Tentunya, Anda telah berulang kali mendengar tentang berjalan Nordic, tetapi Anda tidak pernah bertanya-tanya apa sebenarnya olahraga ini. Para ahli dalam satu suara mengatakan bahwa Nordic Walking adalah jenis aktivitas fisik yang paling berguna dan cara yang aman untuk menghilangkan pound ekstra.
Kisah penampilan dan beberapa fakta
Nordic Walking (dalam terjemahan Scandinavian walking) berasal dari Scandinavia, dan lebih tepatnya dari Finlandia. Penampilan olahraga ini dikaitkan dengan tanggal 5 Januari 1988, ketika kejuaraan ski lintas-negara diadakan di Helsinki.
Penyelenggara kompetisi menghadapi beberapa masalah karena kurangnya salju dan harus membuat keputusan segera berkaitan dengan nasib acara selanjutnya. Atlet harus pergi ke trek dengan berjalan kaki, hanya membawa tongkat ski.
Awalnya, berjalan Skandinavia adalah sesi pelatihan musim panas untuk pemain ski, karena selama kegiatan ini, atlet melakukan gerakan yang sama, menggunakan kelompok otot yang sama selama kelas.
Berjalan menjadi olahraga yang terpisah hanya pada akhir 80-an dan awal 90-an abad terakhir. Dengan demikian, jenis aktivitas fisik ini menjadi populer tidak hanya di seluruh Skandinavia, tetapi juga berhasil bermigrasi ke negara-negara tetangga. Selain itu, berjalan menemukan penggemarnya bahkan di Amerika Serikat, di mana ia mendapatkan namanya - "tiang berjalan".
Berjalan Nordic memiliki beberapa keunggulan:
- memiliki efek positif pada sistem muskuloskeletal, berkontribusi pada postur yang benar;
- meningkatkan denyut jantung 5-17 denyut per menit;
- meningkatkan asupan kalori sebesar 20% dibandingkan dengan berjalan normal;
- membantu merelakskan leher, otot punggung;
- dengan teknik yang tepat, 90% otot tubuh terlibat;
- mempromosikan penurunan berat badan, membakar hingga 400 kalori per jam;
- meningkatkan koordinasi gerakan.
Apakah saya perlu pemanasan dan bagaimana melakukannya dengan benar?
Pemanasan adalah saat persiapan yang sangat penting sebelum latihan apa pun. Ini membantu mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik dan olahraga. Berjalan Nordic tidak terkecuali.
Anda dapat melakukan pemanasan, seperti dengan tongkat, tanpa itu. Ini akan mengurangi risiko cedera, mengurangi kelelahan saat berjalan, dan meningkatkan elastisitas ligamen.
Anda dapat memulai pemanasan di rumah atau di udara segar, durasinya minimal 7-10 menit. Gerakan tidak boleh tajam atau agresif, karena dapat menyebabkan rasa sakit.
Pertama-tama, uleni leher, belok ke samping dan ke atas dan ke bawah. Pergi ke gerakan rotasi siku, lalu pemanasan otot-otot dada dan sendi pinggul. Untuk memvariasikan latihan, ambil tongkat di tangan Anda:
- angkat tongkat seperti barbel;
- lakukan squat dengan penekanan pada tongkat, tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat;
- angkat tongkat di atas kepala Anda, buat lengan miring ke samping;
- pegang tongkat di belakang punggung Anda, perlahan-lahan mengangkatnya sampai Anda merasakan otot-otot mulai mengencang.
Bahkan, Anda bisa melakukan banyak latihan untuk pemanasan.
Cobalah melakukan pemanasan setiap kali Anda bersiap-siap untuk kelas.
Teknik berjalan Nordic dengan tongkat: instruksi
Berjalan Skandinavia tidak hanya cocok untuk orang-orang dari segala kategori umur, itu bisa dilakukan oleh atlet pemula dan atlet berat. Olahraga ini juga direkomendasikan untuk orang dengan kelebihan berat badan atau berbagai cacat fisik, ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan membakar lemak.
Selain itu, dengan jalan kaki yang intensif, lebih dari 600 otot terlibat. Mereka yang menderita penyakit kardiovaskular harus ditangani secara eksklusif di bawah pengawasan dokter.
Berjalan Nordic yang benar adalah teknik khusus, tetapi cukup sederhana. Hanya dengan mempelajari semua dasar-dasarnya, Anda dapat puas dengan kelebihan yang dimiliki aktivitas jenis ini. Sangat penting untuk memulai latihan pertama di bawah pengawasan profesional berpengalaman yang akan berbicara tentang aturan dasar berjalan.
Selama latihan, tubuh harus sedikit ditekuk, dagu sedikit ditekan ke dada, dan pandangan diarahkan hanya ke depan. Bahu sedikit mundur. Untuk berjalan Nordic, langkah-langkah memainkan peran yang sangat penting.
Dibandingkan dengan jalan biasa, selama jalan nordic, langkah Anda menjadi lebih panjang dan pada dasarnya berakhir dengan pendaratan di tumit. Siku berada di sudut kanan, yang membantu menjaga keseimbangan. Gerakannya harus alami, kaki kiri harus maju dengan tangan kanan dan sebaliknya.
Para ahli menyarankan Anda untuk mematuhi aturan tertentu untuk memastikan bahwa kelas seefektif mungkin:
- mengambil langkah lebih lama;
- Perhatikan kemiringan tubuh dan kecepatan berjalan;
- tangan tidak harus memegang tongkat dengan kuat;
Sebelum Anda memulai kelas pertama Anda, Anda harus memilih area yang cocok untuk berjalan. Jalan setapak di ladang atau hutan sangat cocok untuk berjalan di Nordik.
Dianjurkan untuk menghindari jalan aspal, karena berjalan cepat di permukaan yang keras dapat berdampak negatif pada sendi lutut, dan ini justru masalah yang harus dikurangi oleh olahraga ini.
Panjang rute, Anda dapat memilih berdasarkan kemampuan fisik Anda.
Dalam Nordic walking, Anda perlu fokus pada koordinasi - kesesuaian gerakan lengan dan kaki. Panjang tangan dan langkah yang menentukan kecepatan jalan:
- berjalan lambat - langkah pendek;
- jalan cepat - langkah panjang;
- posisi tubuh - kemiringan tubuh tergantung pada kecepatan berjalan;
- berjalan tidak tergesa-gesa - tubuh dalam posisi tegak;
- kelenturan tubuh - menghangatkan tubuh sebelum berlatih dan melakukan peregangan setelah memainkan bukan peran terakhir dalam olahraga ini.
Seberapa sering Anda perlu berjalan dengan tongkat Skandinavia?
Durasi dan intensitas berjalan tergantung pada hasil yang ingin Anda capai. Menghabiskan sekitar 30 menit dari waktu Anda sehari akan memungkinkan Anda untuk tetap bugar dan tidak menjadi lebih baik, sedangkan berjalan kaki setiap jam setiap hari akan membantu Anda untuk menyingkirkan pound ekstra.
Itu tidak tergantung pada berapa usia Anda, karena Anda melakukannya untuk kesehatan Anda, dan itu sangat berguna pada usia berapa pun. Yang paling penting adalah memonitor reaksi tubuh Anda dan tidak berlebihan.
Nordic Nordic Walking: teknik, intensitas, dan efektifitas
Pertama-tama, Anda harus memahami bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengubah pola makan, dan Nordic walking akan membantu Anda dalam memerangi obesitas. Ini akan membantu membakar kalori, memperkuat tubuh secara keseluruhan, meningkatkan kebugaran fisik Anda dan mempercepat metabolisme Anda.
Berjalan dapat membantu membakar sekitar 300 kalori per jam. Tentu saja, ini semua individu dan tergantung pada berat badan, usia, dan kebugaran fisik Anda secara umum. Untuk hasil yang efektif, jalan kaki harus teratur dan berlangsung setidaknya 60 menit.
Semua yang diperlukan untuk latihan yang sukses adalah tongkat khusus, sepatu yang nyaman, pakaian, dan teknik yang tepat yang tidak berbeda dari berjalan Skandinavia untuk menjaga kesehatan.
Keuntungan hebat dari Nordic walking adalah kemampuan untuk berjalan kapan saja dan di mana saja, sehingga bahkan yang paling malas pun dapat mengambil waktu luang untuk mendapatkan selangkah lebih dekat ke parameter yang diinginkan.
Kesalahan umum
Kesalahan paling umum dalam berjalan Nordic adalah kesalahpahaman tentang esensi dari olahraga ini dan apa yang harus ditimbulkannya. Seorang instruktur yang berkualifikasi akan membantu Anda membangun gerakan dengan benar saat berjalan dan tidak mengulangi kesalahan kotor kendaraan Anda di masa mendatang, yaitu:
- koordinasi tangan dan kaki yang tidak benar;
- penempatan loop yang tidak tepat;
- postur terlalu tegak;
- langkah terlalu panjang;
- sepatu yang salah;
- kurangnya pemanasan sebelum berolahraga;
- tongkat terlalu dekat dengan tubuh.
Rekomendasi penting
Selain teknologi yang benar, sangat penting untuk memilih peralatan yang tepat untuk pelatihan. Ini tentang tongkat, sepatu, dan pakaian. Panjang batang yang ideal ditentukan dengan mengalikan angka 0,68 dengan tingginya.
Sebagai contoh, 170 cm dikalikan dengan 0,68, kita mendapatkan 115 cm. Sederhananya, jika Anda bersandar dengan tongkat di tanah, siku Anda harus berada di sudut yang benar.
Tongkat bisa berupa teleskopik atau keras, di ujungnya harus ada ujung yang dapat dengan bebas memasuki tanah.
Pakaian lebih disukai dari bahan fungsional yang menyerap keringat, mengering dengan cepat dan menyenangkan bagi tubuh. Sepatu harus pas dengan tumit dan ukurannya.
Sedangkan untuk setiap olahraga, alas kaki khusus telah dikembangkan untuk Nordic Walking, yang berbeda dari yang lain dengan solnya yang miring, yang memungkinkan membuat langkah lebih percaya diri dan stabil. Jika Anda tidak dapat membeli sepatu seperti itu, sepatu apa pun cocok dengan sol yang lembut.
Untuk pemula, para ahli merekomendasikan mengadakan kelas pertama mereka di bawah pengawasan pelatih berpengalaman untuk menghindari kesalahan. Di masa depan, ini akan membuat pelatihan lebih efektif dan bermanfaat bagi kesehatan, dan Anda akan dapat melihat hasil pertama hanya dalam beberapa bulan latihan teratur.
Beberapa informasi tambahan tentang Nordic walking dapat ditemukan di video berikut.
