Menghitung kalori yang dikonsumsi per hari adalah salah satu cara paling efektif untuk mencapai penurunan berat badan yang telah lama ditunggu. Sebelum mulai menghitung, Anda harus membiasakan diri dengan beberapa aturan berhitung agar tidak membahayakan kesehatan Anda.
Kalori - apa itu?
Kalori - unit energi tubuh. Setiap produk yang kita konsumsi mengandung zat-zat seperti lemak, karbohidrat, protein, vitamin dan elemen pelacak. Ketika zat-zat ini bersama dengan makanan memasuki tubuh, mereka terbelah dan energi dilepaskan - kalori. Kami membutuhkan mereka untuk aktivitas vital.
Kandungan kalori dari setiap produk tergantung pada kandungan protein, lemak, dan karbohidrat. Sebagian besar kalori ditemukan dalam karbohidrat (9 kkal), lemak dan protein, mereka setengah besar (4 kkal).
Bukan rahasia lagi bahwa untuk menurunkan berat badan kita membutuhkan defisit kalori. Setiap diet yang ada didasarkan pada konsumsi unit energi yang lebih sedikit, bahkan jika Anda tidak menghitungnya.
Karena itu, beberapa diet berbahaya bagi kesehatan, tidak efektif, karena kalori sangat kecil sehingga tubuh bukannya berat badan yang sehat, hanya kelelahan. Semua ini terjadi karena, sayangnya, tidak ada norma khusus kalori bagi setiap orang untuk menurunkan berat badan tanpa risiko kesehatan.
Kalori normal per hari
Tingkat biasa kebutuhan energi per hari untuk gaya hidup sehat tidak kurang dari 2000-2500 kkal dengan aktivitas fisik harian yang normal. Kekurangan kalori akan menyebabkan kesehatan, kelemahan, pusing yang buruk. Kelebihan energi, sebaliknya, akan tertunda dan akan berubah menjadi pound ekstra.
Jumlah kilokalori yang diperlukan per hari dipengaruhi oleh:
- pertumbuhan;
- berat;
- keadaan psiko-emosional;
- tingkat aktivitas fisik dan mental;
- lantai;
- umur
Misalnya, pria perlu menghabiskan lebih banyak kalori, dan wanita lebih sedikit. Untuk organisme yang sedang tumbuh, pengeluaran energi yang lebih besar adalah alami daripada untuk organisme yang telah berhenti dalam perkembangan fisiknya.
Karena itu, mustahil untuk secara jelas mendefinisikan asupan kalori harian secara keseluruhan. Semua angka merupakan perkiraan dan tidak dapat dikaitkan secara khusus dengan Anda. Untuk mengetahui tingkat asupan energi Anda, Anda perlu menghitungnya.
Cara menghitung asupan kalori Anda untuk menurunkan berat badan
Organisme setiap orang adalah individu.
Jumlah kalori yang Anda butuhkan dapat dihitung sesuai dengan skema berikut:
| Berat 1 kg | 60 kg (contoh) | |
|---|---|---|
| Protein | 1-1.3 g | 60-78 g |
| Gendut | 1-1.3 g | 60-78 g |
| Karbohidrat | 2,5 g | 150 g |
Menurut tabel No. 1, untuk 1 kg berat badan seseorang perlu mendapatkan sekitar 1 g protein, 1 g lemak dan 2,5 g karbohidrat bersama dengan makanan. Tabel menunjukkan contoh 60 kg, yaitu, jika Anda memiliki berat 60 kg, maka Anda perlu makan 60 gram protein, 60 gram lemak dan 150 gram karbohidrat.
Selanjutnya, kami menghitung jumlah kalori yang terkandung dalam protein, lemak, karbohidrat.
| Jumlah kalori per 1 g | Jumlah kkal dan berat 60 kg (contoh) | |
|---|---|---|
| Protein | 4 | 240-312 |
| Gendut | 9 | 540-702 |
| Karbohidrat | 4 | 600 |
Setelah memeriksa tabel nomor 2, kita akan melihat bahwa jumlah kilokalori per hari adalah sekitar 1380-1614.
Hitung jumlah kalori pribadi Anda akan membantu berbagai aplikasi di ponsel cerdas Anda dan program di komputer Anda. Selain itu, unduh penghitung kalori di ponsel Anda, sehingga akan lebih mudah untuk mengontrol asupan kalori dari makanan yang dikonsumsi, serta jumlah BJU.
Cobalah untuk mengingat bahwa lebih baik tidak jatuh di bawah nilai-nilai ini. Ini adalah minimum di mana Anda dapat menurunkan berat badan. Jangan percaya diet yang mengandung 1000 kalori. Anda berisiko membahayakan kesehatan.
Defisit paling optimal adalah 20% dari asupan energi harian. Dengan defisit seperti itu, Anda bisa makan segalanya, tetapi dalam porsi kecil, dan memonitor kandungan kalori dalam aplikasi.
Manfaat diet kekurangan kalori
Diet seperti itu sangat sederhana. Pada saat yang sama Anda dapat benar-benar mengkonsumsi makanan apa pun. Yang utama adalah menghitung kalori dan menimbang makanan.
Jadi, manfaat diet:
Anda tidak akan lapar. Dengan perhitungan yang tepat dari tingkat kalori harian untuk tubuh Anda, tidak ada rasa tidak nyaman yang diharapkan. Jika Anda menghitung kalori, makanlah tepat pada tingkat konsumsi BJU (protein / lemak / karbohidrat) dalam rasio 30/30/40, maka rasa lapar tidak akan, dan penurunan berat badan harus nyaman. Jika Anda merasa tidak nyaman - tingkatkan kalori harian secara bertahap. Terbaik dengan karbohidrat.- Anda bisa makan permen. Ya, Anda dengar benar. Dengan diet seperti itu mudah mengendalikan konsumsi manis dan tepung. Makanan-makanan ini sebaiknya tidak lebih dari 20% dari diet Anda. Semuanya harus dihitung dan ditimbang. Anda selalu dapat menambahkan permen atau cookie ke asupan kalori harian pribadi Anda. Ganti salah satu makanan ringan dengan es krim, jika Anda benar-benar mau.
- Menu yang bervariasi. Ketika tujuan kita adalah menghitung kalori, kita bisa membuat makanan sendiri berdasarkan preferensi harian. Mungkin bahkan burger dan kentang goreng akan cocok dengan skema Anda, dan mengapa tidak, misalnya, jika Anda makan lebih sedikit untuk makan malam?
- Setiap saat sepanjang hari. Menghitung kalori akan memungkinkan Anda makan kapan saja, bahkan di malam hari. Lagipula, 250 kkal di pagi hari sama dengan 250 kkal di malam hari atau bahkan di malam hari. Singkatnya, waktu konsumsi makanan tidak ada hubungannya dengan penurunan berat badan.
- Kejelasan konsepnya. Saat menghitung kalori, terlepas dari waktu hari dan makanan yang dikonsumsi, angka-angka untuk perhitungan tidak berubah. Dalam setiap produk ada nutrisi yang memiliki kandungan kalori konstan. Jika protein mengandung 4 kkal - itu berarti akan selalu demikian.
Anda tidak akan lapar. Dengan perhitungan yang tepat dari tingkat kalori harian untuk tubuh Anda, tidak ada rasa tidak nyaman yang diharapkan. Jika Anda menghitung kalori, makanlah tepat pada tingkat konsumsi BJU (protein / lemak / karbohidrat) dalam rasio 30/30/40, maka rasa lapar tidak akan, dan penurunan berat badan harus nyaman. Jika Anda merasa tidak nyaman - tingkatkan kalori harian secara bertahap. Terbaik dengan karbohidrat.Bagaimana diet untuk 1000 kkal membahayakan kesehatan
Bertahan 1000 kkal tidak mungkin. Berbagai diet rendah kalori hanya memukul jalan buntu. Karena Anda harus terus-menerus kelaparan, merusak metabolisme Anda dan berada di bawah tekanan. Dengan kekurangan kalori, setiap peningkatan kandungan kalori segera disimpan dalam lemak, tetapi setelah semua itu, dengan nutrisi seperti itu, risiko jatuh meningkat.
Ingat, untuk keluar dari kelaparan konstan pada diet rendah kalori dan pada saat yang sama tetap bugar, Anda perlu:
- menghitung kalori (menggunakan aplikasi di smartphone);
- tambahkan 30-50 kkal per minggu;
- tambahkan aktivitas fisik.
Menghitung makanan kalori hampir tidak memiliki kekurangan, dengan pengecualian dari penghitungan itu sendiri. Anda perlu terus memantau diri sendiri dalam konsumsi makanan, mencatat makanan, menimbangnya, dan menghitung kilokalori.
Penurunan berat badan yang cepat adalah musuh Anda
Dengan diet kekurangan kalori yang besar, Anda pasti akan menurunkan berat badan, tetapi Anda akan mendapatkan banyak penyakit yang tidak perlu:
- gangguan metabolisme;
- masalah dengan saluran pencernaan;
- gangguan sistem saraf;
- depresi;
- mengantuk;
- apatis;
- rambut rontok;
- kerusakan kulit dan banyak lagi.
Dengan penurunan tajam dalam asupan kalori makanan atau kekurangan lemak dan karbohidrat, kita mengganggu keseimbangan alami zat dalam tubuh. Ya, berat hilang dengan cepat, berat badan Anda turun dengan cepat, tetapi kulit tidak punya waktu untuk mendapatkan bentuk tubuh, itu mulai melorot jelek. Penurunan berat badan seperti itu akan mengorbankan sumber daya tubuh yang terkumpul di rambut, kuku, dan kulit.
5 tips utama bagi mereka yang memutuskan untuk menghitung kalori
Jika Anda memutuskan untuk menghitung kalori dan berhati-hati untuk mengonsumsi nutrisi sehari-hari, cobalah tips sederhana berikut ini:
Hal pertama yang harus dilakukan adalah menghitung asupan kalori harian Anda, berdasarkan pada parameter tubuh dan aktivitas. Setelah Anda tahu nomor Anda, tetap berpegang pada nilai-nilai ini.- Jangan mencoba mengurangi asupan kalori Anda. Jika Anda dengan sengaja mengurangi asupan kalori harian, Anda dapat mencapai titik ekstrim yang disebutkan di atas. Makan sebanyak yang optimal untuk Anda. Tidak kurang dan tidak lebih.
- Gunakan aplikasi pada ponsel Anda untuk penghitungan kalori yang mudah. Ponsel selalu siap digunakan, Anda dapat merekam data tentang produk di sana.
- Untuk menurunkan berat badan dan tidak mendapatkan kulit kendur - gabungkan defisit kalori dengan aktivitas fisik. Ambil bagian dalam berlari, menari atau kebugaran.
- Dengan penurunan berat badan seperti itu, perhatikan bukan pada berat badan, tetapi pada volume Anda. Karena selama latihan, otot menumpuk, dan mereka diketahui lebih berat daripada lemak.
Hal pertama yang harus dilakukan adalah menghitung asupan kalori harian Anda, berdasarkan pada parameter tubuh dan aktivitas. Setelah Anda tahu nomor Anda, tetap berpegang pada nilai-nilai ini.Kehilangan berat badan saat menghitung kalori cukup sederhana. Jika Anda tidak makan terlalu rendah kalori, tetapi ikuti asupan protein, lemak, dan karbohidrat harian (dan kami membutuhkan semua zat ini untuk fungsi normal tubuh), maka Anda pasti akan menurunkan berat badan. Dan Anda benar-benar mengurangi volume dan kehilangan pound ekstra.
Namun, perlu diingat bahwa jika Anda memutuskan untuk menjadi langsing, maka Anda harus tetap menghitung kalori terus-menerus. Jika tidak, semua sama, dengan diet tinggi kalori, sisa-sisa energi yang tidak digunakan akan disimpan sebagai cadangan.
