Kanon keindahan setengah indah umat manusia berubah sepanjang seluruh keberadaan manusia. Sekarang penampilan sporty yang sehat, bentuk inflated bulat dan bokong elastis sedang dalam mode.
Standar kecantikan tubuh wanita adalah model kebugaran yang menggoda. Banyak gadis berusaha untuk membuat tubuh mereka cantik, sporty dan, pada saat yang sama, feminin.
Bokong indah, elastis, tebal, tetapi tanpa lemak berlebih - impian sebagian besar wanita cantik. Untuk mencapai tujuan yang dihargai itu tidak sulit, cukuplah memilih latihan yang efektif dan secara teratur melakukannya. Untuk melakukan ini, Anda tidak bisa pergi ke gym, Anda bisa melakukannya di rumah.
Fitur pelatihan untuk menambah bokong
Bokong adalah masalah area tubuh kita, karena mereka sering diam. Paling sering, masalah dengan memompa otot pada bokong terjadi pada anak perempuan, tetapi berguna untuk melakukan latihan dan setengah kuat.
Pelatihan bokong harus dilakukan melalui pemilihan satu set latihan yang dirancang untuk melatih permukaan paha dan otot gluteus.
Mereka yang telah memutuskan untuk melakukan bentuk tubuh mereka dan membentuk daerah yang berotot dengan otot yang indah, perlu membuat kompleks pelatihan yang akan memungkinkan untuk melatih bagian tubuh yang khusus ini.
Kompleks latihan untuk otot gluteal harus sebagai berikut:
- pemanasan Dalam hal ini, ini sangat penting, karena ketika melakukan latihan kompleks sendi terlibat secara intensif dan tanpa pemanasan dapat terluka. Untuk meningkatkan sirkulasi darah, bekerja dengan baik dengan pers;
- frekuensi pelatihan. Pelatihan wilayah gluteal pada anak perempuan sampai batas tertentu berkontribusi pada hipertrofi otot. Karena alasan ini, pelatihan yang terlalu sering akan menyebabkan massa protein tidak dapat pulih dengan cepat. Ini penuh dengan latihan yang berlebihan dan penurunan jaringan otot. Kompleks ini dilakukan secara optimal dua kali seminggu. Bagi mereka yang serius terlibat dalam olahraga, Anda dapat menambahkan pelajaran lain;
- latihan Jika kompleks ini dibentuk secara independen, maka pilihan terbaik adalah pilihan latihan dasar, serta penambahan beberapa latihan isolasi. Basis meningkatkan volume, dan isolasi menyesuaikan bentuk;
- makanan Mengikuti kompleks ini menyiratkan diet yang berbeda antara pria dan wanita. Pria pertama-tama membangun massa otot, dan kemudian "dikeringkan." Anak perempuan tidak disarankan untuk melakukan proses akumulasi massa, mereka hanya perlu mematuhi diet sistematis.
Perlu dicatat bahwa untuk mencapai hasil, wanita perlu mengerahkan lebih banyak usaha, cukup bagi pria untuk memasukkan satu atau dua latihan setiap hari agar tetap bugar.
Cara memompa pantat dengan kombinasi yang tepat dari makanan sehat dan latihan kekuatan
Jika tujuannya adalah untuk membuat bokong Anda sendiri menarik, Anda harus mulai dengan organisasi nutrisi. Menu harian harus mengandung produk yang mengandung protein berkualitas tinggi. Tanpa itu, massa otot tidak akan bertambah. Pemasok protein yang sangat baik adalah:
- daging ayam, kalkun dan daging sapi;
- telur (bersama dengan ayam puyuh sempurna);
- ikan apa pun;
- susu dan produk susu;
- produk kacang (misalnya, kedelai dan kacang).
Pemasok lemak, yang diperlukan untuk pembentukan daya tarik area bokong adalah produk-produk seperti kacang-kacangan, minyak ikan, ikan, varietas merah, biji wijen dan bunga matahari. Produk-produk ini mampu memberikan lipid yang diperlukan tubuh.
Tubuh harus menerima karbohidrat dari sereal - ini adalah muesli, sereal dan sereal gandum.
Selain nutrisi, perhatian harus diberikan pada latihan kekuatan yang dilakukan secara teratur. Apalagi bebannya harus diperkuat secara bertahap. Pada tahap pertama, kompleks pelatihan dapat mencakup sedikitnya 4-5 latihan. Kemudian secara bertahap jumlah mereka bertambah.
Kompleks latihan yang efektif untuk bokong elastis di rumah
Pelatihan untuk pembentukan elastisitas bokong dapat dilakukan di rumah. Serangkaian latihan dasar yang diusulkan bahkan dapat menguasai seorang pemula.
- Squat. Ini adalah latihan termudah dan paling mudah diakses. Posisi utama - kaki selebar bahu, kaki - sejajar. Jongkok dari posisi utama, dalam-dalam, sehingga bokong menyentuh tumit. Laju eksekusi lambat. Dalam waktu singkat, kaki jongkok tidak robek dari lantai. Untuk meningkatkan efisiensi, Anda dapat menggunakan dumbel di ruang kelas. Tumit tidak mungkin terlepas dari permukaan lantai. Pemula dapat direkomendasikan untuk melakukan squat tidak sepanjang jalan, secara bertahap, dari kelas ke kelas, meningkatkan kedalaman pendaratan. Perlu untuk melakukan setidaknya 10 kali dalam 2-4 pendekatan;
- Plie (jongkok lebar). Hidung runcing harus mengarah ke luar. Jarak antara kaki lebih lebar dari bahu. Saat melakukan latihan, punggung tetap lurus, yang memungkinkan Anda menjaga tubuh tetap tegang. Dumbel dapat digunakan untuk meningkatkan efek. Pada saat menghirup lakukan squat dangkal sehingga lutut sejajar dengan tumit. Ini harus dikontrol sehingga lutut tidak menggantung di atas jari kaki. Loin tidak boleh terlalu banyak melengkung. Lakukan setidaknya 15 kali 2-4 pendekatan;
- Ayunkan kaki. Posisi utama adalah posisi tengkurap. Lengan ditarik ke depan dan ditekuk di siku, bergabung dengan tangan di bawah dagu. Dagu harus berada di tangan. Kaki terangkat bergantian hingga berhenti. Otot-otot bokong dan kaki tegang. Latihan dilakukan 10 kali setiap kaki. Buat 3 set. Kaki tidak menyentuh lantai. Efek yang lebih besar dapat dicapai dengan menggunakan bobot kaki;
- Membalikkan bar. Untuk melakukan latihan, Anda harus duduk di lantai. Kaki menarik ke depan. Tangan tanaman di belakang, sedikit menarik. Mengandalkan lengan dan tumit, mereka mengangkat tubuh sehingga tubuh lurus dalam satu garis. Pose diperbaiki selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan 20 kali dalam 2 set;
- Berjalan di dinding. Posisi utama - berbaring telentang di dekat dinding. Kaki perlu mengangkat dan meletakkannya di dinding. Lutut menekuk di sudut kanan. Dari posisi ini kita mulai berjalan menaiki tembok, lalu kembali. Ketika "berjalan" bagian atas harus dinaikkan setinggi itu sehingga bokong naik di atas permukaan lantai. Buat 2 set sebanyak 10-15 kali;
- Berjalan di lantai. Posisi utama duduk di lantai. Tangan bersandar. Bokong harus ditekan ke lantai dengan sangat erat. Kami mulai bergerak maju, tidak mengangkat kaki dan pahanya dari lantai. Anda harus berjalan bolak-balik selama minimal 2 menit. Latihan ini bisa dilakukan setiap hari;
- Turun ke bawah. Posisi utama - berdiri di atas keempat kakinya, meluruskan punggungnya. Dari posisi ini, angkat kaki dan perbaiki sehingga sejajar dengan punggung. Pose itu diperbaiki selama 10-15 detik, kemudian kaki dikencangkan ke dada, lagi-lagi tetap pada saat yang sama. Lakukan 2 set sebanyak 10-15 kali;
- Mengangkat kaki di kursi. Bangkit di dekat kursi, sandarkan telapak tangan mereka di kursi. Kaki-kaki diangkat secara bergantian sehingga ditekuk di lutut untuk meratakan punggung dan pinggul. Lakukan 10 kali. Jumlah pendekatan 2 untuk setiap kaki;
- Berjongkok di dekat dinding. Posisi utama adalah berdiri pada jarak setengah meter dari dinding dan bersandar di punggung Anda. Anda perlu merasakan bahwa bilah ditekan dengan kuat pada permukaan dinding. Tanpa mengambil punggung Anda dari dinding, geser ke bawah sehingga sudut lengkungan lutut Anda adalah 90 derajat. Lakukan 3 set 10 kali;
- Menggunakan bola. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan kursi dengan punggung dan bola karet biasa. Posisi utama adalah duduk di kursi dengan lutut ditekuk pada sudut kanan. Bola ditempatkan di antara lutut, otot-otot bokong dan lutut mengencang. Dalam kondisi ini, tahan selama setengah menit, lalu rileks untuk waktu yang sama. Lakukan 2 set 15-20 kali;
- Dengan dumbbell. Dumbel diambil di tangan dan berdiri di posisi utama - lurus. Sebuah "menelan" dibuat dari posisi ini: tubuh bersandar ke depan, satu kaki naik dari belakang ke atas dalam garis lurus dengan punggung. Tangan dengan dumbbell - ke samping. Posisi tetap selama 10 detik, kemudian lengan dan kaki kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set sebanyak 15 kali.
Latihan isolasi yang paling populer adalah jembatan. Ketika dilakukan, bisep paha dan semua otot gluteal dipelajari.
Latihan ini lebih efektif untuk wanita, karena secara bersamaan memompa otot dan meregangkannya. Pelatih merekomendasikan latihan ini untuk pemula. Kompleks ini sangat cocok untuk pemanasan. Selanjutnya, Anda dapat melakukan jembatan dengan beban.
Bagi mereka yang berencana menghadiri studio kebugaran, Anda dapat menyarankan kelas tambahan menggunakan sepeda stasioner dan melakukan latihan angkat berat.
Latihan terbaik untuk pantat Brasil di rumah
Yang disebut "pantat Brasil" tangguh dan elastis. Sangat mungkin untuk mengencangkan otot sesuai standar, jika sulit untuk melatih otot gluteus maximus.
Pelatih kebugaran mengklaim bahwa bahkan dalam kasus lanjut, ketika ada lapisan lemak yang besar, itu akan memakan waktu tidak lebih dari 12 minggu. Jika seseorang yang terlatih mulai berlatih, maka ada peluang untuk mendapatkan buah Brazil yang indah dalam 5 minggu.
Untuk mencapai hasil terlibat dalam setiap hari. Saat melakukan latihan, bernafaslah dengan benar: saat Anda rileks, tarik napas, hembuskan usaha.
Direkomendasikan:
- berlatih setiap hari, tetapi tidak lebih dari 10-20 menit. Pemula mulai dengan satu pendekatan;
- beberapa jam sebelum kelas, ambil makanan berprotein, makan lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak sayuran, minum setidaknya beberapa liter air putih;
- setelah setiap pendekatan, rilekskan otot;
- ganti diet dan istirahat, tidur penuh selama 8 jam, jalan-jalan tidur.
Serangkaian latihan untuk mencapai efek pantat Brasil dapat meliputi yang berikut:
- untuk meningkatkan aliran darah dan meningkatkan massa otot akan membantu squat, dilakukan dengan membebani (di rumah sering menggunakan botol berisi air);
- menerjang dengan kaki melompat, dilakukan 30-50 kali, Anda bisa menambah berat badan di tangan Anda;
- tendang kakimu dengan posisi merangkak setidaknya 30 kali;
- jembatan tampil dengan beban, merosot 20 kali;
- latihan "kepiting" - duduk di lantai, dengan dukungan di lengan dan kaki mengangkat tubuh. Lakukan 10 kali;
- "boat": berbaring tengkurap dengan tangan terentang di sepanjang tubuh, berayun seperti perahu. Lakukan 20 kali;
- Star: berbaring tengkurap, lengan dan kaki berserakan pada saat bersamaan dan terangkat. Ulangi 20 kali;
- harimau: dalam posisi yang sama, membantu dengan telapak tangan, bergerak di sepanjang lantai. Lakukan setidaknya 10 gerakan.
Seperti yang Anda lihat, di rumah dengan cepat berhasil dengan sangat nyata. Yang utama adalah pelatihan sistematis.
Rahasia pelatihan yang sukses: cara meningkatkan efek latihan
Rahasia sukses dalam mendapatkan superfetures sederhana: keinginan besar, olahraga, dan nutrisi yang tepat.
Gaya hidup yang tidak aktif dengan istirahat dalam latihan untuk memperkuat bokong beberapa kali dalam seminggu juga merupakan pilihan yang salah. Selain melatih untuk kelompok otot ini, Anda harus menjalani gaya hidup aktif, ini akan mempercepat proses metabolisme dalam tubuh.
Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, maka buat peraturan untuk berjalan lebih banyak, jangan menggunakan lift, naik sepeda.
Kerjakan teknik latihan, semakin baik pelajaran, semakin baik hasilnya.
Rahasia kecil untuk mereka yang ingin menunjukkan bokong indah:
- kontrol volume pinggang Anda. Pinggang ramping secara visual meningkatkan bokong dan paha. Pilih latihan untuk mengurangi pinggang, pilih diet yang mempromosikan pembakaran massa lemak di perut dan samping;
- dapatkan pakaian dalam untuk koreksi gambar, yang akan menekankan pinggang dan menyembunyikan "masuknya" lemak;
- harus memperhatikan pakaian. Ambil pakaian ini. Yang akan menunjukkan kelezatan bokong elastis Anda dan meningkatkan volumenya secara visual. Untuk melakukan ini, pas jins, celana panjang dengan pinggang tinggi. Untuk bagian bawah yang terang, ambil blus dan T-shirt gelap;
- belajar berjalan dengan gaya "jalan kucing". Ini adalah jalan untuk catwalk. Kiprah ini memungkinkan Anda untuk menunjukkan bokong yang indah. Dengan gaya berjalan ini, tumit wajib, punggung diluruskan, dan kaki saat berjalan diletakkan pada satu baris. Langkah-langkahnya seragam. Bokong terlihat menarik.
Jadi, memompa bokong saja sudah cukup mampu setiap cewek. Jika Anda memutuskan untuk berhasil, ingatlah bahwa kemalasan adalah musuh terburuk Anda.
- Perlu pelatihan secara sistematis. Jangan berlebihan. Hasilnya akan diperoleh hanya dengan pelatihan reguler;
- Pernafasan yang tepat adalah kunci kesuksesan, mengabaikan adalah jalan menuju kegagalan;
- Pertambahan beban harus bertahap. Adalah perlu untuk memulai dengan kompleks dasar, yang secara bertahap menyulitkan;
- Pertahankan gaya hidup aktif. Penolong yang luar biasa dalam mencapai tujuan dapat menjadi lompat tali dan lari, aerobik, dan berenang.
Hanya pendekatan terintegrasi yang akan membuat bokong kuat, ulet, dan menonjol.
Set latihan lain untuk bokong ada di video berikutnya.
