Pantat yang indah dan elastis - ini adalah impian semua wanita. Secara alami, setiap gadis berpikir tentang sosok sempurna dalam mengejar kecantikan dan kesehatan.
Sayangnya, tidak semua wanita mendapatkan bentuk yang indah dari alam, itulah sebabnya Anda harus tahu cara membuat sosok Anda sempurna tanpa mengunjungi pusat kebugaran.
Apakah mungkin untuk memompa pantat di rumah?
Tentu saja, satu keinginan untuk memiliki bentuk ideal tidak akan cukup, Anda harus bergerak cepat menuju tujuan Anda. Lagi pula, tidak ada yang terjadi jika Anda "duduk di atas paus dengan tepat". Perlu dicatat bahwa gluteus maximus adalah salah satu otot utama dalam tubuh manusia, dan oleh karena itu perlu membayar banyak perhatian.
Secara umum, bokong terdiri dari tiga otot utama: kecil, sedang dan besar. Semua jenis otot ini memainkan peran yang sangat penting bagi tubuh, karena masing-masing menjalankan fungsinya. Otot perlu dipantau - jika mereka mulai melemah, seluruh tubuh mungkin menderita, karena ada risiko cedera pada otot lain, dan dalam beberapa kasus organ.
Prinsip pelatihan yang efektif
Adalah jauh lebih mudah bagi anak perempuan yang memiliki bentuk ramping (atau, setidaknya, tidak kelebihan berat badan) untuk melakukan sesi pelatihan untuk memompa pendeta di rumah. Tetapi gadis-gadis yang memiliki kelebihan berat badan harus bekerja keras beberapa kali lebih keras untuk akhirnya mencapai hasil.
Untuk meningkatkan efektivitas pelatihan, Anda juga harus mengingat hal-hal berikut:
- latihan untuk memperkuat bokong, Anda harus melakukan secara teratur;
- setiap pemuatan tambahan yang benar membantu meningkatkan efek. Perlu dicatat bahwa untuk pemulihan yang cepat setelah stres, tubuh membutuhkan sejumlah besar air murni;
- Nutrisi yang tepat memainkan peran penting dalam mencapai kesuksesan, oleh karena itu perlu memasukkan sebanyak mungkin makanan berprotein tinggi dalam diet dan pada saat yang sama mengurangi penggunaan produk tepung, permen dan jenis buah-buahan tertentu. Kandungan kalori dari makanan sehari-hari harus dalam kisaran normal;
- Bagian utama dari latihan apa pun adalah pra-pemanasan wajib. Dan setiap latihan harus diakhiri dengan peregangan.
Latihan di pantat tanpa inventaris di rumah
Awalnya, latihan akan cocok untuk berlatih di rumah, di mana Anda tidak perlu menggunakan dana tambahan. Di bawah kekuatan opsi pelatihan semacam itu untuk setiap gadis, tetapi itu membutuhkan beberapa pelatihan fisik.
Berolahraga | Inti dari eksekusi |
|---|---|
| Squat. Penampilan klasik | Latihan ini sudah tidak asing lagi bagi semua sejak kecil. Tanpa itu, hampir tidak ada pelatihan, yang bertujuan memperkuat otot gluteal. Semua karena semua kelompok otot terlibat dalam proses tersebut. Squat klasik dapat disebut dasar, faktanya adalah bahwa dengan bantuan mereka ada penguatan otot-otot bokong, mereka menjadi elastis dan kencang. Untuk melakukan ini, Anda harus meletakkan kaki selebar bahu, tekan lengan sedekat mungkin ke tubuh Anda, punggung Anda lurus. Pada saat menghembuskan napas, pantat ditarik kembali sehingga diperoleh sudut yang benar, dan perlahan-lahan turun, selama inhalasi perlu untuk perlahan kembali ke posisi awal (sehingga tangan tidak mengganggu selama latihan, mereka dikeluarkan di belakang kepala). |
| Jenis squat yang dalam | Opsi yang lebih sulit dibandingkan dengan opsi klasik. Adapun efisiensi, ini lebih tinggi dari pada versi sebelumnya, karena ternyata menjadi beban tinggi pada sendi lutut. Adapun teknologi itu sendiri, mirip dengan yang klasik. Tentu saja ada perbedaannya - pinggul harus diturunkan ke tingkat di bawah lutut. |
| Pementasan squat yang sempit | Pilihan ini sangat ideal bagi mereka yang perlu memperhatikan gluteus maximus secara maksimal. Kaki disatukan, tangan diletakkan di sepanjang tubuh atau mereka membentuk kunci di depan dada, bagian belakangnya harus rata. Pada saat menghembuskan napas, pinggul harus ditarik ke belakang dan perlahan turun hingga terbentuk sudut yang tepat, lalu kembali ke posisi awal. |
| Squat melompat | Bagus untuk menyelesaikan latihan Anda. Mereka membantu membentuk bokong, yang indah dalam kaitannya dengan bagian lain dari tubuh, ketika otot rangka bekerja. Posisi awal sama dengan latihan sebelumnya. Dalam perwujudan ini, memainkan peran kecepatan eksekusi yang sangat besar (harus maksimal). |
Latihan di pantat dengan inventaris
Penggunaan dana tambahan selama pelatihan memungkinkan Anda untuk menambah beban pada otot-otot tertentu, serta untuk menyimpan hasilnya untuk waktu yang lama. Latihan dengan peralatan akan membantu mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat.
Berolahraga | Proses eksekusi |
|---|---|
| Langkah di stepa | Ini adalah semacam langkah dengan mengangkat lutut. Mereka dilakukan pada platform khusus. Dimungkinkan untuk melakukan latihan seperti itu di awal latihan untuk menghangatkan semua otot yang sedang dipersiapkan untuk beban yang serius. Posisi awal - jaga agar punggung lurus, lengan ditekuk pada siku dan ditekan dengan kuat ke pangkal tubuh. Langkah-langkah dilakukan pada platform selama 7-10 menit. Lutut harus dinaikkan ke tingkat sabuk, kaki harus sedikit pegas. |
| Paru-paru menggunakan barbel | Melalui penggunaan bar selama latihan, beban pada otot-otot seluruh tubuh didistribusikan secara merata. Karena beban seperti itu imam yang dipompa akan terlihat secara alami. Teknik ini sangat mirip dengan serangan klasik, yaitu, tubuh harus halus, bar tetap di bahu, awalnya langkah dibuat dengan kaki kanan (sambil menekuk pinggul dan duduk sedikit sampai sudut kanan diperoleh). Pada saat menghembuskan napas, kembali ke posisi semula. |
| Lompatan tinggi | Untuk melakukan ini, Anda harus menggunakan objek yang akan berfungsi sebagai semacam platform (bisa berupa buku tebal, kotak yang kokoh), Anda harus ingat bahwa bukit ini harus berkelanjutan. Perlu dicatat bahwa di atas bukit harus melompat dari jarak 40-45 cm. Tangan harus terletak di sepanjang tubuh, kembali ke posisi semula dalam langkah biasa. Dumbel digunakan untuk efek terbaik. |
Nutrisi yang tepat
Menciptakan pantat sempurna berarti tidak hanya membangun otot di area yang diperlukan, tetapi juga menghilangkan volume berlebih dari area pinggang. Agar berhasil, Anda tidak hanya harus melakukan pelatihan, tetapi juga mematuhi nutrisi yang tepat.
Prinsip dasar nutrisi yang perlu dikombinasikan dengan latihan:
- Asupan kalori meningkat.
- Setelah latihan, Anda harus makan makanan yang tinggi protein dan karbohidrat.
- Sedangkan untuk minuman, mereka juga harus mengandung banyak protein dan vitamin.
- Pastikan untuk memasukkan dalam diet lemak dalam jumlah 10%.
- Makan malam harus terdiri dari produk susu (keju cottage dengan sedikit susu).
- Memasak harus dikukus, direbus atau direbus.
Perhatian! Dengan diet ini, banyak wanita takut menjadi lebih baik, karena ada banyak karbohidrat dalam diet. Tetapi ini adalah persepsi yang salah, karena karbohidrat ini hampir secara instan diserap oleh tubuh selama aktivitas fisik.
Kesalahan utama dalam memompa imam
Kesalahan utama dalam perjuangan untuk bentuk ideal adalah bahwa anak perempuan memusatkan perhatian mereka pada kelompok otot tertentu, tetapi pada saat yang sama melupakan semua yang lain.
Itu penting! Tubuh harus dilatih di kompleks, bergantian dengan beban.
Pertumbuhan otot harus terjadi secara proporsional, karena ini, pilihan ideal adalah melakukan 3-4 latihan untuk setiap kelompok. Dalam hal itu, jika kita berbicara tentang memompa para imam, maka suatu hari dalam seminggu Anda perlu melakukan serangkaian latihan untuk bokong.
Masalah kedua mungkin saya ingin melakukan semuanya lebih cepat dan jumlah maksimum kali, tetapi banyak yang tidak mengerti bahwa dalam hal ini efeknya akan kecil. Secara umum, tidak perlu melakukan latihan setiap hari, tubuh juga harus beristirahat, karena semuanya bermanfaat jika dilakukan dalam jumlah sedang. Anda harus berhenti menyiksa diri sendiri pada saat ada perasaan lelah.
Setelah setiap siklus latihan, peregangan harus dilakukan untuk pertumbuhan otot yang merata.
Kapan harus menunggu hasilnya
Hasil pertama dapat dilihat sekitar 2-3 minggu setelah dimulainya kelas. Dan semua karena fakta bahwa pendatang baru mencapai hasil yang cukup cepat. Tetapi Anda harus siap bahwa di masa depan visibilitas hasil akan menjadi kurang terlihat, karena kain akan membutuhkan peningkatan beban.
Hari ini, kami telah menganalisis secara rinci semua poin yang mungkin berguna dalam menciptakan formulir yang ideal, sekarang kami harus memiliki kesabaran untuk mencapai hasil positif, dan semuanya pasti akan berhasil.
