik terendah - kaki. Berikut adalah contoh pemanasan artikular kompleks yang paling umum:

Rotasi kepala

1. Posisi awal: kaki - selebar bahu, lengan bisa diturunkan di sepanjang tubuh atau diletakkan di sabuk.
2. Menghasilkan gerakan halus dan amplitudo. Bahu turun dan tidak bergerak.
3. Jumlah pengulangan: sepuluh kali dengan perubahan arah rotasi.

Rotasi sendi bahu

1. Posisi awal: kaki diletakkan selebar bahu, tangan diletakkan di atas bahu.
2. Gerakan rotasi dilakukan oleh sendi bahu. Siku menggambar lingkaran tegak lurus terhadap bidang tubuh.
3. Jumlah pengulangan: sepuluh kali dengan perubahan arah.

Rotasi sendi siku

1. Posisi awal: kaki - selebar bahu, lengan diluruskan ke samping.
2. Menghasilkan gerakan rotasi di sendi siku. Sikat menggambar lingkaran tegak lurus terhadap bidang tubuh.
3. Jumlah pengulangan: sepuluh kali dengan perubahan arah rotasi.

Pergelangan Tangan Pemanasan

1. Posisi awal: kaki terpisah selebar bahu, tangan terkunci terkunci setinggi dada.
2. Gerakan rotasi dilakukan searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam dengan kedua kuas, mis. Mengunci.
3. Jumlah pengulangan: sepuluh kali dengan perubahan arah rotasi.

Pemanasan jari

1. Posisi awal: sewenang-wenang.
2. Dipukul secara individual setiap phalanx semua jari dengan gerakan memijat lembut.
3. Jumlah pengulangan: secara individual.

Memutar tubuh

1. Posisi awal: kaki ditetapkan selebar bahu. Lengan diturunkan sepanjang tubuh dan rileks.
2. Sambil memegang posisi kaki, lambung berputar, sedangkan lengan bebas mengikuti gerakan tubuh seperti tali.
3. Jumlah pengulangan: dalam tiga puluh hingga enam puluh detik.

Rotasi panggul

1. Posisi awal: kaki diletakkan selebar bahu, lengan diletakkan pada sabuk.
2. Pelvis berputar di sekitar lingkar, sejajar dengan lantai.
3. Jumlah pengulangan: sepuluh kali searah jarum jam, sama di arah lain.

Rotasi pada sendi lutut

1. Posisi awal: kaki bersama sedikit ditekuk, tangan berlutut.
2. Gerakan rotasi dilakukan dengan lutut di sekelilingnya sejajar dengan lantai.
3. Jumlah pengulangan: sepuluh kali berlawanan arah jarum jam, sama di arah lain.

Pergelangan kaki menghangat

1. Posisi awal: kaki diletakkan di ujung jari, tangan di sabuk, atau rileks di sepanjang tubuh.
2. Menghasilkan gerakan rotasi pergelangan kaki dengan titik tumpu pada ujung jari kaki.
3. Jumlah pengulangan: sepuluh kali di kedua arah.

Penting untuk dipahami bahwa selama pemanasan artikuler tidak ada gerakan tajam yang dilakukan, semua rotasi dilakukan dengan lancar dan dengan amplitudo maksimum. Juga, rasa sakit tidak diperbolehkan, kejadian yang harus diperlambat dan mengurangi amplitudo.

Peregangan

Setelah latihan artikular, otot-otot menjadi lebih hangat, dan Anda dapat mulai meregangkannya. Beberapa kelompok otot (leher, bagian dari otot punggung) sudah cukup siap untuk beban utama setelah pemanasan sendi, sisanya harus diberikan perhatian lebih hati-hati dan aman dari cedera.

Kelompok otot utama untuk peregangan dan olahraga:

1. Leher - terentang dengan baik ketika kepala dimiringkan ke depan dan ke belakang, serta ke setiap bahu secara bergantian. Otot-otot leher juga sebagian diregangkan ketika melakukan latihan artikular.
2. Kembali. Bagian dari otot tulang belakang diregangkan ketika tubuh diputar. Tetapi untuk peregangan yang lebih hati-hati, adalah kebiasaan untuk menggunakan latihan lain: lengan lurus di depan Anda dan menekuk siku, membentuk sudut sembilan puluh derajat, telapak tangan memandang "diri mereka sendiri" dan mengepalkan tangan. Hal ini diperlukan untuk bergabung dengan lengan bawah di depan Anda, merasakan otot-otot di antara tulang belikat mulai meregang.
3. Loin dan bagian belakang paha diregangkan, sebagai aturan, dengan membungkuk ke depan. Dengan munculnya rasa sakit, sedikit menekuk kaki di lutut diperbolehkan.
4. Muncul Untuk meregangkan kelompok otot ini, Anda harus meletakkan tangan di dinding, meletakkan kaki Anda 1-1,5 m darinya. Kaki memakai kaus kaki. Kemudian secara bergantian pindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya dan cobalah untuk menekan tumit ke lantai.
5. Permukaan depan paha bisa ditarik jika Anda menekuk kaki di lutut dan, sambil memegang kaki dengan tangan, tarik tumit ke arah bokong.
6. Otot yang lebih kecil harus diregangkan dengan bantuan semua jenis peregangan tubuh.

Hal utama adalah untuk mengingat bahwa ketika meregangkan otot, seseorang tidak boleh membuat gerakan yang tajam, dan melakukan semua latihan dengan bergoyang, merasakan kekuatan peregangan dan elastisitas jaringan otot.

Sebelum latihan kekuatan

Perhatian khusus harus diberikan pada pemanasan sebelum latihan kekuatan. Fiturnya adalah untuk melakukan latihan dasar atau menjumlahkan, tetapi dengan bobot atau beban yang lebih rendah. Sebelum pemanasan ini juga diperlukan untuk melakukan pemanasan umum, pemanasan sendi dan peregangan otot-otot.

Misalnya, dalam atletik selain pemanasan biasa ada sejumlah latihan lari. Dalam pemanasan berat dilakukan dengan menggunakan berat tambahan, dan dalam seni bela diri ada teknik perkusi dan latihan khusus.

Pemanasan cocok untuk semua orang

Ada juga kompleks latihan universal, cocok untuk semua atlet tanpa kecuali.

Dari Anna Kurkina

Anna Kurkina - juara ganda dunia dalam powerlifting, pemilik beberapa rekor dunia, memiliki lebih dari 50 penghargaan berbeda. Saat ini, sedang aktif pembinaan.

Pemanasan oleh Anna Kurkina adalah serangkaian latihan yang meliputi latihan pernapasan. Latihan ini ditujukan untuk pemanasan simultan dari sendi dan otot, dan juga merupakan kombinasi dari pemanasan peregangan dan sendi. Latihan sangat beragam, dan intensitasnya meningkat secara bertahap, menerjemahkan latihan menjadi latihan utama.

Untuk informasi lebih rinci, Anda harus mengunjungi salah satu pelatihan Anna.

Dari Elena Silk

Elena Silka - adalah pelatih kebugaran dan penulis banyak metode untuk menurunkan berat badan. Pada dasarnya pelajaran dan latihannya dirancang untuk anak perempuan. Dia aktif melakukan kegiatan pembinaan dan menempatkan video pendidikan di Internet, sehingga semua orang bisa mengenal tekniknya.

Pemanasan universal Helena meliputi tujuh latihan:

1. Latihan pernapasan.
2. Langkah terbuka.
3. Langkah ditambahkan.
4. Burst foot.
5. Kaki meluap kembali.
6. Menggambar lingkaran dengan pinggul.
7. Menggambar lingkaran dengan tubuh bagian atas.
8. Meregangkan kaki.

Memo

Agar pemanasan bermanfaat, rekomendasi berikut harus diingat:

1. Selalu pemanasan dan lakukan dengan benar. Ingatlah bahwa pemanasan harus mempersiapkan tubuh, bukan memuatnya.
2. Setiap pemanasan dimulai dengan pemanasan umum dengan latihan aerobik.
3. Seseorang seharusnya tidak pernah melupakan pemanasan artikuler dan mengabaikannya, karena cedera sendi adalah salah satu yang paling sulit bagi atlet.
4. Pastikan untuk menarik otot dan tendon Anda untuk menghindari peregangan selama beban dasar.
5. Anda harus memilih pemanasan yang cocok dengan olahraga Anda, dan memberi perhatian khusus pada bagian-bagian tubuh yang paling terlibat selama latihan.
6. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk secara mandiri memilih pemanasan untuk diri sendiri, pilih salah satu yang universal, cocok untuk semua orang.

Tonton videonya: Pemanasan Kardio Sebelum Olahraga. Olahraga di Rumah (Mungkin 2024).