Perut rata, elastis dan pinggang tipis - impian setiap gadis. Dari bantuan pers, juga, tidak akan menolak siapa pun. Tetapi untuk mendapatkan apa yang Anda inginkan, Anda harus bekerja keras.
Terutama, jika kita berbicara tentang pers yang lebih rendah, yang dianggap benar "malas." Untuk membuatnya lega dan kuat, Anda harus berusaha keras. Dengan mengikuti beberapa aturan sederhana, Anda dapat mempersingkat jalan ke otot-otot perut bagian bawah yang kuat.
Fitur pers yang lebih rendah
Pers adalah satu otot besar, namun, terbagi atas dan bawah. Karena bagian-bagian ini terlibat dalam berbagai gerakan tubuh, sedikit lebih sulit untuk memompa pers yang lebih rendah. Pers yang lebih rendah berfungsi saat gerakan tubuh bagian bawah, misalnya, saat mengangkat kaki.
Dalam kehidupan, itu tidak aktif, oleh karena itu, di bagian ini sedikit lebih banyak lemak disimpan, dan otot-otot dianggap lebih "malas". Ketika memompa pers yang lebih rendah, semua orang segera menemukan kelemahannya.
Dalam hal ini, cukup sulit untuk membuat bantuan yang diperlukan di bagian otot ini. Untuk melakukan ini dengan cepat, Anda harus mematuhi diet khusus, baik untuk saat bekerja, dan untuk mempertahankan hasilnya.
Aturan nutrisi dan tips lain tentang waktu studi dari pers yang lebih rendah
Dimungkinkan untuk memompa pers yang lebih rendah dengan cukup cepat, namun, tanpa menjalankan diet, lemak subkutan tidak akan hilang dan akan menutup otot-otot yang meringankan. Masalah ini sangat relevan untuk anak perempuan dan perempuan.
Karena itu, sebelum kelas, dalam waktu dan setelah mencapai hasil, Anda harus mengikuti aturan nutrisi, yang akan meminimalkan lemak di perut dan menunjukkan kelegaan:
- agar proses penurunan berat badan berjalan ke arah yang benar, Anda harus menghapus dari makanan manis, minuman bersoda dan kue-kue;
- Dasar dari diet harus protein, daging tanpa lemak terbaik, unggas dan keju cottage, serta karbohidrat kompleks yang terkandung dalam sereal, terutama pemrosesan kasar;
- Lebih baik mengonsumsi lemak nabati, tetapi sama sekali tidak layak menolaknya;
- setiap hari penting untuk minum setidaknya 2 liter air (volume ini tidak termasuk sup, teh, kopi, dan sejenisnya) untuk meningkatkan proses metabolisme;
- nutrisi harus dihitung dengan hati-hati berdasarkan kandungan kalori, agar makan tidak lebih dari apa yang bisa dihabiskan;
- Seharusnya ada banyak makanan, masing-masing harus kecil; makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil adalah solusi terbaik.
Latihan untuk pers yang lebih rendah untuk anak perempuan dan perempuan di rumah
Anda bahkan dapat mencapai hasil yang diinginkan di apartemen Anda sendiri tanpa simulator dan perlengkapan mahal. Jumlah setiap latihan yang dilakukan tergantung pada kesiapan.
Beberapa latihan cukup berat, sehingga beberapa hari pertama hanya akan dilakukan beberapa kali. Lebih baik mengulangi pendekatan setelah istirahat singkat sekitar 5 menit sehingga kelas lebih efektif. Latihan dapat dikombinasikan satu sama lain dan memuat pada otot perut lainnya:
- Duduklah di tepi sofa atau tempat tidur dengan permukaan yang keras, letakkan tangan Anda di sisi tubuh, jari ke belakang. Untuk mengangkat kaki yang ditekuk pada lutut dengan sudut tidak lebih dari 90 derajat, lalu turunkan ke bawah, jaga punggung tetap lurus. Anda dapat membuat latihan ini menjadi lebih efisien jika Anda memegang kaki sejenak dalam posisi terangkat sebelum menurunkan. Anda juga bisa mengangkat kaki yang tertekuk dan meluruskannya di udara.
- Gunting Latihan cocok untuk semua orang. Dilakukan berbaring di lantai, lengan di sepanjang tubuh, badan ditekan ke lantai. Kaki yang lurus dan tegang merobek lantai, dan kemudian mulai menggerakkannya ke satu sama lain, menyilangkannya di udara, seperti gunting. Menyilangkan dan menyilangkan kaki Anda sampai lelah, lalu letakkan di lantai dan rileks.
- Untuk latihan ini, Anda membutuhkan bola basket. Selain otot perut, otot gluteal sangat terlibat dalam latihan ini. Kaki diletakkan di atas bola, pantat ditekan ke atasnya. Kasing ditekan ke lantai, tangan ditempatkan di sepanjang, bahu diperbaiki. Menekan pundak dan mengumpulkan bokong, mengangkat badan, seolah mencoba menyentuh langit-langit dengan perutnya, sambil memegang garis lurus dari pundak ke fitball.
- Letakkan kaki yang tertekuk pada sesuatu yang mantap - sofa, tempat tidur, bola bergerak ke dinding. Tekan tubuh ke lantai dan bokong ke pendukung. Silangkan tangan Anda di atas dada atau di belakang kepala Anda. Perlahan angkat tubuh, seolah berusaha mencapai lutut dan lipat menjadi dua. Padahal, sudut pendakian tidak akan terlalu besar, tetapi bebannya teraba. Dalam latihan ini, otot-otot perut bagian atas juga terlibat.
- Memutar. Latihan ini juga melibatkan otot perut lateral dan miring. Berbaring di lantai, tangan di belakang kepala. Tekuk setiap kaki di lutut secara bergantian, angkat dan tarik ke siku lengan yang berlawanan (jika kaki kiri, maka lengan kanan dan sebaliknya), dan tubuh harus berbaring di lantai, Anda hanya bisa menarik bahu dan kaki. Secara bergantian, ganti kaki dan bahu hingga lelah.
Di foto - latihan memutar
Latihan yang efektif pada bagian bawah pers untuk pria
Pria, selain otot yang lebih kuat, memiliki keunggulan dalam bentuk lemak subkutan yang lebih cepat dibandingkan dengan wanita. Namun, ini tidak mengecualikan kebutuhan untuk diet selama dan setelah kelas.
Jika tidak, hasilnya "bersembunyi" di bawah lapisan lemak. Semua latihan di atas untuk wanita juga cocok untuk pria. Namun, karena kekuatan mereka, pria dapat membuat kompleks yang lebih kompleks dan efektif. Latihan-latihan berikut ini akan memompa pers yang lebih baik dengan sempurna:
- Untuk berbaring di lantai, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Kaki lurus, terpasang erat pada posisi ini, naik dan turun dengan sudut kurang dari 90 derajat. Untuk memudahkan tugas, pada awalnya Anda bisa meletakkan tangan di bawah bokong, tetapi tekanan pada pers akan lebih sedikit, dan latihan akan jauh lebih mudah. Untuk efisiensi dan efektivitas yang lebih besar, Anda dapat memegang kaki saat mengangkat, dan ketika menurunkan, jangan menyentuh lantai dan menyelesaikan penurunan tanpa mencapai lantai beberapa sentimeter.
- Buku Sangat mirip dengan latihan dengan mengangkat kaki, dijelaskan dalam unit wanita. Berbaringlah di lantai, angkat kaki, serentak angkat tubuh, tarik lengan ke atas. Penting untuk mencoba melipat dua, sementara perut tidak rileks.
- Jika ada palang dinding, maka Anda bisa melakukan latihan yang sangat efektif. Untuk melakukan ini, Anda harus menjadi punggung Anda ke dinding, ambil salah satu palang atas, ambil posisi yang nyaman. Setelah menekan bagian atas tubuh ke dinding, angkat kaki hingga 90 derajat. Latihan cukup sulit, oleh karena itu, pertama kali akan sangat sedikit berturut-turut. Ketika itu menjadi mudah, Anda dapat menyulitkan, menjaga berat badan selama beberapa detik, lalu menurunkannya.
- Latihan dengan dinding Swedia dapat ditransfer ke bar atau palang horizontal. Karena kenyataan bahwa tidak ada dukungan, dan fiksasi tubuh diperlukan, semua kelompok otot semakin terlatih. Latihan ini juga terdiri dari mengangkat dan menurunkan kaki lurus dengan tubuh dijepit. Anda bisa melakukannya pria yang sudah terlatih.
Latihan untuk pers yang lebih rendah di gym
Semua latihan di atas dapat dilakukan di rumah dan di gym. Namun, penggunaan pembobotan dan simulator memungkinkan Anda memompa otot secara lebih efisien dan mencapai hasil yang sedikit lebih cepat. Jadi, latihan apa untuk otot perut bagian bawah yang paling baik dilakukan di gym dan bagaimana caranya?
- Memutar di bangku miring. Lebih baik memulai dengan sedikit kecenderungan, sedikit demi sedikit meningkatkannya, tetapi lebih dari 40 derajat, jika tidak ada risiko aliran darah yang kuat ke kepala. Untuk mengisi pers dengan benar, kepala dan bahu pertama terlepas, dan kemudian tubuh naik karena otot perut. Otot-otot punggung tidak boleh terlalu terlatih, hal yang sama dapat dikatakan tentang leher dan bahu: jika semua ini sangat tegang, latihan ini dilakukan secara tidak benar. Anda dapat mempersulit puntiran dengan melipat tangan di bagian belakang kepala dan tidak membantu saat mengangkat.
- Memutar di blok. Karena berat dan amplitudo, latihan seperti itu lebih efektif daripada hanya memuntir di lantai. Untuk pertama kalinya, beban diambil kecil: 10-15 kg untuk wanita, untuk pria lebih banyak. Hadapi pelatih balok (tetapi Anda bisa mendapatkan punggung Anda). Angkat tali, berlutut dengan lembut. Dengan tali di tangan Anda, bengkokkan ke depan, sejajar dengan lantai, dengan tangan ditekuk siku dan ditekan ke tubuh, dan dagu Anda ditekan ke dada. Dengan punggung bundar dan panggul yang tetap, tekuk ke depan, tekuk dan siku menyentuh pinggul. Semua gerakan dilakukan dengan lancar.
- Muncul di dinding. Dengan meraih tangan Anda, biarkan tubuh Anda sejajar agar tidak goyang. Dengan lembut angkat kaki yang tertekuk, coba tekan pinggul ke perut. Kaki harus diangkat secara eksklusif oleh otot perut.
- Bangkit dengan penekanan pada siku. Tekan punggung Anda ke bantal simulator, pasang siku di palang. Bahu tidak menarik ke atas, angkat kaki untuk menekuk otot perut lutut.
- Menarik di fitball. Tempatkan tulang kering pada bola, badan sejajar dengan lantai, pasang bokong dan perut pada posisi rata, lengan diletakkan selebar bahu di lantai, seolah-olah berniat untuk diperas. Menghembuskan napas, menarik kaki ke dada, fitball akan berada di bawah pergelangan kaki, pers tegang. Setelah sedetik, kembalikan tubuh ke posisi semula.
- Memutar di simulator. Pada tahap awal, bebannya harus tidak lebih dari 10 kg, maka Anda bisa dengan lancar bertambah. Kaki di bawah rol, tangan di lengan. Tubuh dipelintir sambil mengangkat kaki. Pegang batang tubuh pada posisi ini selama beberapa detik, lalu lepaskan dengan lembut.
Ketika banyak dikontraindikasikan
Berikut adalah beberapa kasus di mana Anda tidak dapat terlibat:
- di awal-awal menstruasi;
- selama kehamilan;
- setelah operasi caesar;
- setelah operasi intracavitary (berayun dan pria);
- di hadapan kista, fibroid rahim, tumor dan hernia organ panggul;
- dalam periode postpartum;
- untuk kedua jenis kelamin dengan cedera lumbar.
Nah, bagi yang bisa melakukan, Anda perlu melakukan latihan teratur. Jika Anda tidak melakukan pelatihan dan berusaha untuk mencapai tujuan - hasil dari upaya akan segera terlihat. Semoga beruntung
Serangkaian latihan untuk pers yang lebih rendah ada di video berikut.
