Tidak semua wanita tahu manfaat melakukan latihan Arnold Kegel, dan sebenarnya mereka sangat penting bagi kesehatan wanita. Berolahraga secara teratur, Anda dapat memecahkan banyak masalah wanita, misalnya memfasilitasi persalinan, meningkatkan kehidupan seks.
Apa latihan Kegel, apa keuntungannya?
Arnold Kegel adalah dokter kandungan-ginekologi Amerika yang berpraktik pada pertengahan abad ke-20. Dia berjuang dengan masalah wanita seperti inkontinensia. Untuk mengatasi masalah ini, ia mengembangkan serangkaian latihan yang memperkuat otot-otot dasar panggul.
Juga ditemukan bahwa latihan ini memfasilitasi proses persalinan, karena selama kehamilan otot-otot dasar panggul melemah karena rahim yang tumbuh, biasanya wanita mulai merasakan pelemahan ini sebelum kelahiran.
Ini terutama diperhatikan oleh gadis-gadis yang, sebelum hamil, tidak bermain olahraga. Namun, sebagai bonus yang menyenangkan, sensitivitas wanita itu mulai tumbuh, dia mulai menjadi lebih cepat bergairah, mendapatkan orgasme yang lebih cerah daripada sebelum latihan.
Teknik ini telah membuat Kegel terkenal di seluruh dunia.
Inti dari senam sangat sederhana, dan terletak pada ketegangan dan relaksasi otot-otot intim, yang mengarah pada pemompaan mereka.
Manfaat olahraga:
- memperkuat otot dan organ panggul;
- meningkatkan suasana hati, kesejahteraan, penampilan;
- mengurangi risiko wasir, yang mungkin muncul sebelum atau setelah kehamilan.
- wanita pulih lebih cepat setelah melahirkan;
- mengurangi risiko kerusakan jaringan saat melahirkan;
- ada ketidaknyamanan dan rasa sakit, jika ada;
- lebih baik rasakan tubuh, wanita belajar mengelolanya.
Setelah lahir, tubuh cepat pulih. Selain itu, senam memperingatkan terhadap wasir, inkontinensia urin dan masalah lainnya.
Anda dapat melatih tidak hanya selama kehamilan, tetapi juga di waktu lain, senam akan membantu memperpanjang usia remaja wanita.
Latihan juga ditunjukkan kepada pria untuk pencegahan wasir dan prostatitis, dan untuk meningkatkan durasi hubungan seksual.
Apa yang dibutuhkan wanita hamil untuk latihan Kegel?
Melahirkan adalah proses fisik yang kompleks. Saat melahirkan, gadis itu melibatkan kelompok otot yang tidak digunakan dalam kehidupan normal. Karena itu, persalinan membutuhkan pelatihan sebelumnya dan pelatihan otot.
Melakukan senam Kegel selama seluruh kehamilan, seorang wanita, saat melahirkan, menghubungkan otot-otot yang sudah terlatih, ini memfasilitasi promosi bayi melalui saluran genital.
Perhatian khusus harus diberikan pada senam untuk wanita yang melahirkan setelah 30 tahun, serta wanita yang telah melahirkan dan yang menderita episiotomi atau air mata. Faktor-faktor ini mempengaruhi keadaan otot intim dan seringkali mempersulit persalinan.
Perhatian dan Kontraindikasi
Pelatihan, meskipun ditunjukkan kepada sebagian besar wanita, tetapi ada pengecualian:
- kemungkinan keguguran;
- ketidaknyamanan dan rasa sakit saat berolahraga;
- risiko kelahiran prematur;
- beberapa penyakit tulang belakang;
- toksikosis;
- preeklampsia;
- terjadinya perdarahan uterus.
Dalam posisi terlentang, pelatihan dilakukan selama 16-18 minggu, karena setelah vena genital yang lebih rendah dapat diperas. Anda dapat terus melakukan latihan berdiri atau duduk.
Cara melakukan latihan Kegel untuk wanita hamil di rumah
Selain manfaat besar bagi tubuh, manfaat olahraga juga terletak pada aksesibilitas bagi semua orang, baik secara finansial maupun di lokasi orang tersebut.
Latihan harus dimulai setelah mengosongkan kandung kemih dan usus.
Mulai dari yang kecil, jangan terlalu membebani otot panggul. Ingatlah bahwa tujuan latihan ini adalah untuk mempelajari cara mengontrol jaringan otot, dan tidak menekannya sekeras mungkin.
Pekerjaan dapat dilakukan dalam posisi tubuh apa pun, tetapi lebih baik memulai dengan posisi berbaring. Kemudian secara bertahap mendekati posisi berdiri dan duduk.
Masalah yang sering terjadi pada wanita adalah mereka tidak dapat menentukan dengan tepat otot mana yang perlu tegang. Anda bisa menentukannya dengan cara sederhana, dalam proses buang air kecil, tunda aliran urin.
Otot-otot yang Anda terlibat dalam bisnis ini akan dibutuhkan untuk pekerjaan lebih lanjut. Omong-omong, retensi urin juga merupakan latihan yang disarankan dokter untuk memulai pelatihan.
Kekhususan senam dalam trimester kehamilan yang berbeda
Trimester pertama adalah peletakan organ-organ bayi masa depan, periode yang paling berbahaya. Beban harus didistribusikan agar tidak mengganggu perlekatan sel telur yang dibuahi ke dinding rahim. Kelas harus sangat sederhana, tidak perlu banyak tekanan. Latihan dimulai pada posisi terlentang, secara bertahap bergerak ke posisi duduk.
Trimester kedua menguntungkan bagi senam, sebagai yang paling damai. Anda dapat berlatih di posisi apa pun.
Trimester ketiga adalah peregangan rumah. Pada saat ini, calon ibu rileks, tetapi ini salah, Anda perlu hati-hati mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Buahnya sudah besar, artinya menjadi lebih sulit untuk dilatih. Kami melakukan senam hanya sambil berdiri.
Pelatihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan:
- Berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu. Bersandar di dinding dengan tangan Anda, duduk perlahan, rentangkan lutut Anda ke arah yang berbeda, berdiam diri selama beberapa detik, jaga punggung Anda tetap lurus. Perlahan bangkit, berdiri di atas kaus kaki Anda;
- Ambil posisi awal sebelumnya. Tutup telapak tangan Anda di depan dada. Bernafas, peras telapak tangan, rileks saat menghembuskan napas;
- Pose tidak berubah. Tangan di pinggang. Dengan panggul, bukan belalai, pertama-tama kita bergerak satu arah, lalu yang lain;
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama. Dengan satu tangan, bersandar pada dukungan. Berdiri dengan satu kaki, tarik yang lain ke depan, ke belakang. Lakukan ini di setiap kaki;
- Berjalan di atas jari kaki, tumit, di luar dan di dalam kaki;
- Duduk di lantai, kaki disilangkan, lengan harus direntangkan, menjangkau ke lantai dan bersandar padanya. Angkat satu lengan ke atas, itu harus membentuk satu garis lurus dengan punggung Anda. Regangkan. Ulangi dengan tangan yang lain.
Dengan pemanasan ini Anda akan meningkatkan sirkulasi darah organ panggul, menguatkan otot-otot lengan, dada, punggung, dan pinggang.
Latihan kegel kompleks selama kehamilan
Setelah pemanasan, lanjutkan ke latihan:
- Berbaring telentang, ambil pose seperti dalam proses melahirkan. Tempatkan bantal kecil di bawah kepala Anda. Kencangkan otot-otot perineum, seperti saat buang air kecil, dan tahan di posisi ini selama 5-10 detik. Tenang, istirahatlah. Mulai dengan 8 set, secara bertahap meningkat menjadi 30;
- Berbaringlah di lantai, letakkan kaki Anda di sofa. Cepat saring dan rilekskan otot, terutama vagina, lalu anus. Bersantai dengan urutan terbalik;
- Duduk dalam posisi tak bergerak, otot-otot panggul rileks. Tahan napas Anda, lalu sedikit, sambil berusaha mendorong keluar otot-otot vagina di luar. Letakkan tangan Anda di selangkangan untuk merasakan upaya mereka. Kemudian tarik napas, otot-otot berkontraksi. Lakukan 20 repetisi;
- Duduk di lantai, lutut ditekuk di bawahnya, pantat duduk di tumit. Tekan regangan, angkat pinggul. Dalam posisi ini perlu untuk menekan otot-otot intim. Dalam posisi ini, berlama-lama selama 10 detik, lebih rendah. Lakukan 10-15 kali;
- Berbaring telentang, kaki selebar bahu, kaki di lantai, lengan sejajar dengan tubuh. Angkat panggul sejauh yang Anda bisa, dengan melatih otot punggung dan bokong Anda. Dalam posisi ini, kencangkan otot-otot dasar panggul, Anda perlu membuat 5-10 kontraksi, rileks. Ulangi 15-20 kali;
- Duduk di kursi keras, remas otot-otot yang berada di antara tulang iskia. Tahan selama 10 detik, rileks perlahan. Anda harus merasakannya jatuh di permukaan kursi. Mulai dengan 5 pengulangan;
- Berdirilah dengan kedua kaki terpisah untuk dua kaki. Jongkok, tumit tidak boleh terlepas dari lantai, punggung harus rata, berat harus dibagikan pada tumit. Nah, jika pasangannya membantu Anda dalam latihan ini, dia akan memastikan jika sesuatu terjadi. Biarkan pria itu duduk di kursi, dan wanita itu berjongkok di antara kedua kakinya. Tanpa pasangan, Anda dapat bersandar di dinding, untuk tangan untuk memilih dukungan yang nyaman. Pertama kali tumit bisa terlepas dari lantai, berolahraga, Anda, pecahkan masalah ini. Dengan latihan ini, tendon akan meregang, jalan lahir akan rata, persendian akan menjadi terlatih;
- Duduk di lantai, rentangkan kaki ke arah yang berbeda, putar tangan Anda ke belakang. Kembalikan kepala Anda, angkat pinggul Anda dan tahan otot selangkangan Anda selama beberapa detik. Santai. Ulangi dari awal dan 10 kali;
- Berbaring, meletakkan siku Anda di lantai, letakkan kaki Anda di sofa atau di atas bola. Peras, regangkan otot-otot dasar panggul, tambah langkahnya. Ulangi 15 kali.
Jangan lupa bernafas dengan benar, itu harus dilakukan secara alami dan lancar. Jumlah total kompresi harus setidaknya 200 kali per hari.
Untuk lebih memahami tekniknya, disarankan untuk menonton video.
Anda perlu berlatih secara teratur untuk mendapatkan hasil. Jadikan diri Anda jadwal untuk mengatur waktu dengan benar, dan jangan sampai ketinggalan kelas.
Saran dokter
Dokter mencatat bahwa melatih otot intim itu penting dan perlu. Mereka merekomendasikan mengikuti rekomendasi berikut:
- Sebelum Anda mulai, berkonsultasilah dengan spesialis yang memimpin kehamilan Anda;
- saring hanya otot-otot yang diperlukan, jika tidak, kelas dapat membahayakan Anda dan anak;
- hanya bekerja dalam posisi yang nyaman;
- bernafas dengan benar;
- jika terlalu banyak bekerja, istirahatlah, jangan berolahraga dengan paksa;
- Jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit selama latihan, Anda harus berhenti berolahraga dan segera memberi tahu dokter Anda.
Mengikuti semua saran dari senam wanita Kegel hanya akan menerima kesan dan manfaat positif.
Kesimpulan
Latihan Kegel melakukan beberapa fungsi sekaligus:
- Seorang wanita belajar merasakan otot-otot vagina dan anal, melatih otot-otot panggul;
- Olahraga mencegah munculnya banyak penyakit, seperti wasir, inkontinensia, dan sebagainya;
- Jika Anda berlatih secara teratur, Anda tidak hanya akan memfasilitasi kelahiran Anda, tetapi juga meningkatkan kesehatan dan kehidupan seks Anda di masa depan.
Berbicara tentang pro dan kontra pelatihan bisa tidak terbatas, tetapi Anda akan belajar kebenaran hanya ketika Anda mencobanya dalam latihan.
Informasi tambahan tentang topik artikel dapat ditemukan di video berikut.
