Expander adalah pelatih yang sangat baik untuk pelatihan di rumah. Ini tidak hanya memompa kelompok otot yang berbeda dengan sempurna, tetapi juga tidak memerlukan penggunaan peralatan mahal lainnya - pilihan yang sangat murah. Dalam materi kami, kami akan mempertimbangkan latihan dengan expander untuk pria dan wanita.
Apa itu proyektil
Nama kedua expander adalah peredam kejut. Dia mengacu pada simulator, yang menciptakan beban karena upaya atlet. Gaya yang diterapkan dapat diarahkan ke kompresi atau ketegangan.
Expander itu sendiri dapat dibuat dari berbagai bahan, peralatan ini berbeda dalam bentuk. Ada beberapa jenisnya:
- tubular;
- karet;
- musim semi;
- pita
Masing-masing ditujukan untuk mengembangkan kelompok otot yang berbeda. Karena itu, ketika memilih, sangat penting untuk memutuskan zona pengaruh mana yang akan direspon oleh expander: pada otot-otot bahu, dada, pergelangan tangan, pinggul, dll.
Bagaimana menghadapi expander
Untuk melatih seefektif mungkin, pertama-tama Anda harus mengetahui cara melakukan latihan dengan benar - jika Anda mengambil posisi yang salah, Anda dapat secara serius mengurangi efisiensi pelatihan.
Ada aturan berikut yang harus diikuti:
- Setiap pendekatan harus memiliki setidaknya 15 repetisi.
- Lakukan dua latihan pertama untuk 1-2 pendekatan (jika setelah itu Anda merasa baik, tambah jumlah latihan).
- Meskipun expander tidak menciptakan kesan simulator yang sangat serius, perlu dilakukan pemanasan sebelum berolahraga dengannya, sehingga terhindar dari cedera atau dislokasi.
- Bertunangan dengan expander, Anda perlu memastikan bahwa dia selalu tegang.
Jika Anda mengikuti tips ini, Anda dapat menghindari cedera serius dan kerusakan, dapatkan yang terbaik dari kelas Anda.
Latihan Instrumen Karet
Expander karet adalah salah satu proyektil yang paling populer, karena memungkinkan Anda untuk memberikan beragam beban pada otot, dan latihan untuk wanita dan pria praktis sama, perbedaannya hanya di bidang benturan. Sebagai contoh, anak perempuan biasanya mencoba untuk memompa pinggul dan bokong, tetapi laki-laki - tangan dan dada.
Berikut ini beberapa latihan sederhana.
Untuk wanita
Ayunkan kaki
Sederhana saja: pasangkan satu bagian expander ke pergelangan kaki, yang kedua - ke lemari, sofa, perabot lainnya. Berdiri tegak, dan Anda tidak harus menekuk kaki Anda selama latihan. Lakukan gerakan sederhana di depan Anda: belakang, ke samping. Ini akan memungkinkan Anda melatih berbagai otot kaki dan pinggul.
Deadlift
Lipat expander beberapa kali, yang akan menambah kekakuannya. Berdirilah di atas kakinya, dan kedua kakinya harus terletak selebar bahu. Ambil ujung-ujung expander di tangan Anda, tekuk sedikit lutut Anda, kembalikan bokong Anda, sementara punggung harus tetap ditekuk. Pegang gagang instrumen dan luruskan kaki Anda.
Fleksi dan ekstensi kaki
Letakkan permen karet di bawah kaki kursi sehingga menempel di tengah instrumen, pasang pegangan pada pergelangan kaki. Berbaringlah di lantai dengan perut Anda sehingga expander diregangkan. Letakkan handuk gulung di bawah lutut Anda dan pada saat yang bersamaan tekuk kaki Anda.
Untuk pers
Kencangkan gusi pada ketinggian kecil, misalnya, dengan gagang kabinet, berlutut sehingga ketika Anda meregangkan, gagangnya berada di ketinggian dada. Tekuk lengan Anda pada siku, dengan telapak tangan harus diletakkan di dekat dahi. Perbaiki posisi Anda dan mulai tekuk tubuh - siku Anda harus bersentuhan dengan lutut.
Untuk pria
Mengangkat tangan
Latihan ini akan membantu mengembangkan otot deltoid. Berdiri di atas kaki proyektil, ambil pegangan di telapak tangan Anda. Angkat lengan Anda, tekuk siku sedikit.
Bangkitlah di depan Anda
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan balok delta depan. Posisi awal akan sama dengan latihan di atas, tetapi Anda harus mengangkat tangan di depan Anda, sedikit menekuk siku.
Fleksi lengan
Untuk meningkatkan bisep Anda, Anda perlu melakukan latihan ini. Pose itu sama seperti sebelumnya, tetapi lengan harus ditekuk di siku, membawanya ke bahu.
Cara menggunakan spring expander
Simulator ini agak mirip dengan yang sebelumnya, tetapi bukannya pegas karet yang dipasang di dalamnya.
Karena latihan ini dengannya akan lebih "keras", karena penggunaan proyektil seperti itu menambah beban daya pada semua kelompok otot.
Shell seperti itu diinginkan untuk memilih mereka yang sudah memiliki pelatihan awal.
Latihan-latihan berikut dilakukan:
Informasi
Ini akan membantu memompa dada. Anda harus melempar alat ke belakang, meregangkan simulator secara maksimal ke samping, sedikit menariknya ke depan. Lakukan latihan harus lambat, tetapi di area peregangan maksimum lebih baik memperbaikinya selama 3-5 detik.
Berkembang biak
Pegang gagangnya, letakkan setinggi dada, rentangkan expander ke samping. Pada titik maksimum, kunci posisi lagi selama 5 detik.
Fleksi
Langkah di satu pegangan, ambil yang lain di tangan Anda - Anda harus menekuknya di siku, dan tubuh itu sendiri harus rata, tidak perlu bergerak. Gerakan terbalik harus lebih lambat - tidak perlu "melempar" tangan dengan proyektil.
Gunakan hand expander
Simulator ini akan memperkuat otot-otot tangan, lengan bawah, meningkatkan kekuatan cengkeraman jari. Itu menyerupai cincin karet biasa - alat sederhana namun sangat berguna yang dapat digunakan di rumah dan di tempat kerja.
Sebelum digunakan, Anda harus melakukan pemanasan.
Ada beberapa opsi latihan:
- Penting untuk menekan cincin sedemikian rupa sehingga sisi-sisinya saling bersentuhan. Coba lakukan gerakan perlahan, lakukan latihan sekitar 20 kali, lalu geser expander ke tangan Anda yang lain.
- Putar proyektil sehingga ternyata "delapan", perlahan-lahan kendurkan sikat sehingga produk mendapatkan kembali bentuknya. Ulangi ini 15-20 kali untuk masing-masing tangan.
Opsi latihan dengan proyektil tape
Tape expander adalah alat terkenal yang memungkinkan Anda untuk berolahraga di berbagai kelompok otot. Mereka dapat digunakan baik di rumah maupun di klub kebugaran selama pelatihan. Kondisi utama untuk bekerja dengannya adalah fiksasi yang andal dari peralatan sehingga tidak mengenai saat melakukan gerakan.
Mari kita lihat latihan dasar:
- Untuk melatih otot perut. Anda harus berbaring telentang, menempelkan plester di bawah kaki furnitur. Maka Anda harus sedikit menekuk lutut dan mengangkat tubuh ke arah mereka, bergerak perlahan.
- Pelatihan untuk bokong. Pasang satu pegangan expander ke kaki sofa, yang lainnya ke pergelangan kaki. Gerakkan sedikit ke samping sehingga plester meregang, lalu mulailah latihan itu sendiri: gerakkan kaki tempat expander dipasang, kembali dan naik.
- Untuk pinggul. Berbaring telentang, lipat expander itu sendiri menjadi dua, tarik kaki Anda ke dada, dan letakkan kaki Anda di tengah instrumen. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki Anda, kencangkan posisi Anda pada titik terendah selama 5 detik.
Pelatih kupu-kupu
Simulator ini sangat berguna bagi para gadis yang ingin mengatasi masalah pada pinggul, tetapi juga menggunakannya untuk melatih otot-otot dada.
Latihan berikut ada:
- Duduk di kursi, "kupu-kupu" harus diletakkan di antara kaki yang turun. Peras tuas dengan kaki, lalu lepaskan perlahan.
- Berbaringlah di lantai, tekuk lutut Anda. Sambil memegang mesin dengan lutut Anda, remas perlahan dan lepaskan.
- Berdiri tegak, lengan harus setinggi dada. Pegang simulator di antara telapak tangan, tekan ke dalam sehingga expander terlipat. Dalam arah berlawanan gerakan selama pelatihan harus lambat.
Apa yang bisa menjadi kontraindikasi
Setiap jenis olahraga memiliki kontraindikasi. Ini berlaku bahkan untuk latihan sederhana dengan alat seperti expander. Ini terutama berlaku untuk latihan intensif yang ditujukan untuk menurunkan berat badan.
Kontraindikasi utama meliputi:
- tekanan rendah atau, sebaliknya, tinggi;
- kapal lemah;
- diabetes;
- adanya penyakit kulit;
- onkologi;
- adanya luka terbuka pada tubuh;
- penyakit kardiovaskular.
Sekarang Anda tahu latihan apa yang cocok untuk seorang expander dan kelompok otot apa yang mereka kembangkan. Tetapi ingat - jika Anda baru saja mulai berolahraga, Anda harus mulai dengan sedikit latihan, secara bertahap meningkatkannya.
