Menurut statistik, setiap penghuni kedelapan planet ini kelebihan berat badan. Kelebihan kilogram tidak hanya merusak penampilan, tetapi juga berdampak buruk bagi kesehatan. Untuk mengatasi masalah seperti itu, Anda perlu aktif dalam olahraga, singkirkan kebiasaan buruk, ubah pola makan. Dasar dari diet sehat adalah makan makanan yang seimbang dan sehat. Salah satu makanan yang paling sehat adalah ikan, yang memiliki kandungan kalori rendah, sejumlah besar nutrisi. Ini terdiri dari: protein, asam amino, seng, yodium, fosfor, kalsium, selenium. Semua ikan rendah lemak sangat ideal untuk diet.
Apa ikan yang bermanfaat?
Tidak seperti daging, yang dihabiskan tubuh untuk pencernaan setidaknya selama tiga jam, ikan diasimilasi urutan besarnya lebih cepat, hanya dalam satu setengah hingga dua jam. Ahli gizi menyarankan untuk makan hidangan ikan, bahkan untuk makan malam. Keuntungan yang tidak diragukan dari hidangan tersebut adalah kecepatan persiapan mereka.
Juga dalam komposisi ikan adalah asam amino lemak yang berguna, seperti omega-3, omega-6. Menurut penelitian terbaru, para ilmuwan telah menemukan bahwa mengkonsumsi sejumlah besar ikan laut dapat mencegah penyakit tiroid dan menjaga kesehatan dan awet muda. Contoh dari ini adalah orang-orang Jepang, yang terutama makan produk ikan, di negara ini hati terpanjang.
Efek konsumsi ikan secara teratur pada tubuh
Asam omega-3 dan omega-6 diperlukan untuk sintesis zat lain dalam tubuh. Mereka membantu menormalkan sensitivitas serabut saraf, bertanggung jawab atas kontraksi otot. Juga, asam lemak memiliki efek positif pada kondisi rambut, kuku, dan kulit.
Dengan konsumsi hidangan ikan secara teratur, adalah mungkin untuk mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular, meningkatkan imunitas, menormalkan tekanan darah, merangsang otak, mencegah perkembangan pikun.
Karena tingginya kandungan yodium dalam asam lemak ini, kesehatan tiroid dipastikan, dan kalori dibakar.
Kategori Lemak Ikan
Semua jenis ikan dibagi menjadi tiga kategori:
- tidak berminyak, mengandung sekitar 4% lemak;
- kadar lemak rata-rata - dari 4 hingga 8%;
- lemak - lebih dari 8,5% lemak.
Juga, kandungan lemak semua varietas ikan tergantung pada musim. Mereka mengakumulasi jumlah maksimum zat yang diberikan selama periode reproduksi. Semua varietas daging mengandung protein (dari 14 hingga 27%) dan lemak (dari 0,3 hingga 36%). Untuk studi varietas ikan yang paling mudah adalah yang terbaik untuk menggunakan informasi di bawah ini.
Jenis ikan tinggi lemak:
- ikan kembung;
- som;
- sprat;
- sturgeon bintang;
- sturgeon;
- halibut;
- Saury.
Varietas ini tidak cocok untuk diet, karena mengandung lebih dari 82% lemak, dan kandungan kalori bervariasi dari 250 hingga 350 kalori per 100 g
Namun, varietas ikan ini dianggap paling bermanfaat, karena mengandung lebih banyak yodium dan asam lemak. Komponen-komponen ini diperlukan untuk melindungi sistem pembuluh darah, tiroid, menurunkan kolesterol, meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh.
Varietas lemak sedang termasuk:
- karper;
- mata merah;
- karper;
- ikan teri;
- herring rendah lemak;
- salmon merah muda;
- mencium;
- salmon;
- tuna;
- bass laut.
Kandungan kalori dari varietas ikan ini berkisar dari 125 hingga 145 kalori per 100 g. Jenis ikan ini dapat dikonsumsi dalam makanan, tetapi hanya dengan seizin ahli gizi. Ada banyak protein dalam varietas ini, oleh karena itu disarankan untuk memasukkannya ke dalam makanan bagi mereka yang berolahraga.
Varietas ikan rendah lemak:
- cod;
- haddock;
- pollock;
- sungai hinggap;
- tombak;
- pangasius;
- belanak;
- lamprey;
- kecoak;
- bandeng, Hering;
- Sorog dan sebagainya.
Daftar ini juga termasuk krustasea dan moluska. Dalam hidangan yang disiapkan dari varietas ikan yang terdaftar, hanya ada sekitar 100 kalori per 100 g produk. Ketika makan varietas ikan rendah lemak atau rendah lemak, Anda tidak bisa hanya kehilangan pound ekstra, tetapi juga secara signifikan meningkatkan kesehatan Anda. Juga, para ahli menyarankan untuk masuk ke dalam makanan anak-anak ikan, menggunakan varietas rendah lemak.
Metode memasak hidangan ikan untuk menurunkan berat badan
Sebelum mulai menyiapkan hidangan makanan, disarankan untuk membiasakan diri dengan kekhasan menggunakan varietas tertentu, karena ada sejumlah batasan bagi mereka yang menderita diabetes atau gastritis. Ikan dapat digoreng, direbus, dikukus, atau digulung dalam oven, menggunakan minyak sayur minimum.
Fitur memasak dengan pankreatitis. Beberapa hari setelah serangan pankreatitis, hidangan ikan dapat dimasukkan dalam makanan. Pilihan ideal: souffle, bakso, casserole. Selain itu, ikan dapat dimasak dalam satu potong besar, didihkan, didihkan, atau dipanggang:
- Untuk dietnya adalah ikan rebus yang ideal. Hidangan yang bagus untuk menghilangkan beberapa kilo - telinga ikan tanpa kentang. Dan yang paling rendah kalori dan harum pada saat bersamaan adalah kaldu daging pike. Dan agar potongan-potongannya tetap utuh, tambahkan beberapa tetes cuka ke dalam air mendidih. Tetapi benar-benar mustahil untuk menggoreng ikan selama diet.
- Ikan kukus Tuangkan jus lemon di atas irisan ikan, tambahkan bumbu ke dalamnya, bumbui dengan rempah-rempah, kirim ke pengukus selama setengah jam. Produk garam tidak diinginkan, jika tidak ikan akan cukup kering. Hidangan yang sudah jadi bisa dibumbui dengan kecap.
- Ikan bakar. Ikan yang dipanggang dalam oven akan memiliki rasa yang lebih menyenangkan daripada ikan kukus. Untuk memanggang dalam oven, gunakan kertas timah atau selongsong khusus. Untuk mendapatkan kerak wangi yang lezat, sesaat sebelum dimasak, buka selongsongnya.
Resep sederhana dari ikan rendah lemak
Steak fillet cod dengan kentang
Untuk mempersiapkan Anda akan membutuhkan:
- 700 g daging ikan cod;
- 10 kentang kecil;
- 1 bawang merah;
- 1 lemon;
- tiga sendok makan yogurt yang tidak berbau dan tidak berasa;
- 50 gram tepung gandum;
- 3 sendok makan minyak zaitun;
- sepotong lobak.
Anda mungkin juga membutuhkan herbal seperti dill, peterseli, selada. Untuk menyiapkan ikan yang cocok dari keluarga cod.
Proses memasak:
- Kentang harus dikupas, dibilas dengan air dingin, potong-potong dan didihkan.
- Kupas bawang bombay, bilas dengan air dingin dan potong-potong.
- Bilas lemon dan potong menjadi setengah dari buah.
- Selanjutnya, lepaskan tulang dari fillet, potong daging menjadi beberapa bagian, lapisi dengan rempah-rempah, gulung dalam tepung gandum hitam dan goreng dalam minyak zaitun sampai berkerak.
- Bilas sepotong lobak, kupas dan parut.
- Untuk menyiapkan saus, campur yogurt, jus lemon, tambahkan lobak parut dan sayuran hijau, campur semuanya dengan seksama.
- Sebelum disajikan, letakkan semua bahan di atas piring dan hiasi dengan irisan hijau atau irisan lemon.
Hidangan ikan tanpa lemak ini sangat ideal untuk diet, karena kandungan kalori per 100 g hanya 235 kalori.
Irisan daging fillet nila
Untuk mempersiapkan Anda akan membutuhkan:
- 700 g ikan;
- 1 bawang merah;
- satu telur ayam;
- 80 g beras rebus;
- tiga sendok makan minyak sayur;
- adas
Proses memasak:
- Angkat semua tulang dari fillet, potong-potong daging dalam blender atau penggiling daging, kupas bawang. Bilas dengan air dingin dan potong halus.
- Selanjutnya, tambahkan telur ke ikan cincang dan bawang, campur dengan nasi.
- Hijau perlu dicuci, dicincang, tambahkan ke isian dan aduk semuanya.
- Kemudian bentuk roti, letakkan di atas loyang dan kirim ke oven selama 20 menit pada suhu +150 derajat.
Suplemen hidangan bisa kentang rebus dan sayuran.
Halibut Vietnam dengan sayuran
Untuk mempersiapkan Anda akan membutuhkan:
- 600 g fillet ikan;
- dua tomat;
- 2 paprika;
- 2 siung bawang putih;
- 1 lemon;
- 40 ml minyak wijen dan saus ikan;
- 10 g jahe remuk;
- 10 g gula;
- 2 tangkai mint.
Memasak:
- Bilas fillet, potong kecil-kecil.
- Campur jus lemon dengan minyak wijen, saus ikan dan rempah-rempah ikan, tutupi bumbunya, dan biarkan selama 10 menit.
- Kupas tomat dan potong dadu.
- Kemudian kupas bawang putih dan merica, potong-potong kecil-kecil dan campur dengan tomat dan jahe.
- Bilas mint dan robek halus.
- Cuci lemon dan potong-potong.
- Selanjutnya, ambil wadah untuk dipanggang, taruh di bagian bawah potongan fillet yang diasinkan. Tambahkan sayuran di atasnya.
- Tuang semua sisa bumbu.
- Tutup semua dengan foil makanan, kirim ke oven yang sudah dipanaskan hingga +150 derajat selama 25 menit.
Ternyata piringan ini cukup ramping, karena hanya mengandung 192 kkal per 100 g.
Rekomendasi ahli gizi tentang penggunaan produk ikan
Ikan adalah salah satu makanan paling berharga yang harus ada dalam diet apa pun. Hidangan ikan sangat selaras dengan lauk pauk rebus atau sayuran mentah, salad.
Manfaat makanan tersebut adalah rendah kalori dan mudah dicerna.
Ikan dengan kadar lemak minimum dapat dikonsumsi setiap hari, tanpa takut menambah berat badan berlebih. Dalam produk-produk dari kategori ini tidak ada karbohidrat, jadi mereka sangat diminati di antara mereka yang mengikuti diet bebas karbohidrat atau BEAC. Juga pada ikan tanpa lemak mengandung urutan lemak kurang dari pada daging tanpa lemak.
Dalam hal ini, tubuh menerima jumlah protein yang diperlukan dan kalori minimum. Dengan cara ini, Anda dapat mempertahankan tingkat karbohidrat yang dibutuhkan tanpa merasa lapar. Ahli gizi tidak merekomendasikan membumbui produk ikan dengan saus, karena mereka berkontribusi pada peningkatan nafsu makan.
Dan untuk menghilangkan bau ikan, Anda bisa mengirim potongan ke dalam susu selama satu jam. Untuk menghilangkan rasa spesifik ikan selama persiapan - tambahkan sedikit apel ke piring.
Selain itu, ikan sangat berguna karena memberikan tubuh dengan zat yang dibutuhkan untuk produksi energi. Karena itu, seseorang yang mengkonsumsi bahkan produk ikan dengan kalori terendah akan selalu memiliki pasokan energi dan kekuatan untuk kehidupan yang aktif.
Dengan konsumsi makanan ikan secara teratur akan jauh lebih mudah, karena berbagai macam varietas ikan dan hidangan darinya akan membantu menjadikan makanan Anda kaya, bermanfaat dan beragam.
Sepotong ikan panggang atau porsi sup ikan harum akan menghiasi menu apa pun, dan tunduk pada rekomendasi tentang pilihan ikan dan persiapannya, Anda selalu dapat tetap dalam kondisi sempurna.
Namun, Anda harus ingat bahwa ikan adalah produk yang mudah rusak, jadi Anda harus membelinya segar atau beku segar. Hal utama adalah untuk memverifikasi terlebih dahulu bahwa produk tersebut dipanen di lingkungan industri sesuai dengan semua norma dan persyaratan.
