Cara membuat perut rata dengan bantuan latihan "vakum perut"

Untuk sosok yang cantik, terkadang tidak ada cukup kelas reguler di aula. Manfaat latihan "kekosongan perut" tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga secara signifikan meningkatkan kesehatan dan menjaga awet muda.

Untuk apa "kekosongan perut": untuk apa alat itu digunakan?

"Vakum perut" - latihan pernapasan yang mengaktifkan dan memperkuat transversal abdomens - otot-otot di rongga perut. "Vakum" telah digunakan sejak lama oleh para atlet dan binaragawan. Perut mereka yang ramping tidak diciptakan oleh latihan kekuatan menonton, tetapi dengan latihan pernapasan perut.

Dalam yoga, latihan ini disebut "Uddiyana Bandha" atau kunci perut. Disebutkan dalam tiga teks yoga:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Siwa Samhita.

Latihan ini mengaktifkan chakra Manipura yang terletak di belakang pusar. Ini adalah pusat vitalitas, mengontrol keseimbangan energi. Olahraga memainkan peran penting dalam fungsi kesehatan pankreas dan organ pencernaan.

Manfaat dan manfaat latihan

Lemak visceral, juga disebut lemak intra-abdominal atau lemak organ, terletak di rongga peritoneum. Ini bukan lemak subkutan, dan tidak mudah dihilangkan.

Lemak visceral yang berlebihan disebut obesitas sentral (bir perut). Ini bisa disebabkan oleh lingkungan manusia, keturunan, gaya hidup, makan berlebihan. Lemak ini hanya akan membantu menghilangkan latihan ini.

Latihan memiliki efek positif lain:

1. Jika pinggang yang sempit adalah tujuannya, sertakan latihan ini dalam latihan rutin Anda. Eksekusi yang tepat akan membantu mengurangi pinggang beberapa sentimeter. Ingat, pekerjaan pada otot-otot di dalam disertai dengan rasa sakit setelah latihan karena aktivasi.
2. Ini akan membantu mengembalikan postur tubuh. Kurangnya postur dapat menyebabkan masalah punggung di masa depan. Otot-otot punggung akan menguat, mereka akan mulai menopang tulang belakang.
3. Melindungi otot dari pecah saat angkat berat. Otot, diperkuat, akan membantu menopang tubuh bagian atas.
4. Menghilangkan stres. Ketika gerakan pernapasan tubuh melepaskan hormon yang menyebabkan seseorang menjadi tenang.
5. Menormalkan pencernaan, tinja. Mempercepat metabolisme.
6. Semua zat berbahaya dihilangkan. Jaringan dan sel jenuh dengan oksigen.

"Vakum" tidak menghilangkan lemak tubuh tanpa aktivitas fisik rutin dan nutrisi normal. Penurunan berat badan akan paling terlihat pada orang dalam kondisi fisik normal.

Cara benar melakukan "vakum perut"

Berolahraga setiap hari, makan dengan benar, dan melakukan olahraga teratur, Anda dapat melihat hasilnya dalam beberapa minggu.

Anda tidak harus pergi ke gym. Anda dapat berlatih latihan di mana saja kapan saja. Beberapa menit sehari sudah cukup untuk mencapai hasil.

Peringatan:

• pastikan untuk menghirup hanya dengan hidung, buang napas dengan mulut;
• melibatkan yang lapar, menciptakan lebih banyak ruang untuk mengurangi rongga perut;
• waktu untuk berolahraga - pagi, sore.

Secara teknis, "vakum" cukup rumit. Setelah belajar untuk melakukannya di salah satu variasi, makna implementasi akan segera menjadi jelas. Puncaknya adalah tekniknya. Latihan dilakukan dalam berbagai posisi: berdiri dengan posisi merangkak, berdiri di atas kakinya, duduk.

Dimulai dengan versi paling sederhana - "kekosongan" dalam posisi berbaring, yang kedua dalam kompleksitas - berlutut. Berolahraga dalam posisi berdiri - yang paling sulit. Saat Anda mendapatkan semua opsi, tugas selanjutnya adalah mempelajari cara memegang perut.

Pernapasan harus dari perut, bukan dari dada. Saat bernapas, Anda harus melepaskan paru-paru sepenuhnya. Gambar perut, pasang di bawah tulang rusuk. Eksekusi dimulai dengan 3 set.

Contoh yang terbaik variasi "kekosongan"

Semua jenis diulang 5 kali. Nafas pemula selama 15 detik. Setelah perlahan meningkat menjadi 40 dan 60 detik.

Dalam posisi tengkurap:

1. Berbaringlah di atas matras, tekuk lutut, tekan kaki Anda ke lantai. Pernafasan besar, perut ditarik sebanyak mungkin (semakin besar intensitas kontraksi, semakin baik hasilnya).
2. Tahan posisi. Buang napas Tingkatkan durasi latihan. Tarik napas sedikit jika perlu.

Berdiri:

1. Berdirilah dengan kedua kaki Anda terpisah. Tangan lepas di pinggul.
2. Buang napas sedikit demi sedikit, tarik perut dalam-dalam. Visualisasikan pusar Anda menyentuh bagian belakang.
3. Tahan posisi. Jangan bernafas. Kemudian lancar kembali ke posisi awal.

Berlutut:

1. Tempatkan telapak tangan dan lutut di atas matras. Perut harus ditarik dengan lembut sehingga udara bisa keluar dari paru-paru.
2. Dengan lancar kembalikan perut ke posisi semula.

Kemiringan - posisi berdiri:

1. Berdiri, tangan di pinggang. Buang napas, tekuk hingga 90 °. Lutut sedikit ditekuk.
2. Jaga agar rongga perut terkompresi, lancar kembali ke ip Terus tahan udara di paru-paru selama 15 detik. Buang napas dengan tenang.

Kepatuhan dengan teknik ini akan memberikan hasil yang sangat baik. Disarankan untuk mematuhi program pelatihan untuk efisiensi yang lebih baik.

Programnya latihan

Lebih banyak tips nutrisi

Protein meningkatkan metabolisme. Sumber materi:

• putih telur;
• keju cottage;
• daging sapi
• lentil;
• kacang.

Produk protein penting untuk otot dan pembakaran lemak yang efektif. Sarapan yang mengandung protein adalah awal terbaik hari itu.

Diversifikasi karbohidrat (2-3 g per 0,5 kg berat badan). Tubuh seharusnya tidak terbiasa dengan satu jenis karbohidrat. Termasuk dalam diet:

• produk gandum utuh;
• sayuran berbeda;
• beras merah

Minumlah air secara teratur. Tubuh tidak dapat mengirimkan asam amino esensial ke jaringan otot yang kekurangan air. Kekurangan air mencegah kerusakan lemak. Makanan berlemak dan digoreng harus dikeluarkan dari makanan sehari-hari.

Kontraindikasi dan efek samping

Sebelum pelatihan, Anda harus memastikan bahwa yang berikut tidak dikontraindikasikan:

1. Menstruasi. Nyeri dan pendarahan bisa meningkat. Kondisi akan memburuk. Berhentilah melakukan 2-3 hari sebelum dan sesudah menstruasi.
2. Kehamilan Setelah lahir, tunggu minimal 2 bulan.
3. Urolithiasis, tumor di saluran pencernaan.
4. Hernia inguinalis.
5. Penyakit jantung dan penyakit paru-paru. Peradangan, penyakit menular dapat memperburuk kondisi organ yang sudah sensitif.

Jika selama kelas ada rasa sakit, mual, pusing, Anda harus berhenti berlatih.

Mari kita simpulkan

1. "Vakum perut" - teknik pernapasan yang memperkuat otot perut bagian dalam.
2. Latihan akan mengurangi volume di pinggang sebesar 1-3 cm, memperbaiki postur tubuh, mengamankan otot-otot dari celah selama latihan, menghilangkan stres.
3. Performa yang benar: tarik napas - dengan hidung, buang napas - dengan mulut, tidak mungkin berhubungan dengan perut penuh. Terlibat di pagi atau sore hari.
4. Derajat kesulitan: berbaring, berlutut, berdiri.
5. Latihan untuk melakukan 3-5 kali. Tahan selama 15-60 detik.
6. Gunakan program pelatihan.
7. Makan 5-6 setiap hari, makan cukup protein, diversifikasi karbohidrat, minum lebih banyak air.

Tonton videonya: Cara mudah untuk Mengatasi lemak perut jika tidak bisa sit up Otan GJ (Mungkin 2024).