Seperti yang diketahui semua orang dari kursus anatomi sekolah, payudara wanita sebagian besar jaringan lemak dan tidak dapat diubah secara drastis dengan latihan atau diet, hanya dengan intervensi bedah.
Namun, jaringan otot juga ada di dada dan dapat dikencangkan dengan bantuan latihan. Adalah mungkin untuk membuat payudara lebih elastis dan kencang, hanya perlu dicadangkan dengan kegigihan dan kesabaran.
Apa efektivitas latihan untuk pembesaran payudara
Untuk memberikan jawaban yang tepat untuk pertanyaan ini, perlu merujuk pada anatomi manusia. Bentuk dan ukuran kelenjar susu diwariskan oleh seorang wanita dan perubahan drastisnya hanya mungkin dilakukan dengan bantuan ahli bedah plastik, karena tidak ada otot di kelenjar susu.
Dada sepenuhnya terdiri dari jaringan adiposa dan saluran susu, sehingga tidak mungkin untuk mempengaruhinya dengan olahraga, tetapi jangan putus asa - otot-otot berada di belakang jaringan adiposa, mereka menopang payudara dan membaginya menjadi:
- pectoralis otot utama, yang merupakan semacam perlindungan untuk dada dan jantung;
- otot dada kecil;
- otot subklavia;
- otot gigi depan.
Semua otot ini dapat ditingkatkan dengan latihan. Mengubah bentuk payudara secara radikal adalah hal yang mustahil, tetapi olahraga teratur dan benar akan membuatnya lebih elastis dan kencang, dan latihan kombinasi dengan latihan kosmetik akan membantu menghindari stretch mark dan kendur.
Persediaan untuk latihan di rumah untuk meningkatkan otot-otot dada
Bekerja melalui otot-otot dada perlu untuk melakukan serangkaian latihan tertentu, yang bagian utamanya adalah latihan dengan dumbbell dan barbell, serta semua jenis push-up. Oleh karena itu, untuk meningkatkan otot dada, terlepas dari di mana latihan memo akan berlangsung atau di gym, Anda harus memiliki:
- tikar lantai;
- halter (terbaik untuk dilipat, untuk mengubah berat dari waktu ke waktu);
- bar dengan pancake;
- toko
Bertunangan hanya dengan dumbbell sudah dapat mencapai hasil yang diinginkan.
Tetapi jika tidak mungkin untuk membeli peralatan olahraga, Anda selalu dapat menghidupkan imajinasi dan menggunakan barang-barang rumah tangga sederhana:
- tumpukan buku;
- kursi;
- ransel dengan beban;
- botol air.
Tetapi hal terpenting yang harus Anda dapatkan sebelum dimulainya kelas adalah keinginan dan kemauan, karena tanpa dua alat ini Anda tidak akan mampu mencapai setidaknya beberapa hasil yang bermanfaat.
Set latihan yang efektif untuk pembesaran payudara di rumah
Untuk mencapai hasil terbaik, Anda perlu menghubungi pelatih yang tidak hanya menandatangani rencana pelajaran yang terperinci, tetapi juga menunjukkan bagaimana melakukan latihan dengan benar. Tetapi jika ini tidak memungkinkan, Anda dapat menggunakan kompleks berikut.
Lakukan pemanasan Ini adalah item wajib untuk latihan apa pun, karena pemanasan memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot tubuh sebelum memuat dan melindunginya dari kerusakan.
- lompatan: letakkan kaki Anda bersama, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, lompat dan lompat, bertepuk tangan dengan tangan di atas kepala dan letakkan kaki selebar bahu. Lompatan berikutnya akan kembali ke posisi semula;
- gilingan: letakkan kaki selebar bahu, angkat satu tangan lurus ke atas satu sama lain dan turunkan lainnya di sepanjang tubuh. Dengan kecepatan cepat untuk berpindah tangan;
- berdiri tegak, satukan kedua kaki Anda dan letakkan tangan Anda di atas tempurung lutut Anda, sedikit berjongkok dan membuat beberapa gerakan memutar;
- setelah menjadi persis, buat beberapa gerakan melingkar kepala, buat beberapa tilt ke arah yang berbeda;
- tarik kaus kaki.
- Latihan pertama diperlukan untuk membuat otot-otot dada dalam nada, yang akan membantu mereka untuk membawa beban berat: Anda perlu duduk di kursi, dan bergabung dengan telapak tangan di depan dada dan peras sebanyak mungkin. Perlahan hitung sampai 10 dan rentangkan telapak tangan 5 sentimeter di setiap sepuluh. Penting untuk meregangkan otot-otot dada, bukan telapak tangan;
- Untuk latihan selanjutnya, Anda harus menggunakan kusen pintu: berdiri di ambang pintu, rentangkan tangan Anda, letakkan di kusen dan tekan sekuat mungkin. Luangkan satu menit di posisi itu, dan kemudian condongkan tubuh ke depan dan berdiri di posisi itu selama satu menit;
- Latihan "jalur ski": ambil dumbbell, berdiri tegak, kaki terpisah dan meniru gerakan pemain ski, mendorong dengan dumbbell. Lakukan latihan perlahan, tanpa gerakan mendadak. Pegang dumbel setinggi dada selama 5 detik dan turunkan perlahan. Minimal harus 3 set 6 pengulangan;
- Anda harus meletakkan punggung Anda di atas bangku untuk latihan berikut: ambil dumbel di tangan Anda dan tekan ke dada. Dengan setiap napas, rentangkan tangan Anda ke samping, dan dengan setiap napas, kembalilah ke posisi awal. Setidaknya 2 set 10 pengulangan harus dilakukan;
- Pushup sederhana: berbaring di lantai, letakkan telapak tangan di bawah bahu dan berdiri di atas kaus kaki. Turun ke lantai dan naik kembali. Jika latihan ini terlalu sulit, Anda tidak harus bangun dengan kaus kaki Anda, tetapi berlutut. Melakukan latihan harus menjadi jumlah maksimum kali, setiap kali meningkatkan jumlah ini sebanyak 1;
- Dumbbell bench press dalam posisi horisontal: berbaring di lantai, tekan tangan Anda dengan dumbbell ke dada Anda. Angkat tangan Anda ke atas, lancar dan tanpa ragu-ragu. Kemudian pelan-pelan turunkan dan angkat kembali, tanpa berhenti. Jalankan 3 lap 8 kali. Dumbel dapat diganti dengan barbel;
- Latihan untuk latihan triceps: duduk di kursi dengan dadanya ke belakang, meletakkan tangannya di kursi, mulai dari kursi hingga naik di lengannya. Tenggelam sedikit, berlama-lama di titik terendah dan bangkit kembali. Tiga pendekatan harus dilakukan 5-6 kali;
- "Kupu-kupu": duduk di kursi dan jaga punggung tetap lurus, letakkan tangan Anda dengan dumbel tepat di depan dada Anda. Untuk kinerja yang sempurna, Anda harus menekan siku ke tubuh Anda dan tidak menahannya. Untuk memisahkan lengan ke samping sambil meregangkan otot sebanyak mungkin, dan kemudian mengembalikannya, pada akhirnya, 2 set 10-12 repetisi;
Peregangan Dengan latihan ini, otot-otot rileks dan bergerak dari beban ke keadaan tenang:
- duduklah di lantai, pisahkan kaki selebar mungkin dan condongkan badan pada setiap kaki, tegang otot punggung sebanyak mungkin;
- berdiri persis, letakkan kedua kakinya selebar bahu, menekuk setiap kaki secara bergantian dan menekan kaki ke arah bawah;
- setelah melemparkan tangannya ke belakang, memegang sikunya dengan tangan yang lain, meraih paus.
Serangkaian latihan sederhana seperti itu akan memungkinkan otot-otot payudara menjadi lebih elastis pada pelajaran ke-3, yang tentunya akan memengaruhi keindahan dan estetika payudara itu sendiri.
Latihan apa yang harus dilakukan untuk pembesaran payudara di gym
Di gym, jauh lebih mudah untuk mengencangkan otot-otot dada, karena banyaknya beragam simulator. Namun, tidak ada yang dapat menggantikan halter dan barbel sederhana. Untuk meningkatkan payudara, melalui pertumbuhan otot-otot dada harus melakukan latihan ini:
- Push-up: berbaring di lantai, letakkan telapak tangan setinggi bahu, dan telapak kaki di atas jari-jari kaki dan angkat tepat seluruh tubuh. Alih-alih push-up, Anda dapat menarik bar atau melakukan push-up dari bangku;
- Batang yang tidak rata: sandarkan tangan Anda pada batang yang tidak rata dan tarik kaki Anda ke bawah, turunkan dan naikkan dengan bantuan fleksi lengan;
- Perceraian dumbbell berbaring: berbaring di bangku, angkat tangan dengan dumbbell tepat di atas Anda. Perlahan rentangkan lengan Anda ke samping dan bawa kembali;
- Bench press di simulator dada: ini adalah analog dari bench press dengan dumbbell, tetapi latihan ini dilakukan dalam simulator khusus, di mana kaki diletakkan pada langkah khusus, dan lengan berada di tuas. Bagian belakang sangat rata, dan lengan mengangkat dan menurunkan tuas;
- Meletakkan tangan di crossover: berdiri di crossover, ambil lengan balok atas dengan tangan Anda, letakkan kaki selebar bahu. Tangan untuk menarik unit atas ke bawah dan ke depan, bergandengan tangan.
Ada banyak latihan di gym dan semuanya sama-sama efektif ketika dilakukan secara teratur dan benar.
Rekomendasi penting
Selain aturan untuk pelaksanaan semua latihan, keselamatan dan nuansa lainnya, pemula akan berguna untuk mengetahui:
- Anda harus mempersiapkan diri untuk pekerjaan yang lama, karena hasil latihan hanya muncul setelah 2-3 bulan pelatihan rutin;
- Jika tujuan utamanya adalah mengangkat payudara, maka Anda harus memadukan latihan dengan mandi kontras, pijat sendiri dan penggunaan krim bergizi;
- Kelas perempuan harus dilakukan hanya dalam bra olahraga;
- Yang terbaik untuk melatih otot-otot dada dalam kombinasi dengan latihan-latihan lain untuk seluruh tubuh;
- Yang terbaik adalah melakukan olahraga teratur 2-3 kali seminggu, tanpa membebani terlalu banyak atau membuat rileks tubuh juga;
- Pastikan untuk melakukan pemanasan. Ini akan membantu otot memanaskan dan meningkatkan efisiensi, sekaligus mengurangi risiko cedera;
- Selesai latihan harus diregangkan - ini akan membantu mengkonsolidasikan efek latihan dan pada saat yang sama mengendurkan otot;
- Anda seharusnya tidak membebani diri Anda terlalu banyak, karena rasa sakit pada otot setelah latihan adalah bukti dari berbagai mikrotraumas yang otot-ototnya menjadi kurang beban. Karena itu, olahraga harus diselingi dengan istirahat, yang memungkinkan otot Anda pulih dengan baik.
Konsistensi dan ketekunan selalu menjadi kunci kesuksesan. Tidak terkecuali dan berlatih untuk meningkatkan otot-otot dada. Hal utama - jangan menyerah!
Beberapa latihan yang lebih bermanfaat untuk pembesaran payudara ada di video berikut.
