Resep untuk membuat protein shake di rumah

Protein shake akan membantu mengisi kekurangan protein dalam tubuh, yang diperlukan untuk struktur massa otot dan untuk menurunkan berat badan. Anda dapat membeli campuran siap pakai di toko, tetapi lebih enak dan sehat untuk menyiapkan minuman seperti itu di rumah.

Apa pentingnya protein shake?

Protein shake - tepat apa yang dibutuhkan untuk orang yang aktif terlibat dalam olahraga atau menjalani gaya hidup sehat. Untuk mempertahankan tingkat metabolisme yang tinggi, mendapatkan massa otot atau membakar lemak, Anda perlu makan banyak protein. Jadi, para ahli percaya bahwa Anda harus mengonsumsi setidaknya 2 gram protein per 1 kg berat badan.

Dengan demikian, seorang atlet dengan berat 90 kg harus makan setidaknya 180 gram protein setiap hari. Dan ini cukup banyak. Untuk pemahaman yang lebih baik tentang angka ini, perlu dicatat bahwa begitu banyak protein terkandung dalam hampir 1 kg fillet ayam. Setuju bahwa tidak semua orang bisa makan begitu banyak ayam. Selain itu, selain protein, Anda perlu mengisi kembali tubuh dengan jumlah karbohidrat dan lemak yang diperlukan.

Dengan jumlah makanan yang sama akan sulit untuk menangani saluran pencernaan bahkan orang yang benar-benar sehat. Dalam kasus seperti itu, protein shake datang untuk menyelamatkan - itu nyaman, cepat dan enak.

Jenis utama protein getar

Minuman tersebut secara konvensional dibagi menjadi dua kelompok utama - untuk satu set massa otot atau penurunan berat badan:

1. Protein shake untuk menurunkan berat badan adalah minuman yang mengandung beberapa protein (sekitar 21 gram per sajian), sambil mengurangi jumlah karbohidrat, ada pektin. Minuman ini mudah untuk menggantikan satu atau dua kali makan.
2. Koktail Whey Itu disiapkan berdasarkan produk alami dari whey. Minuman ini dicerna dengan cepat, sementara itu bukan kalori. Mereka disarankan untuk digunakan bagi mereka yang berolahraga dan untuk menurunkan berat badan.
3. Koktail kedelai. Ideal untuk vegetarian dan orang yang memiliki intoleransi laktosa. Koktail seperti ini memungkinkan Anda untuk dengan cepat mengisi kembali kekuatan, sementara mereka dibedakan dengan konten berkalori tinggi.
4. Getar pertumbuhan otot berbasis kasein tinggi protein. Inilah yang digunakan oleh atlet profesional untuk membentuk otot dan mengembalikannya setelah berolahraga.

Koktail seperti itu baik untuk penurunan berat badan dan untuk penambahan berat badan dapat disiapkan dengan tangan dari produk yang tersedia atau dibeli di toko sebagai bubuk khusus untuk pembibitan.

Apa manfaat koktail alami?

Tanpa kandungan protein yang cukup dalam makanan tidak mungkin untuk secara efektif terlibat dalam olahraga - tubuh tidak akan punya waktu untuk pulih.

Asam amino dibutuhkan sebagai bahan bangunan untuk pemulihan sel otot.

Tetapi koktail buatan sendiri juga memiliki beberapa manfaat lain.

Kemampuan untuk memilih komponen

Membuat protein kocok, Anda sendiri akan memilih komponen mana yang akan dibuat. Anda dapat memilih komposisi optimal untuk diri sendiri. Anda bisa menggunakan keju cottage, putih telur, jika Anda ingin menghentikan proses katabolik. Anda dapat secara independen memvariasikan jumlah karbohidrat sederhana dan kompleks, membuat minuman sepenuhnya tanpa mereka, untuk menghilangkan lemak subkutan.

Bahan alami

Protein shake yang dibuat di rumah sangat cocok untuk wanita. Dan karena terbuat dari bahan-bahan alami, minuman ini tidak mengandung kalori berlebih, sebagai bagian dari tidak adanya lemak dan karbohidrat sederhana.

Di antara pelatih kebugaran, latihan ini cukup umum ketika atlet mengganti makanan terakhir dengan koktail yang serupa. Ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan mikro elemen tubuh dan vitamin yang dibutuhkan tubuh, sambil tidak memuat sistem pencernaan dengan banyak makanan padat.

Ada juga momen kenyamanan rumah tangga - tidak perlu menghabiskan banyak waktu memasak makan malam, mencuci piring.

Jaminan kualitas

Hal terpenting tentang koktail buatan sendiri adalah Anda bisa memastikan kualitas semua produk yang Anda gunakan. Membeli sekaleng protein di toko, Anda tidak dapat 100% yakin bahwa pabrikan menggunakan bahan baku berkualitas tinggi, bahwa komposisi barang yang sebenarnya sesuai dengan apa yang ditunjukkan pada kemasan.

Bahkan di toko besar nutrisi olahraga, Anda bisa mengalami kepalsuan, yang terbuat dari bahan yang tidak diketahui dalam kondisi yang dipertanyakan. Produk ini mungkin mengandung pati, gula, karbohidrat sederhana lainnya, yang akan mengurangi nilai gizi produk menjadi nol.

Komponen utama minuman

Komponen protein dari koktail ini adalah susu, keju, putih telur.

Susu

Lebih baik memilih makanan dengan persentase lemak yang lebih rendah. Namun, harus diingat bahwa laktosa ada dalam susu - itu adalah karbohidrat dengan GI tinggi. Karena itu, jika Anda melakukan diet ketat dan Anda tidak dapat mengonsumsi sedikit karbohidrat, lebih baik mengganti susu dengan air biasa. Meskipun tidak begitu enak, tetapi lebih bermanfaat.

Keju cottage

Kisah serupa dengan keju cottage, tetapi laktosa di dalamnya mengandung lebih sedikit. Sayangnya, produsen yang tidak bermoral sering menambahkan pati ke keju cottage, yang membuat produk ini tidak berguna dari sudut pandang nutrisi yang tepat. Karena itu, disarankan untuk membeli keju cottage hanya dari produsen yang andal dan andal.

Tidak disarankan untuk membelinya berdasarkan berat - dalam hal ini, tidak ada yang bisa menjamin bahwa kandungan lemaknya akan seperti yang dinyatakan. Keju cottage apa pun bisa digunakan: biasa, lunak, bergranul, tetapi sangat penting untuk melihat jumlah protein, lemak dan karbohidrat, kalori - semua data ini ditunjukkan pada paket.

Putih telur

Yang paling menguntungkan untuk menggunakan putih telur botol yang dipasteurisasi. Komponen ini dapat dibeli di setiap toko nutrisi olahraga. Putih telur paling baik untuk atlet. Ini memiliki banyak asam amino, dicerna dengan sempurna. Selain itu, Anda tidak perlu khawatir tentang salmonellosis - protein sepenuhnya dipasteurisasi dan dibersihkan.

Selain itu, telur ayam utuh mengandung sekitar 6 gram protein dan lebih banyak lemak, yang akan membuat koktail sedikit lebih bergizi. Beberapa mengganti telur ayam dengan puyuh, tetapi hasilnya hampir tidak berpengaruh, karena komposisi asam amino pada kedua produk ini hampir sama. Satu-satunya masalah dengan sumber protein ini adalah bahwa sejumlah orang memiliki masalah dengan mengasimilasi putih telur mentah.

Karbohidrat

Anda dapat menambahkan karbohidrat kompleks dan sederhana ke dalam protein shake Anda. Sumber terbaik adalah oatmeal. Mereka tidak mahal, Anda dapat membelinya di toko mana pun, dan indeks glikemiknya kurang dari gandum. Oatmeal kalori kecil - sekitar 88 kalori per 100 g produk.

Jika Anda berada dalam periode mendapatkan massa otot, Anda dapat menambahkan sedikit karbohidrat sederhana. Dalam hal ini, disarankan untuk memberikan preferensi pada produk alami: buah, madu, kacang-kacangan.

Selain rasa dan manfaat, mereka akan menambahkan serat ke dalam koktail, yang akan meningkatkan penyerapannya. Jika Anda ingin membuat koktail lebih manis, maka jangan gunakan gula, lebih baik menggantinya dengan aspartame atau stevia. Jumlah pengganti harus moderat. Jika Anda ingin membuat minuman lebih bergizi, yang diperlukan untuk mempercepat proses pemulihan otot di antara latihan, Anda dapat menambahkan beberapa kacang. Preferensi harus diberikan pada kacang kenari, kacang, dan almond. Selain itu, akan mengisi koktail dengan asam lemak tak jenuh ganda omega-9, yang memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular dengan mengurangi jumlah kolesterol berbahaya dalam darah.

Beberapa menggunakan selai kacang, tetapi disarankan untuk menimbangnya agar minumannya tidak terlalu tinggi kalori. Dengan penggunaan koktail secara teratur, ada risiko serius untuk mendapatkan beberapa kilo ekstra. Juga tidak disarankan untuk alasan yang sama untuk menambahkan produk yang termasuk lemak trans, seperti pasta cokelat atau es krim.

Bagaimana cara minum protein shake?

Kapan dan dalam jumlah berapa untuk menggunakan produk seperti itu, pertanyaannya adalah murni individu - banyak tergantung pada sejumlah faktor, misalnya, waktu bangun, tertidur, jumlah makanan per hari, kecenderungan untuk mendapatkan hal-hal pound ekstra.

Sebagian besar atlet akan menggunakan skema minum koktail berikut untuk mendapatkan massa otot:

1. Segera setelah bangun tidur. Dalam hal ini, jumlah protein harus kecil agar tidak membebani saluran pencernaan. Sekitar 25 gram protein sudah cukup.
2. Di antara waktu makan. Koktail akan memungkinkan metabolisme lebih cepat, mempercepat pertumbuhan otot. Volume optimal adalah 35 gram protein.
3. Setelah pelatihan. Minuman seperti itu akan menghentikan proses katabolik yang sedang terjadi, akan memulai pemulihan. Pilihan terbaik adalah 30 gram protein yang dicerna cepat.
4. Waktu tidur. Ini akan melindungi otot dari katabolisme semalaman. Anda dapat menambah jumlahnya hingga 150 g.

Untuk menghilangkan pound ekstra, gunakan skema berikut:

1. Makanlah 20-25 gram protein segera setelah bangun tidur.
2. Minum koktail, yang mengandung sekitar 30 gram protein, setelah berolahraga, ini akan memungkinkan Anda untuk pulih lebih cepat.
3. Alih-alih makan terakhir, minum koktail yang mengandung 150 gram protein.

Bagaimana cara membuat protein shake dari bubuk?

Skema persiapan minuman semacam itu sangat sederhana: ambil bubuk dalam jumlah yang tepat, tuangkan ke dalam shaker atau gelas, isi dengan air, aduk. Masalah utama memasak - perhitungan jumlah protein yang benar. Bagi mereka yang aktif berlatih dan berusaha meningkatkan massa otot, disarankan menggunakan formula 1,5-2,5 g protein per kilogram.

Jika tujuan Anda adalah untuk menghilangkan pound ekstra, rata-rata 1 gram protein per kg berat sudah cukup. Adapun bahan-bahan lainnya, Anda bisa menambahkan buah-buahan, bibit gandum, ganggang kering. Air, jus, atau susu dapat digunakan sebagai cairan. Aturan terpenting adalah jangan menyimpan minuman lebih lama dari sehari.

Koktail Energi

Bahan:

• 300 ml air;
• BCAA;
• 1 pelit whey (mengukur sendok);
• 2 es batu kopi;
• 15 tetes tingtur ginseng.

Koktail ini sangat ideal untuk pengeringan sebelum latihan di gym. Dan semua itu membantu menjaga otot tetap bugar. Isolat whey dicerna sempurna, es batu kopi merangsang sistem saraf pusat, dan tingtur ginseng adalah senjata para atlet Soviet. Untuk dijual di apotek apa pun, meningkatkan nada energi.

Kocok Protein Standar

Campurkan 1-2 protein pelit dengan 300 ml air atau susu. Aduk semua bahan dalam shaker atau blender. Selain itu, Anda dapat menambahkan beberapa minuman pisang, stroberi.

Resep untuk memasak di rumah

Resep untuk mendapatkan massa otot

Jika Anda ingin mendapatkan sedikit massa otot, maka selain protein dalam makanan harus karbohidrat kompleks. Ini dapat dengan mudah diwujudkan dalam koktail hanya dengan menambahkan sedikit oatmeal. Sejumlah kecil karbohidrat sederhana tidak sakit, jadi silakan tambahkan buah beri, Sayang.

Resep 1

Anda akan membutuhkan:

• 350 ml susu;
• 100 g serpihan gandum;
• 200 ml putih telur cair;
• 100 g stroberi.

Campuran ini akan memberi tubuh Anda sekitar 35 gram protein berkualitas tinggi dengan kualitas sangat baik, sekitar 50 gram karbohidrat kompleks dari oatmeal dan 25-30 gram karbohidrat sederhana dari buah beri dan susu. Ideal untuk penggunaan pasca-latihan.

Resep 2:

• 400 ml air;
• 250 ml putih telur mentah;
• pisang;
• 25 g madu;
• 1-2 kenari.

Koktail semacam itu akan menghasilkan sekitar 35 gram protein berkualitas tinggi, sekitar 45 gram karbohidrat sederhana. Ideal untuk dikonsumsi di antara waktu makan utama - itu akan mengisi tubuh dengan energi untuk pekerjaan yang bermanfaat.

Resep 3:

• 350 ml susu;
• 200 gram keju cottage tanpa lemak;
• 2 tablet pemanis (misalnya, stevia);
• 40 g rasberi atau beri lainnya.

Minuman ini memasok tubuh dengan sekitar 50 g protein kasein, yang akan memastikan aliran asam amino yang stabil ke dalam darah selama 5-6 jam. Karbohidrat di dalamnya sangat kecil. Ideal untuk penerimaan menjelang tidur.

Resep Minuman Pelangsing

Penurunan berat badan tidak mungkin dilakukan tanpa diet rendah karbohidrat. Jumlah lemak dalam makanan juga harus kecil - tidak lebih dari 1 g per 1 kg berat badan. Oleh karena itu, kami menyiapkan minuman dengan prinsip yang sama - sejumlah besar protein, jumlah minimum karbohidrat dan lemak. Goyang protein ini di rumah cocok untuk anak perempuan, karena mengandung sedikit kalori dan tidak membahayakan tubuh.

Resep 1:

• 400 ml air;
• 200 ml putih telur cair;
• 2 tablet pemanis;
• 50 g selai rendah kalori.

Dengan menyiapkan minuman sehat ini, Anda akan mendapatkan sekitar 30 gram protein berkualitas tinggi dan jumlah minimum karbohidrat. Di jual Anda juga dapat menemukan selai bebas kalori, meskipun dalam hal ini rasa minumannya akan berubah. Ideal untuk asupan setelah latihan.

Resep 2:

• 400 ml air;
• 100 gram keju cottage tanpa lemak;
• 100 ml putih telur cair;
• 50 g oatmeal;
• 2 tablet pemanis;
• 30 g beri segar.

Setelah minum koktail seperti itu, Anda akan mendapatkan sekitar 30 gram dua protein berbeda: penyerapan cepat dan lambat. Kita dapat mengatakan bahwa ini adalah analog dari protein kompleks. Dengan menambahkan beberapa beri dan serpihan ke minuman, Anda akan membuat koktail lebih bergizi. Sarapan pengganti yang luar biasa.

Resep 3:

• 400 ml air;
• 300 g keju cottage 0% lemak;
• 2 tablet pemanis;
• 100 gr. blueberry.

Setelah minum koktail ini, Anda akan mendapatkan sekitar 40 gram protein kasein, dan blueberry atau blueberry akan memberikan rasa krim-berry yang menyenangkan pada koktail tanpa meningkatkan kandungan kalori. Ideal untuk resepsi sebelum tidur.

Tonton videonya: Resep Breakfast Protein Smoothie ft. BOBBY IDA (Mungkin 2024).