Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah dan di gym

Kelebihan berat badan adalah salah satu masalah estetika terbesar seseorang yang dapat memengaruhi kesehatan. Ada beberapa tingkat obesitas, mulai dari mana, mengambil perawatan yang sesuai. Tetapi dengan hampir semua keparahan penyakit tindakan aktif akan ditugaskan.

Aturan dan rekomendasi untuk pelatihan di rumah

Jika Anda menderita kelebihan berat badan, maka Anda bisa melakukan banyak latihan penurunan berat badan di rumah. Tetapi ada aturan tertentu yang harus diikuti:

1. Aturan pertama dan terpenting - terlepas dari tingkat obesitas dan penilaian Anda sendiri tentang kondisi Anda, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran. Spesialis akan dapat menemukan kontraindikasi tersembunyi di mana aktivitas fisik tidak dapat diterima, dan akan dapat meresepkan terapi suportif dan diet yang direkomendasikan.
2. Beban harus rata-rata, jangan coba-coba menambahnya. Hal utama adalah untuk mencapai keteraturan, pendekatan profesional hanya dapat dilakukan di bawah pengawasan pelatih yang berkualitas.
3. Dalam kondisi apa pun, dasar dari kehilangan lemak adalah pola makan. Ini harus mencakup semua elemen yang diperlukan, jumlah protein yang cukup (0,6-1g per kg berat), vitamin dan sejumlah kecil karbohidrat. Untuk ini, apa yang disebut diet bebas karbohidrat biasanya digunakan, artinya secara bertahap mengurangi jumlah karbohidrat, membawa mereka ke nilai 150-200 g per hari. Penting juga untuk meningkatkan penggunaan air, Anda harus membawa nilai minimal 2 liter per hari.
4. Penting untuk mengamati prinsip perkembangan efek pada tubuh. Ini berarti bahwa setiap beban harus ditingkatkan dengan menambah waktu atau lebih banyak volume.

Latihan harus sederhana, tetapi efektif. Anda harus terbiasa dengan istilah olahraga. Inilah beberapa di antaranya:

• cardio adalah tindakan fisik yang menentukan efek beban ringan atau sedang untuk waktu yang lama (paling efektif untuk penurunan berat badan);
• pembakaran lemak adalah proses yang dicapai dengan mengamati banyak faktor;
• Pendekatan - indikator berapa banyak pendekatan untuk satu latihan akan diperlukan, dengan sejumlah pengulangan, misalnya, jongkok dalam 3 set 8 pengulangan adalah mungkin.

Penting untuk mengamati disiplin diri, karena akan selalu ada gangguan di rumah, situasinya sama sekali tidak mengarah pada kegiatan yang bermanfaat. Jika Anda cenderung menghentikan kegiatan apa pun karena kemalasan, maka yang terbaik adalah mendapatkan motivasi dengan melihat hasil orang lain. Melihat kemajuan, Anda menginginkan lebih dan mampu mengalahkan kelebihan berat badan Anda.

Cara berolahraga pemanasan sebelum latihan

Pemanasan sangat penting karena membantu tubuh untuk mentransfer aktivitas lebih mudah dan merupakan pencegahan berbagai cedera dan keseleo. Pemanasan yang tepat adalah kunci keberhasilan pelatihan.

Bagaimana cara pemanasan sebelum melakukan latihan? Ada beberapa cara untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Anda dapat menghabiskan pemanasan penuh atau hanya sebagian, yaitu, untuk menguleni seluruh tubuh atau hanya otot-otot tertentu.

Jika Anda punya sedikit waktu, setidaknya Anda perlu melakukan opsi parsial. Diinginkan untuk melakukan pemanasan setiap saat. Pemanasan penuh bisa pergi dari bagian atas tubuh ke bawah atau sebaliknya. Sangat penting untuk menghangatkan sendi, terutama sebelum kardio. Selama prosedur ini, denyut nadi masuk ke area kerja, seharusnya sudah lebih dari 100 denyut per menit.

Proses pemanasan dapat mencakup pengulangan sesuatu yang lebih sederhana, berbagai peregangan, ayunan, dan hanya tindakan fisik.

Ketika Anda merasa siap melakukan aktivitas (biasanya membutuhkan waktu 15-20 menit), Anda dapat melanjutkannya, tetapi perlu diingat bahwa penting untuk mengulangi latihan apa pun dengan kecepatan pemanasan, dengan pengurangan jumlah pengulangan yang lebih sedikit.

Kompleks, yang cocok untuk pemula

Faktanya, pilihan seorang pemula tidak bagus, terutama jika dia akan belajar di rumah. Tetapi pada awalnya, kemajuan datang dari hampir semua kegiatan, yang disertai dengan nutrisi yang tepat dan faktor lainnya.

Beberapa orang menyarankan mulai dengan pendidikan jasmani sederhana, yang banyak dilakukan saat menjadi siswa di sekolah. Ini benar-benar akan efektif, tetapi tidak lama. Untuk membuat tindakan Anda seproduktif mungkin, Anda memerlukan inventaris minimum berikut:

• tikar dan bola gym;
• bobot bebas, yaitu dumbel yang dapat dilipat hingga 20 kg;
• simpai dan sepeda latihan atau perangkat apa pun yang dapat memberikan beban kardio jangka panjang.

Pada awalnya, Anda hanya perlu aktif, yang berarti secara teratur melakukan kardio, mulai dari 2 kali seminggu, membawa angka menjadi 3-4 kali. Untuk pelatihan intensif, Anda dapat menggunakan sepeda olahraga, cukup melakukannya selama 20-40 menit, menyaksikan peningkatan beban secara bertahap, karena intensitas yang lebih tinggi atau perpanjangan waktu kerja.

Bagaimana pelatihan akan berlangsung tergantung pada kebugaran Anda saat ini, jumlah kelebihan berat badan dan hasil yang diinginkan. Jika Anda mengalami obesitas pada tahap terakhir, maka banyak latihan tidak akan tersedia untuk Anda.

Dengan tingkat penurunan berat badan seperti itu dengan bantuan diet normal dan hiking. Jika Anda hanya memiliki sedikit penyimpangan dari massa normal, maka gunakan berbagai beban yang tersedia. Mempertimbangkan pelatihan yang lebih kompleks bagi pemula untuk menurunkan berat badan di rumah, Anda dapat menggunakan latihan sederhana berikut ini di dalamnya:

1. Berjongkok dengan dumbbell di tangan dengan berat sehingga Anda bisa melakukan 12-14 pengulangan dalam 1 pendekatan. Diperlukan setelah pemanasan menyeluruh. Untuk menggerakkan semua otot Anda, cobalah untuk berjongkok sedalam mungkin dengan kaki Anda terpisah dan selebar bahu.
2. Deadlift dengan kaki lurus 12-14 repetisi dalam 1-2 set (deadlift termasuk mengangkat dumbel dari lantai karena upaya pantat dan punggung, sambil menjaga punggung lurus dan menarik sepanjang kaki). Anda harus meletakkan kaki Anda cukup sempit, mengambil beban dan menariknya karena upaya punggung lurus.
3. Di rumah, Anda dapat melakukan pekerjaan statis, misalnya, untuk melatih bilah yang disebut. Untuk melakukan ini, ambil posisi horizontal dan habiskan waktu sebanyak mungkin. Pada awalnya, Anda bisa berdiri berlutut, kemudian, untuk menambah beban pada otot Anda, Anda bisa mendapatkan dukungan penuh sambil berbaring. Pekerjaan ini memungkinkan Anda untuk membakar lemak secara efektif dan memperkuat otot-otot yang bertanggung jawab atas postur dan perut. Hasil yang bagus dianggap sebagai bilah penuh 2 menit.
4. Untuk melatih otot betis, Anda bisa melakukan kaus kaki, dan untuk melatih punggung, Anda bisa menggunakan tikungan biasa. Semua ini akan membantu pada awalnya mulai menurunkan berat badan. Dianjurkan untuk melakukan naik dan turun selama 20 kali.
5. Sangat penting untuk melatih punggung bawah, karena dialah yang bertanggung jawab atas postur. Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan apa yang disebut perahu, dan yang terbaik adalah membeli mesin khusus untuk hiperekstensi. Perahu dilakukan dalam posisi tengkurap pada perut, setelah Anda menerima posisi ini, Anda perlu mengangkat kaki dan tubuh Anda untuk membuat pose yang mirip dengan perahu, maka Anda perlu mengunci posisi itu setidaknya selama 10 detik. Hyperextensions - versi kapal yang lebih maju, dilakukan pada simulator khusus. Di dalamnya, Anda akan diperbaiki di bagian bawah, dan Anda akan melakukan ekstensi dari daerah pinggang dengan tubuh bagian atas Anda.
6. Secara terpisah, perlu dicatat budaya fisik yang biasa, itu akan membantu untuk mengambil bagian penting dari waktu. Ini dapat mencakup berbagai putaran, ayunan dan lunge.
7. Push-up bukanlah latihan yang paling penting untuk anak perempuan, tetapi membantu untuk membentuk sosok yang tepat. Di sini, total waktu utama di bawah beban, sehingga Anda dapat mendorong ke atas dalam versi yang disederhanakan, sambil berlutut.

Pelatihan harian untuk wanita

Siklus yang dapat diulang setiap hari harus memiliki beban ringan atau sedang agar tubuh pulih dalam satu hari. Kompleks latihan efektif berikut untuk menurunkan berat badan setiap hari akan dilakukan:

1. Untuk membuat perut dan sisi dalam nada, lakukan ikal berbaring dan memiringkan ke samping dengan beban minimal di satu tangan. Penampilan perut yang sehat tergantung sepenuhnya pada persentase lemak tubuh, jadi Anda perlu melakukan segalanya tanpa fanatisme, hanya untuk memperkuat otot perut. Memutar hanya dapat dilakukan jika berat badan Anda hanya sedikit atau sampai pada tanda ini.
2. Terlepas dari kelengkapannya, lereng dan berbagai belokan tersedia. Mereka dilakukan secara sederhana, Anda perlu mengambil posisi awal, meletakkan kaki Anda secara sempit, dan mulai bersandar ke arah yang berbeda, kadang-kadang menggunakan rotasi seluruh tubuh.
3. Squat klasik sangat cocok untuk pinggul, bokong, dan kaki. Semua orang tahu tentang squat, tetapi sulit untuk mengeksekusinya dengan benar sehingga semuanya bergerak ke atas pinggul (area yang paling bermasalah). Anda perlu menarik panggul ke belakang dan mencoba merasakan otot target.
4. Praktis otot yang sama dipengaruhi oleh serangan. Dalam kinerja apa pun, mereka memindahkan beban ke atas dan bawah pinggul. Saat melakukan lunge, hal yang paling penting adalah tidak membawa lutut ke depan, yaitu untuk mencegahnya membentuk sudut di atas 90 derajat.

Bukan bagian yang paling bermasalah, tetapi masih membutuhkan perhatian adalah lengan dan pundak. Di lengan, bahkan pada orang yang cukup ramping dengan usia, otot-otot triceps kehilangan nada, dan kulit mulai menggantung.

Pekerjaan yang akan melibatkan pundak dan tricep - pushups. Dalam pengertian klasik, ini dilakukan dari lantai, tetapi seseorang dengan kelebihan berat badan dapat mulai melakukannya bahkan dari dinding, menurunkan level seiring waktu. Sangat mungkin untuk menemukan halter yang sangat ringan dan mulai melakukan perpanjangan siku dari belakang kepala untuk secara langsung mempengaruhi area lengan dan kulit yang menggantung.

Semua hal di atas dapat dilakukan setiap hari, rentang pengulangan harus dari 10, sementara seharusnya tidak ada kegagalan, yaitu, Anda harus mengakhirinya dengan kelelahan rata-rata.

Anda dapat memberikan beban pada seluruh tubuh sekaligus dalam satu hari atau mengganti mereka, melakukan latihan pada bagian tubuh yang berbeda secara bergantian.

Pekerjaan rumah untuk pria

Pria menderita kelebihan berat badan tidak kurang dari wanita. Tetapi banyak pria memulai proses penurunan berat badan jauh lebih mudah, karena mereka memiliki lebih banyak hormon dan lebih disiplin. Untuk mulai menurunkan berat badan, pria akan membutuhkan peralatan yang sama seperti wanita, tetapi selain kardio, latihan kekuatan akan digunakan.

Berikut ini adalah rangkaian latihan yang cocok untuk menurunkan berat badan di rumah untuk pria:

1. Latihan pertama untuk pria adalah push-ups. Mereka mampu mengembangkan otot-otot dada, dan dengan sejumlah besar pengulangan dan pendekatan, mereka membakar lemak. Banyak yang akrab dengan teknik eksekusi, itu adalah adopsi dari dukungan berbaring dan mendorong dada dengan sentuhan lantai. Untuk mempertahankan perkembangan, Anda dapat menambahkan beban menggunakan ransel dengan beban.
2. Sebagai antagonis push-up, selalu ada pull-up yang mengembangkan lengan dan punggung. Untuk melakukannya, Anda memerlukan bilah horizontal. Jika Anda tidak dapat menarik, Anda dapat mulai dengan yang disebut negatif, yaitu, fase pull-up dilakukan menggunakan, misalnya, berdiri di atas bangku, dan lebih rendah karena upaya tangan. Pull-up dilakukan dengan grip sedang untuk memuat semua otot.
3. Untuk tubuh bagian bawah yang paling efektif adalah berlari. Itu memungkinkan Anda untuk membakar lemak dan memberi beban yang berguna pada jantung. Di apartemen, Anda dapat melakukan jogging di tempat dengan lutut tinggi, tetapi hanya jika Anda tinggal di lantai pertama. Cara terbaik adalah berlari di udara segar, dan di rumah untuk bagian bawah tubuh melakukan squat dan mengangkat kaus kaki. Durasi penting untuk menurunkan berat badan, jadi kecepatan lari harus minimal, prosesnya sendiri pada awalnya bisa memakan waktu 5 menit, lama kelamaan Anda harus berjuang untuk indikator lebih dari 30 menit.
4. Jika ada halter, maka Anda bisa menekannya. Bench press dilakukan pada permukaan horisontal, orang tersebut berbaring dengan beban dan melakukan pemerasan, setelah, mengulangi ini yang diperlukan beberapa kali. Untuk penurunan berat badan perlu sedikit berat dan banyak pengulangan.
5. Dumbel akan membantu melatih lengan Anda, Anda harus melakukan pengangkatan biceps dan ekstensi trisep. Banyak orang yang akrab dengan biceps lifts, semuanya dilakukan dengan melenturkan lengan. Perpanjangan dilakukan dengan satu dumbbell, posisi awal adalah beban pada dua tangan yang memegangnya di atas kepala, kemudian lengan ditekuk dan jatuh di belakang kepala, setelah itu, semuanya kembali.
6. Memutar pers. Ini sudah biasa bagi banyak orang, dapat dilakukan untuk memperkuat otot-otot korteks. Anda perlu berbaring kembali di permukaan horizontal, dan baru mulai mengangkat badan, diinginkan untuk memperbaiki kaki dan menekuk lutut.

Latihan-latihan ini cukup sederhana dan tidak traumatis. Mereka dilakukan dengan penekanan pada daya tahan, yaitu, dengan berbagai pengulangan hingga 20 kali.

Latihan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat di gym

Seperti disebutkan di atas, pelatihan yang paling efektif membutuhkan peralatan khusus dan lingkungan kerja. Sangat sulit untuk mencapai ini di rumah, jadi Anda harus pergi ke ruang kebugaran. Ini bisa dilakukan setelah Anda mendapatkan hasil pertama berkat pelatihan sederhana, tetapi Anda ingin mencapai lebih banyak lagi.

Jadi, Anda berada di gym, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana. Banyak gadis yang kelebihan berat badan sangat takut untuk mendapatkan otot, tetapi seringkali ini tidak mungkin bahkan untuk beberapa pria yang memiliki tingkat hormon yang diperlukan beberapa kali lebih tinggi daripada wanita. Karena itu, Anda bisa melakukan banyak latihan tanpa rasa takut.

Di aula, penting bagi Anda untuk mendapatkan dampak penuh karena beban bebas. Di bawah konsep ini biasanya diartikan barbel dan dumbbell. Praktis latihan yang sama dilakukan di rumah, tetapi dengan berat. Pemanasan dimulai dengan treadmill selama 15 menit.

Semuanya dibagi menjadi beberapa hari yang berbeda, yang disebut program split diperoleh.

Di antara latihan khusus untuk pria:

• barbell bench press;
• deadlift;
• menarik;
• traksi dumbbell di lereng;
• squat.

Untuk wanita:

• squat;
• serangan;
• kaki menekan di simulator;
• penggunaan simulator kupu-kupu;
• traksi pada kaki lurus.

Sebagian besar latihan membutuhkan teknik canggih, yang hanya bisa diketahui oleh pelatih yang berkualitas, berdasarkan data antropometrik Anda. Dia akan dapat membuat program di mana dia akan menggabungkan daftar seakurat mungkin, serta meminta jumlah pengulangan pada hari yang berbeda.

Peregangan dan halangan

Tak kalah penting tindakannya adalah berbagai penundaan. Konsep ini mencakup tindakan yang dilakukan setelah latihan, yang dapat mengurangi waktu pemulihan dan meningkatkan hasilnya.

Di bawah halangan biasanya berarti latihan yang lebih mudah, misalnya, beberapa squat setelah latihan, serta meregangkan seluruh tubuh, mulai dari belakang, diakhiri dengan tangannya.

Bagian belakang kaki dan punggung direntangkan dengan tikungan klasik. Untuk meregangkan sabuk bahu, Anda bisa menggunakan handuk atau rak, ambil dengan pegangan sedemikian rupa, sehingga Anda bisa mendapatkan semuanya dengan kepala dengan sedikit usaha.

Meregangkan permukaan depan paha akan membantu memindahkan kaus kaki dari satu kaki ke belakang. Banyak orang tahu tentang perpecahan, tetapi tidak perlu melakukannya, karena ini adalah tugas yang cukup traumatis.

Setiap kali dalam peregangan Anda dapat maju, yaitu untuk meningkatkan tingkat peregangan. Setelah Anda mencapai hasil yang signifikan, Anda dapat melakukan kegiatan pendukung.

Proses menurunkan berat badan membutuhkan ketekunan dan kesabaran. Sangat penting untuk menggunakan bantuan para ahli dan menetapkan akar penyebab penyakit. Kelas harus dipilih secara individual dan tidak boleh membahayakan orang tersebut.

Serangkaian latihan yang efektif ada di video berikutnya.

Tonton videonya: AUTO TURUN BERAT BADAN CEPAT ! HANYA 15 MENIT SAJA DIRUMAH TANPA KE GYM !! CIRCUIT TRAINING LEVEL 1 (April 2024).