LATIHAN UNTUK MELANGSINGKAN TANGAN DI RUMAH: RUMIT

Jika tugasnya bukan untuk menciptakan otot-otot yang lega, pembentukan tangan yang anggun menjadi prioritas kebugaran wanita. Kombinasi latihan kardio, aerobik dan kekuatan akan memberikan hasil yang diinginkan, tunduk pada latihan teratur.

Rekomendasi umum

Efektivitas kelas tergantung pada kepatuhan terhadap aturan dasar dan perkembangan metodologi jangka panjang. Perlu untuk mempertimbangkan:

latihan pemanasan menghangatkan otot dan membutuhkan setidaknya 5 menit;
di antara set, berguna untuk melakukan latihan peregangan;
semua gerakan dilakukan secara perlahan, menyebabkan otot merasakan beban;
jumlah pengulangan dan bobot kerja bertambah secara bertahap;
ikuti teknik latihan;
tidak perlu melakukan lebih dari 15 pengulangan dalam pendekatan. Jika latihan ini mudah, berat dumbbell ditambahkan;
tidak termasuk dalam satu latihan banyak latihan;
hentikan pelatihan jika Anda merasa tidak sehat.

Penting: beberapa pengulangan (lebih dari 15 dalam pendekatan) akan menambah lebar bahu.

Latihan tangan tanpa "besi" - latihan aerobik

Latihan kompleks untuk pelangsingan lengan dan bahu di rumah tanpa dumbel dirancang untuk semua kategori yang terlibat, terlepas dari kondisi fisik awal. Untuk orang yang tidak dapat melakukan tugas dalam versi standar, ada opsi persiapan yang disederhanakan. Stres yang berlebihan akan menciptakan ketidaknyamanan dan dapat menyebabkan cedera.

Saya (posisi awal) - kaki bersama, lengan diturunkan. Larutkan lengan ke sisi yang sejajar dengan lantai dan kembali ke SP 40 pengulangan.

Berdiri, lengan ditekuk setinggi bahu dengan siku terpisah. Pergantian tubuh secara simultan dengan pengenceran tangan ke samping 30-35 repetisi.

"Gunting" - gerakan silang dengan tangan direntangkan ke dada.

"Gerakkan tangan": dalam posisi berdiri, satu tangan diturunkan, yang lain diluruskan dan diangkat secara vertikal. Mengubah posisi tangan ayunan amplitudo. Anda dapat melakukan gerakan secara bergantian di setiap akun, atau di 2 akun. Lakukan 10-15 kali.

"Rotasi melingkar di sendi bahu": berdiri, lengan ditekuk dan diangkat ke tingkat bahu, tangan terletak di bahu. Rotasi melingkar pada sendi bahu bolak-balik pada 2 dan 4 hitungan. 10-15 pengulangan.

"Rotasi melingkar lengan": berdiri, lengan ke bawah atau diluruskan di atas kepalanya. Rotasi berputar-putar. Untuk 2-4 akun, ubah arah. 6-8 siklus.

"Tidak mungkin mengayunkan tangan" (olahraga membutuhkan koordinasi tinggi): i.p. sama saja Terbang gerakan dengan tangan Anda (seperti "gilingan"), ketika rotasi terjadi dalam arah yang berbeda secara bersamaan - tangan kanan menggambarkan lingkaran ke depan dan ke kiri ke belakang. 15-20 rotasi.

Push-up di "bar": dari ip "bar" - penekanan pada telapak tangan, di bawah bahu; kaki diluruskan, pada jari kaki, membentuk garis lurus dengan punggung; otot perut dan pantat tegang. Turunkan lengan ke lantai dan naik tajam. 10 hingga 15 repetisi.

"Bar" statis: menjaga posisi tetap pada pose "bar" (penekanan pada lengan bawah, telapak tangan mengepal). Berusaha untuk menahan posisi selama 1 menit.

Mengangkat tubuh di tangan "duduk": Duduklah di lantai dan tekuk lutut Anda. Penekanan pada tangan di belakang. Turunkan dan angkat tubuh ke posisi sejajar dengan lantai. Triceps terlibat aktif. Efeknya dicapai dengan 40-60 pengulangan.

"Push-up dengan penekanan pada kursi (sofa)": duduk di tepi kursi, berdasarkan lengan lurus. Kaki diregangkan dan tumit diletakkan di lantai. Reverse pushup dilakukan, menekuk dan membengkokkan lengan.

Push-up di dudukan "sempit": tekankan posisi berbaring, setelah meletakkan tangan pada posisi yang sudah standar (telapak tangan dekat, jangan melampaui garis bahu). Push-up tanpa merentangkan siku. Versi sederhana - push-up dari sofa atau dengan lutut tertekuk.

"Burpi" (latihan peningkatan kompleksitas): i.p. - berjongkok, dengan penekanan pada telapak tangan di depannya. Dengan gerakan melompat, lemparkan kaki Anda ke belakang dan ambil posisi "berbaring". Lakukan push up dan lompat untuk mengambil posisi squat. Laju eksekusi tinggi, jumlah pengulangan hingga 15. Semua otot tangan yang dangkal dan dalam terlibat.

"Pull-up" pada bilah horizontal dilakukan dengan pegangan terbalik lebar, tanpa tersentak dan jeda. Jumlah pengulangan tergantung pada kebugaran fisik.

Lompat tali dengan perubahan ritme dan "gulir pergelangan tangan ganda" (durasi 30 detik.)

Untuk orang-orang yang berada dalam kondisi fisik yang baik, latihan 1-6 digunakan sebagai pemanasan.

"Bekerja" dengan beban

Pilihan terbaik untuk latihan dengan bobot tambahan adalah dumbbell yang dapat dilipat, memungkinkan Anda untuk menyesuaikan beban. Disarankan untuk memulai dengan berat 1,5 kg. Berat kerja optimal - 2 kg. Untuk yang terlatih - mulai dari 2x - hingga 4 kg.

Penggunaan dumbbell berat (lebih dari 4 kg) dapat menyebabkan keseleo otot dan robeknya tendon dan ligamen (dumbel dapat diganti dengan karung pasir, atau botol air plastik). Latihan dengan tambahan berat termasuk dalam kategori dasar (kekuatan) dan memiliki pengaruh terbesar pada keadaan jaringan otot.

I. p. - kaki selebar bahu, batang tubuh dimiringkan ke depan pada 45 derajat, lengan dengan dumbel ditekuk pada siku dan dibawa ke perut:

saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan lengan lurus Anda di belakang dan berhenti selama 3-5 detik;
buang napas dan kembali ke SP;
dua set 15 pengulangan (2x15).

Berdiri tegak, lengan dengan dumbbell diturunkan:

saat menghirup, mengangkat dumbel ke dada;
pada saat menghembuskan napas, kembali ke ip;
2x15povtorov.

Saya seperti pada kontrol 1:

menghirup dan menurunkan tangan ke lutut;
buang napas dan kembali ke ip;
2x20 repetisi.

Push-up dengan satu tangan:

ip - berbaring, fokus pada dumbel yang dikepal;
angkat tubuh tarik napas, turunkan saat Anda menghembuskan napas;
ketika menurunkan satu tangan terlepas dari penopang dan menekan dada, kemudian memasukkan penopang;
pergantian tangan;
Pengulangan 2x10.

Saya - berdiri tegak, kaki setinggi bahu, lengan dengan dumbbell diturunkan dan sedikit ditekuk:

rentangkan lengan ke bahu;
kembali ke ip;
ulangi 3x5-8.

Saya berdiri, lengan ditekuk siku di bawah 90grad., telapak tangan saling berhadapan:

pengenceran dan perataan tangan hanya karena gerakan pada sendi bahu;
ulangi 3x5-8.

Saya - sama:

menekuk dan membengkokkan lengan dengan dumbbell, untuk menyentuh bahu (telapak tangan ke atas);
hanya sendi siku yang terlibat;
ulangi 3x5-8 kali.

Saya - berdiri, kaki terpisah selebar bahu, lengan dengan dumbel terbuka, telapak tangan menghadap ke bawah:

gerakan memutar dengan amplitudo kecil;
sama dari posisi "palm up";
lakukan 10 kali pengulangan.

Saya - setengah duduk, lengan mengarah ke lutut dan sedikit ditekuk:

rentangkan tangan Anda ke samping, regangkan otot punggung dan trisep sebanyak mungkin;
kembali ke ip;
lakukan 3x10 kali.

Tangan miring dengan penyangga kaki ke kursi:

tekuk lutut kaki kiri dan fokuskan pada kursi;
lengan kiri lurus, juga bersandar di kursi;
tubuh dimiringkan sejajar dengan lantai;
lengan kanan ditekuk sehingga halter terletak di tingkat sendi pinggul;
bilah rata, otot perut tegang;
ekstensi lengan dengan halter kembali ke tingkat sejajar dengan lantai (siku tetap sedikit bengkok pada fase akhir);
kembali ke posisi semula;
buat 3 set 10-12 kali dengan tangan kiri dan kanan.

Saya - duduk di kursi, tangan dengan dumbel diangkat di atas kepalanya, telapak tangan saling memandang:

letakkan tangan Anda di belakang kepala, tekuk siku;
kembali ke ip;
ulangi 3x10.

Pukulan petinju imitasi:

ip - kaki lebih lebar dari bahu, sedikit ditekuk; lengan dengan halter membungkuk di siku dan dibawa ke bahu.
pengangkatan lengan kanan ke depan dengan abstraksi bahu kiri belakang;
kembalinya tangan kanan dan gerakan serupa dengan tangan kiri;
hingga 20 kali.

Saya - berbaring di bangku, lengan dengan dumbbell direntangkan di atas kepala Anda:

tekuk siku perlahan;
untuk proyektil di belakang kepala, sebelum menyentuh bangku dan berhenti;
luruskan lengan Anda dan kembalikan ke SP;
lakukan 8-10 repetisi.

Saya - berbaring telentang, letakkan tangan Anda di lantai dan menyebar ke samping:

perlahan-lahan angkat dan turunkan lengan secara vertikal ke lantai;
letakkan tangan Anda di ip;
jalankan 10 kali.

Fase terakhir dari latihan: latihan pemulihan

Selain pemanasan, bagian akhir dari pelatihan adalah elemen yang tak terpisahkan dari metode pelatihan apa pun. Latihan untuk peregangan, relaksasi dan pemulihan pernapasan akan membantu meringankan rasa sakit dan ketegangan otot.

Kami telah memilih untuk Anda latihan relaksasi berikut setelah latihan untuk punggung dan lengan.

"Menampar":

angkat tangan di atas kepala, telapak tangan di "kunci". Regangkan, tekuk punggung Anda;
telapak tangan di "kastil" di belakang. Regangkan, angkat tangan.

"Kocok":

angkat lengan tegang ke atas. Telapak tangan tegang, jari-jari tertutup dan tegang;
relaksasi alternatif: kelemahan di tangan, kemudian di lengan bawah, menekuk dengan gerakan jatuh siku yang tajam, dan di ikat pinggang bahu, melemparkan lengan ke bawah dengan memiringkan tubuh secara bersamaan dan mengembuskan napas penuh.

Berjalan di tempat:

berjalan dengan kontrol pernapasan - napas dalam dan napas dalam yang sama, dengan transisi bertahap ke irama pernapasan biasa.

Frekuensi dan durasi kelas - 3 kali seminggu selama 30 menit. Hasil yang terlihat pertama - tidak lebih awal dari 2 minggu pelatihan reguler.

Semua latihan yang diusulkan tersedia untuk dipelajari dan dilakukan di rumah.

"Terhubung oleh satu rantai"

Kehilangan berat badan setelah diet "berkemauan keras" dari tangan tidak membawa kepuasan moral - kulit menjadi lembek, otot-otot merosot. “Efek” inilah yang memberikan pendekatan sepihak pada tugas, yang membutuhkan kepatuhan pada “keseimbangan kepentingan” organisme.

Pendekatan terpadu yang memberikan "keseimbangan" adalah kebutuhan untuk menggabungkan diet seimbang (jangan dikacaukan dengan "mogok makan") dan olahraga teratur yang ditujukan pada kelompok otot tertentu (dalam hal ini, otot-otot bahu dan lengan bawah ikat pinggang).