PELATIHAN KARDIO UNTUK MEMBAKAR LEMAK DI RUMAH: LATIHAN TERBAIK

Untuk memulai proses pembakaran lemak, Anda harus mengubah rasio kalori yang dikonsumsi dan terbuang sehingga yang pertama secara signifikan lebih kecil daripada yang terakhir. Ketaatan terhadap diet yang dirancang dengan baik adalah langkah penting pertama menuju kehidupan "bebas lemak" yang baru.

Namun, pada nutrisi yang tepat saja, sulit untuk mencapai hasil yang signifikan. Titik kedua dukungan, dalam hal ini, harus latihan kardiovaskular teratur.

Apa itu pelatihan kardio dan untuk apa?

Dengan jenis aktivitas fisik ini, energi yang dihasilkan oleh tubuh selama glikolisis aerob (oksidasi glukosa) digunakan. Selain itu, pelatihan kardio harus mempromosikan pengembangan sistem pernapasan dan kardiovaskular. Latihan yang digunakan di dalamnya menggabungkan beban minimum dan intensitas tinggi.

Latihan kardio digunakan untuk:

meningkatkan kerja jantung dan pembuluh darah;
memperkuat otot jantung;
mempercepat metabolisme;
mempertahankan kekebalan;
pemulihan setelah latihan (kekuatan) yang normal;
pembakaran lemak.

Ini adalah poin terakhir karena banyak yang paling signifikan.

Jenis dan manfaat latihan kardio untuk membakar lemak

Ada beberapa jenis utama cardio, yang masing-masing memberikan hasil positif.

Berjalan

Konsumsi energi: 300-400 kkal / jam. Sejauh ini, berjalan dirancang untuk pemula dan mereka yang memiliki berat badan yang signifikan. Selain itu, dapat bermanfaat selama fase pemulihan bagi mereka yang telah menjalani operasi atau terluka. Memungkinkan Anda bersiap untuk beban yang lebih intens.

Berjalan dengan kecepatan konstan.

Dibutuhkan sekitar 600 kkal / jam, yang secara signifikan berbeda dari berjalan normal. Otot-otot kaki berfungsi aktif, metabolisme meningkat, daya tahan aerobik berkembang (yang sangat penting bagi atlet).

Bersepeda Cardio / Olahraga Sepeda

Konsumsi kalori sama dengan ketika berlari dengan kecepatan konstan, tetapi pada saat yang sama beban pada lutut berkurang secara signifikan. Sama cocok untuk atlet pemula dan berpengalaman (memungkinkan Anda untuk mencapai efek "mengeringkan" otot-otot kaki). Ketika menggunakan pelatih elips, otot-otot gluteal lebih banyak dimuat.

Mendayung di atas simulator mendayung

Selama 60 menit aktivitas motorik seperti itu dikonsumsi 840 kkal. Ini adalah biaya yang signifikan, yang memungkinkan penggunaan intensif cadangan lemak berlebih, tanpa memuat lutut dan melatih otot-otot perut, punggung, kaki, dan lengan. Pada saat yang sama, daya tahan dilatih.

Berenang

Konsumsi energi: 600 kkal / jam. Jenis kegiatan ini cocok untuk hampir semua orang. Ini sangat berguna bagi orang-orang dalam fase pemulihan setelah cedera. Berbeda beban paling tidak signifikan pada tulang belakang dan inklusi simultan dalam pekerjaan semua kelompok otot. Hasil maksimal dapat dicapai dengan menggabungkan berbagai gaya dan kecepatan latihan.

Lompat tali.

1000 kkal dikonsumsi per jam (biasanya latihan berlangsung tidak lebih dari 15 menit), yang secara signifikan lebih tinggi dari indikator yang sama untuk jenis kegiatan lainnya. Penampilan beban tambahan pada bahu dan betis dicatat, perkembangan paparan, kecepatan, dan kekuatan ledakan berkembang. Namun, dengan intensitas yang berlebihan, ada risiko cedera lutut.

HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi).

Bentuk kardio yang relatif baru dan sangat efektif. Ini didasarkan pada pergantian fase dengan detak jantung minimum dan maksimum. Menurut mayoritas, opsi ini paling cocok untuk pembakaran lemak, karena memungkinkan Anda untuk menghilangkan sejumlah besar kalori dan, pada saat yang sama, mempercepat metabolisme untuk hari berikutnya.

Ini memiliki perbedaan yang menguntungkan dari latihan dengan intensitas konstan - tubuh tidak memiliki "efek adiktif" (pengeluaran kalori yang lebih rendah dengan pengulangan rutin dari latihan yang sama).

Aturan utama untuk latihan kardio yang efektif untuk membakar lemak

Latihan kardio pembakaran lemak harus dilakukan sesuai dengan aturan tertentu:

Pelacakan detak jantung reguler.

Nilai yang terlalu rendah tidak memungkinkan untuk mencapai hasil yang diinginkan, dan nilai yang terlalu tinggi menunjukkan potensi tubuh yang berlebihan. Dengan tidak adanya alat pengukur khusus (monitor detak jantung), pengukuran independen harus dilakukan setidaknya dua atau tiga kali per pelajaran.

Dominasi dalam program umum beban interval.

Latihan interval jauh lebih efektif dibandingkan dengan tindakan yang dilakukan secara monoton dan memungkinkan pelatihan yang lebih produktif.

Preemptive walking di hadapan kelebihan berat badan.

Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan simulator, gunakan di rumah menggunakan pelatih video, dan juga hanya melakukan jalan-jalan di jalan.

Kehadiran latihan kekuatan tambahan wajib.

Tidak adanya elemen ini menyebabkan penurunan massa otot, perlambatan metabolisme, dan kemunduran penampilan keseluruhan. Tidak perlu melakukan kedua jenis pelatihan pada hari yang sama, cukup untuk mengganti mereka.

Mulai latihan - latihan kekuatan, akhir - aerobik.

Ketika menggabungkan berbagai jenis beban, orang harus mulai dengan yang kuat, karena setelah kardio, sangat sulit untuk menemukan kekuatan untuk menyelesaikan gerakan berkualitas tinggi dengan beban.

Ubah jenis latihan aerobik.

Pada simulator, Anda dapat menggunakan ellipsoid dan treadmill secara bergantian, dan saat berada di rumah Anda dapat menggunakan berbagai program. Itu membuat kelas lebih produktif.

Menghubungkan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).

Ini akan menghindari kehilangan massa otot yang berlebihan karena kekurangan kalori.

Program pelatihan tambahan berdampak rendah kardio.

Pertama-tama, perlu bagi mereka yang memiliki masalah dengan sendi lutut. Biasanya, latihan berdampak rendah menyiratkan bersepeda, atau jalan cepat.

Pimpin setidaknya satu hari libur per minggu.

Mengharuskan agar tubuh bisa pulih.

Melakukan kardio bahkan ketika tidak perlu menurunkan berat badan.

Pelatihan memungkinkan Anda tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga untuk merangsang perkembangan fisik Anda, untuk melatih otot jantung Anda, meningkatkan daya tahannya. Oleh karena itu, penerapannya akan menguntungkan hampir semua kelompok orang.

Kepatuhan dengan diet rendah kalori.

Bahkan latihan aerobik harian tidak akan memberikan hasil yang diinginkan, jika tidak ada perubahan positif dalam diet harian.

Cara menghitung detak jantung individu

Ada parameter seperti detak jantung maks. Ini adalah indikator denyut nadi maksimum yang diizinkan untuk orang tertentu. Rumus paling primitif untuk perhitungannya hanya mencakup satu tindakan: 220 dikurangi usia.

Angka yang dihasilkan adalah titik yang lebih baik tidak didekati. Setelah pencapaiannya, jantung mulai aus, menderita hipoksia (kekurangan oksigen), semua jaringan dan organ tubuh lainnya juga terkuras.

Kelas pada batas ini dikontraindikasikan untuk siapa saja dan dapat penuh dengan banyak masalah: dari terlalu panas dan terlalu banyak dan berakhir dengan serangan jantung.

Oleh karena itu, dengan mengandalkan denyut jantung maksimal, Anda perlu menghitung sendiri kisaran detak jantung yang diijinkan, di mana pelatihan harus dilakukan. Interval yang dihasilkan disebut batas aerobik pulsa. Berada dalam kerangka kerjanya, jantung berhasil mengirimkan oksigen ke jaringan dalam jumlah yang diperlukan.

Rumus untuk menghitung batas aerobik yang lebih rendah dari denyut nadi: (220 - usia) x 60%: 100%.

Batas atas ditentukan sama, tetapi bukannya 60%, 80% ditunjukkan.

Jam berapa dan berapa banyak untuk melatih

Durasi spesifik kardio tergantung pada tingkat detak jantung yang dipilih:

60-70% (sekitar 120-140 denyut / menit) - denyut nadi yang memberikan efektivitas terbesar dalam hal kehilangan lemak.

Untuk menghilangkan kelebihan berat badan, frekuensi ini harus diikuti selama 40-45 menit. Durasi ini disebabkan oleh fakta bahwa selama sekitar setengah jam dari awal latihan, hanya karbohidrat yang dikonsumsi dan baru setelah itu giliran jaringan adiposa.

70-80% - pengembangan daya tahan aerobik.

Durasi kelas yang tepat ditentukan secara independen, dengan mempertimbangkan kapasitas kerja dan kesehatan tubuh mereka sendiri. Dalam hal ini, pembakaran lemak dan karbohidrat juga terjadi, tetapi yang pertama kurang diperhatikan.

Dengan detak jantung lebih dari 80-85% dari nilai maksimum, organisme meninggalkan zona aerob dan memasuki anaerob, yaitu, produksi energi terjadi tanpa oksigen (khas untuk latihan kekuatan). Pembakaran lemak dalam hal ini tidak terjadi, dan karbohidrat dengan cepat habis. Ada risiko hipoglikemia, yang disertai dengan pusing, kelemahan, keringat dingin.

Perlu diingat bahwa kardio yang berlangsung lebih dari satu jam hanya membakar otot.

Jika kita berbicara tentang waktu yang disukai hari untuk latihan pembakaran lemak, maka ini adalah jam pagi. Penyimpanan glikogen dalam tubuh habis, proses pemisahan sel-sel lemak dimulai jauh lebih awal (tentu saja, jika Anda memilih zona pulsa yang benar). Bonus bagus dari latihan seperti itu adalah perasaan riang sepanjang hari.

Latihan harian lebih cocok untuk mempertahankan tonus otot jantung, tetapi jaringan adiposa jarang digunakan sampai menit 20-40.

Di malam hari, glikogen berkurang lagi, tetapi Anda hanya bisa mengandalkan hasil jika Anda menunggu setidaknya dua jam setelah makan terakhir.

Latihan kardio untuk membakar lemak di rumah: satu set latihan

Tabel di bawah ini menunjukkan 5 latihan untuk kardio rumah, untuk implementasi yang harus diambil dalam urutan itu.

Nama latihan	Deskripsi	Jumlah pengulangan
Push up eksplosif	Posisi - penekanan berbohong. Tangan Sibaya dengan siku menurunkan tubuh ke bawah, dan kemudian dengan seluruh kekuatanmu didorong dari permukaan lantai (untuk saat ini, telapak tangan harus benar-benar terlepas darinya). Setelah mendarat dengan lembut dan kembali ke posisi awal. Di masa depan, latihan bisa menjadi rumit: pada saat telapak tangan tidak menyentuh lantai, buat tepuk tangan.	15
Burpy	Posisi awal: berdiri dengan keempat kaki, dengan lutut dan dada menyentuh. Ambil posisi posisi tengkurap, rentangkan kaki dengan tajam. Dalam satu gerakan, kembali ke posisi awal dan melompat setinggi mungkin ke atas. Mendarat lagi untuk mengambil posisi semula.	20
Pemanjat tebing	Ambil posisi: rawan istirahat. Tarik dengan tajam kaki kanan ke tangan kanan. Kembali ke posisi semula. Tarik kaki kiri ke lengan kiri, lalu ambil kembali posisi posisi terlentang.	30
Melompat keluar	Letakkan tangan Anda di belakang kepala, berjongkok dan melompat lurus ke atas (tangan tetap berada di posisi awal, diizinkan untuk tidak memfasilitasi latihan dan mempertahankan efektivitasnya).	15
Sumo squat	Berdiri tegak, luruskan punggung, selebar bahu selebar. Duduk dan letakkan telapak tangan Anda di lantai di ruang di antara kaki. Dalam satu gerakan, dorong kaki Anda ke belakang dan berbaring dengan penekanan. Kemudian lakukan semua gerakan dalam urutan terbalik.	15

Semuanya harus dilakukan secepat mungkin, tetapi dengan pelestarian teknik yang benar.

Sejumlah latihan ini adalah satu putaran, setelah itu Anda harus menunggu sampai pernapasan Anda pulih sepenuhnya. Kemudian siklus diulang setidaknya tiga kali (dengan istirahat setelah setiap putaran).

Setelah sebulan berolahraga teratur, Anda akan melihat hasil yang nyata.

Latihan kardio terbaik untuk membakar lemak di rumah

Latihan kardio terbaik untuk rumah setiap orang menentukan sendiri, bergantung pada jenis kegiatan dasar yang ada dalam berbagai bentuk dan kombinasi.

Berlari di tempat:

klasik;
dengan angkat lutut tinggi;
dengan kaki dangkal.

Melompat:

kecil dan cepat;
dengan squat yang dalam;
kaki bersama - kaki terpisah.

Melompat keluar

dari jongkok yang dalam;
dalam penekanan berbohong.

Tendangan (maju dan mundur untuk mengalahkan dengan tumit, pukulan lateral - mengangkat kaki, jangan tekuk lutut sampai ujung).

Gerakan dasar:

dari aerobik;
dari langkah aerobik.

Menari

Program kebugaran latihan untuk membakar lemak di gym

Pemula disarankan untuk melakukan istirahat di antara latihan selama 1-2 hari. Karena itu, total satu minggu untuk terlibat tidak perlu lebih dari 3-4 kali. Berikut ini adalah program pelatihan teladan untuk latihan kebugaran kardio di gym:

Lakukan pemanasan

Untuk menghangatkan tubuh, berjalan dilakukan dengan akselerasi bertahap. Tergantung pada tingkat kebugaran, kecepatan dan sudut kemiringan treadmill bervariasi. Dianjurkan untuk tidak melupakan kontrol denyut nadi (untuk sebagian besar dari mereka yang terlibat, itu harus 90-100 denyut per menit).

Tarik di palang.

Gadis-gadis yang terlibat di gym menggunakan "gravitron" untuk tujuan ini. Setelah melakukan latihan, Anda perlu sedikit berjalan dan mengatur napas.

Mengangkat lutut.

Berdiri di depan platform. Kaki diletakkan selanjutnya, tetapi tidak saling berdekatan. Lakukan langkah maju dengan kaki kanan dan, menjaga keseimbangan, tarik lutut kiri ke dada, dan kemudian kembali ke posisi semula. Ulangi beberapa kali, dan kemudian ulangi latihan dengan kaki lainnya (detak jantung 100 - 120 detak / mnt).

Pushup.

Itu dapat dilakukan dari lantai atau di bar yang tidak rata. Setelah melakukan - front kecil.

Mengangkat kaki

Kaki lurus, tanpa menekuk, ambil sebanyak mungkin ke belakang dan ke atas.

Berjalan dengan beban interval.

Selesaikan program dengan berjalan ke jalan dengan penurunan bertahap.

Pelatihan kardio yang diperkuat untuk membakar lemak untuk pria

Versi pelatihan sirkuit ini melibatkan tetap di gym. Tidak ada istirahat di antara latihan. Elemen kekuatan dilakukan pada menit ke-1, dan latihan kardio - masing-masing 3 menit:

Push-up (dapat diganti dengan bench press);
Jongkok dengan barbel;
Pull-up (dapat diganti dengan blok atas);
Jogging;
Tekan bangku di posisi awal;
Berjalan maju dengan beban (1 menit untuk setiap kaki);
Latihan untuk bisep dalam posisi berdiri;
Sepeda olahraga;
Latihan untuk trisep;
Ekstensi kaki (dilakukan dengan simulator);
Fleksi kaki (posisi tengkurap);
Memutar (posisi tengkurap).

Pada akhir siklus, itu harus diulangi lagi beberapa kali.

Apa yang bisa Anda makan sebelum dan sesudah pelatihan

Untuk mencegah kerusakan kardio, disarankan untuk menggunakan protein cepat, isolat protein whey, atau BCAA sebelum kelas pagi atau malam.

Banyak yang percaya bahwa tidak mungkin untuk makan segera setelah melakukan latihan, tetapi ini tidak benar. Selama 20 menit pertama setelah akhir latihan, semua makanan yang dimakan digunakan untuk mengembalikan biaya energi. Oleh karena itu, hal utama - untuk membuat diet yang tepat.

Makanan karbohidrat cair (misalnya, anggur atau jus cranberry) paling cocok untuk ini. Makanan ringan harus dilengkapi dengan makanan berprotein (lebih disukai dalam bentuk bubuk). Selama dua jam pertama setelah berolahraga, Anda harus menahan diri dari kopi dan cokelat.