Latihan apa yang efektif untuk melangsingkan perut dan samping di rumah

Semua orang menyukai tubuh yang indah dan langsing. Kami selalu iri pada pria tampan dengan sosok sporty. Jangan salahkan semuanya pada genetika. Manusia sendiri menciptakan tubuhnya!

Artikel ini menjelaskan latihan yang paling populer dan efektif untuk menurunkan berat badan perut dan samping.

Fitur anatomi otot-otot permukaan anterior perut

Sebelum melanjutkan ke latihan, Anda perlu mengetahui fitur anatomi utama dan fungsi kelompok otot di zona perut dan samping. Sepanjang garis putih perut adalah otot rektus.

Otot ini bertanggung jawab atas kubus pers yang disayangi. Untuk sisi otot rectus abdominis berbaring satu sama lain otot-otot miring eksternal dan internal. Ini adalah studi tentang otot-otot ini akan mengurangi pinggang dan menghilangkan "telinga" yang tidak perlu di celana jeans.

Penting untuk diketahui!

Pelatihan apa pun dimulai dengan pemanasan dan pemanasan tubuh Anda. Ini akan mempercepat metabolisme (metabolisme) tubuh dan mempersiapkan otot untuk latihan.

Pemanasan sangat penting, karena mencegah cedera. Anda perlu menghabiskan hanya beberapa menit dan melakukan:

1. Berbaris di satu tempat, menaikkan paha selama 45-60 detik. Lebih baik dilakukan dengan kecepatan maksimal.
2. Jogging di tempat selama 1-2 menit. Meniru berlari dengan kecepatan rendah akan mempercepat sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
3. Ayunkan tangan Anda di depan Anda sampai Anda merasakan sensasi panas yang membakar di bahu Anda.

Latihan Pelangsing Perut

Setiap orang pernah mengguncang pers dan memimpikan dadu. Banyak yang kecewa, harus dicatat bahwa tidak semua latihan sama efektifnya. Untuk setiap latihan, ada tempat dalam program pelatihan dan kecepatan serta teknik Anda sendiri.

Kesalahan seseorang yang memilih latihan untuk pers adalah dalam memilih latihan yang lebih rumit dan artistik. Ini salah, karena terkadang latihan yang paling sederhana dan paling terkenal memiliki efek yang lebih baik daripada dua yang baru.

Jadi, berikut ini beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan:

1. Torso berbalik di lantai. Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Angkat kaki ke udara dan tekuk lutut. Dalam hal ini, pinggul harus vertikal. Saat menghembuskan napas, angkat siku ke lutut yang berlawanan secara bergantian 12-17 kali. Latihan ini melibatkan otot perut lateral.
2. Memutar tubuh. Berbaring telentang, tekuk kaki Anda. Tangan di belakang kepala Anda. Pada saat menghembuskan napas, sobek bilah bahu dari lantai sambil mempertahankan posisi siku ke samping. Angkat bilah bahu harus dibulatkan ke belakang. Untuk melakukan 15-17 repetisi. Setelah menjaga tubuh dalam posisi bengkok selama 20-25 detik. Penambahan ini akan meningkatkan efek latihan dan mempercepat proses penurunan berat badan.
3. Mengangkat dan memutar batang tubuh di bangku. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan bangku atau kursi. Berbaring telentang, letakkan kaki Anda di kursi. Dalam posisi ini, lutut harus menghadap ke atas. Tangan di belakang kepala, siku melihat ke samping. Cabut bilah bahu dari lantai, pertahankan posisi siku. Setelah 20-30 repetisi, kami melanjutkan latihan, dengan memutar, menyentuh siku kanan lutut kiri dan siku kiri lutut kanan.
4. Mengangkat kaki di bangku. Latihan ini melibatkan pembelahan otot rektus abdominis bagian bawah (dadu bawah). Duduklah di tepi kursi atau bangku untuk memulai latihan ini. Letakkan tangan Anda di belakang Anda. Letakkan kaki lurus Anda di depan di lantai. Angkat kaki Anda, tekuk di lutut, coba angkat lutut ke sendi bahu.

Satu set latihan untuk melangsingkan perut, samping, pinggul dan bokong

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di perut, samping dan anak laki-laki terlihat dengan cara yang sama:

1. "Kadal". Latihan melibatkan otot-otot perut, bokong, punggung, dan sedikit lengan. Duduk di lantai, lengan di belakang. Naikkan bokong setinggi mungkin di atas lantai, dengan mengalah di belakang. Dalam hal ini, kepala terlempar ke belakang. Jaga agar kaki Anda lurus. Untuk memfasilitasi latihan, Anda bisa menjauhkan tangan dari bokong, tetapi perlu dicatat bahwa semakin dekat tangan Anda dengan bokong, semakin banyak otot Anda mengencang.
2. "Gunting". Duduk di lantai, bagian belakangnya rata. Tangan di belakang. Angkat kaki 45 derajat di atas lantai. Tahan selama 10 detik. Setelah, tanpa menurunkan kaki, encerkan dan kurangi dalam waktu 15-25 detik. Latihan diinginkan untuk dilakukan dengan punggung dalam posisi sedikit miring ke belakang. Ini akan memberi beban maksimum pada otot-otot perut dan pinggul yang bermasalah. Semakin rendah kemiringan punggung dan semakin kecil sudut antara lantai dan kaki, semakin besar kesulitan latihan.
3. Angkat lutut pada posisi posisi tengkurap. Latihan melibatkan otot-otot pada batang dan tungkai bawah. Berdiri dalam posisi berbaring (berdiri seperti dalam latihan push-up), punggung rata, mengangkat setiap lutut secara bergantian ke perut setinggi mungkin terlebih dahulu, merawat jumlah maksimum pengulangan ke bahu dengan nama yang sama. Kemudian ke bahu yang berlawanan jumlah maksimum pengulangan.

Latihan dengan peralatan olahraga dianggap lebih efektif dan lebih menarik untuk dilakukan.

Kelas dengan hulahupu cocok untuk anak perempuan dari segala usia. Mereka sangat sederhana untuk dilakukan dan cukup efektif bahkan di rumah.

Tidak perlu membeli peralatan pelatihan yang mahal untuk melatih otot-otot tubuh dan pinggul. Cukup membeli senam senam atau hula hoop dan secara sistematis melakukan latihan yang tercantum di bawah ini.

1. Lereng. Latihan dasar yang mengaktifkan otot perut miring, otot bergigi eksternal dan otot interkostal. Latihan sistematis dari kelompok otot ini akan secara signifikan mengurangi pinggang dan membuat bayangan sosok lebih atletis. Membungkuk ke depan layak dilakukan dengan punggung datar yang sempurna. Ini akan meregangkan otot di sepanjang tulang belakang, bertanggung jawab atas postur yang rata. Eksekusi: berdiri di lantai. Kaki sedikit terpisah. Lengan lurus memegang hula hoop di atas kepala Anda. Berusaha untuk tidak menggerakkan panggul, lakukan kemiringan ke 4 arah. 12-17 pengulangan di kedua arah.
2. Ternyata. Latihan ini menekankan beban pada otot perut bagian dalam dan luar yang miring. Karena Anda perlu memegang panggul masih termasuk otot-otot pantat dan pinggul. Kaki diletakkan lebar. Tangan memegang hulahup di depan setinggi dada. Tanpa menggerakkan panggul, dengan mengorbankan 1 belokan ke kanan dengan lingkaran, dengan mengorbankan 2 - ke posisi semula. Jangan berganti sisi. Pertama, lakukan 13 pengulangan dalam satu arah, kemudian jumlah yang sama di arah lain.
3. Ayunkan kaki. Latihan ini melibatkan jumlah maksimum kelompok otot: otot punggung, kaki, lengan, perut. Eksekusi: berdiri di lantai. Tangan di atas memegang hula hoop. Berusaha menjaga agar punggung Anda tidak bergerak, kami mengayunkan kaki kami 60-90 derajat ke depan, ke samping, ke belakang. Kaki secara bergantian pada 12-22 repetisi di kedua arah.

Latihan selanjutnya adalah dengan dumbbell (di rumah, dumbbell dapat diganti dengan benda berat seberat apa pun yang diinginkan).

Squat - latihan terbaik untuk beban otot gluteus dan paha. Ambil dumbel di tangan. Dari posisi berdiri, maju ke depan dengan kaki kanan Anda. Dan kami duduk sehingga lutut kiri menyentuh lantai, dan sudut pada sendi lutut kaki kanan tidak kurang dari 90 derajat (ini adalah sudut yang aman ketika beban pada sendi lutut). Kami ulangi secara bergantian untuk kedua kaki 13 kali.

Selanjutnya, lanjutkan ke kelas dengan bola. Latihan terbaik dengan bola yang melatih semua kelompok otot tubuh kita adalah "Pesawat di atas bola".

Beban besar dalam latihan ini adalah otot-otot bokong, perut, dan punggung. Ini akan meningkatkan nada tubuh Anda dan pasti akan meningkatkan suasana hati Anda, karena Anda tidak bisa menyebut latihan ini membosankan.

"Airplane on the ball": posisikan bola di permukaan yang rata. Baringkan perut Anda di atas bola, jaga agar lengan dan kaki tetap di lantai.

Ketika Anda mengambil posisi yang nyaman, cobalah untuk secara bersamaan menarik lengan dan kaki Anda dari lantai. Pada saat yang sama, penting bahwa semua tubuh dan anggota tubuh berada pada level yang sama. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik.

Latihan pernapasan untuk melangsingkan perut di rumah

1. Bernafas melalui diafragma (bernapas melalui perut) adalah latihan persiapan untuk item berikutnya. Ini akan mempersiapkan otot Anda untuk beban dan mencegah reaksi kejang dari latihan berlebihan. Pemenuhan: saat menghirup, Anda menjulurkan perut, saat menghembuskan napas, Anda menarik perut, memeras udara keluar dari tubuh.
2. Vakum adalah latihan universal untuk meningkatkan elastisitas sosok Anda, serta mengurangi pinggang. Tindakan semacam itu dapat dilakukan tidak hanya di rumah, tetapi kapan saja di tempat kerja. Itu dilakukan dalam posisi tengkurap, berdiri, duduk, dan juga merangkak (opsi yang paling sulit). Tekniknya cukup sederhana. Terima posisi yang diinginkan. Kami menarik napas dan saat kami mengeluarkan napas, kami menarik perut, menahan napas selama beberapa detik pada tahap awal. Kelas dimulai dengan 1 kali per hari dan menambah jumlah dan durasi sesuai keinginan.

Tips untuk pelatih dan ahli gizi untuk pelangsingan perut yang efektif

Penumpukan lemak berlebih di perut selalu menjadi masalah bagi pria dan wanita dari segala usia. Kalori yang berlebihan akan segera disimpan karena suatu alasan.

Agar tubuh Anda tetap bugar dan terlihat menarik pada musim semi-musim panas, Anda perlu memulai pelatihan setidaknya 4-6 bulan kemudian. Menurunkan berat badan secara khusus di area tertentu, tubuh kita tidak mampu.

Kami menurunkan pound ekstra secara bertahap dan merata dari semua bagian tubuh. Karena itu, latihan Anda harus mencakup kekuatan dan latihan aerobik di seluruh tubuh.

Dan di akhir latihan lakukan latihan yang ditargetkan pada area masalah. Pelatihan lebih baik dilakukan beberapa kali seminggu selama satu setengah jam.

Untuk meningkatkan efek pelatihan, cobalah mengubah pola makan Anda. 2 jam sebelum latihan, lebih baik makan karbohidrat kompleks (sereal rebus), dan makanan protein (daging rebus, telur) 90 menit setelah sesi.

Minumlah lebih banyak air putih, baik saat berolahraga maupun di luar. Kurangi penggunaan tepung dan produk-produk manis.

Anda bisa menurunkan berat badan! Jika Anda benar-benar menginginkan ini, semoga sukses akan selalu bersama Anda. Cintai dirimu sendiri, dan orang lain juga akan jatuh cinta padamu!

Dalam video berikutnya - satu set latihan untuk melangsingkan perut dan samping.

Tonton videonya: Cara Cepat Menghilangkan Lemak Perut bagian samping. Latihan di Rumah. Otan GJ (Mungkin 2024).