Bagaimana seorang gadis memompa kaki di rumah: latihan dan tips

Banyak wanita mulai bekerja pada diri mereka sendiri dengan latihan di tubuh bagian atas dan masalah. Seringkali mereka lupa tentang kaki, yang secara negatif mempengaruhi pandangan umum. Untuk mempelajari zona ini, tidak perlu pergi ke gym, cukup untuk secara teratur melakukan beberapa latihan di rumah.

Apakah Anda membutuhkan pelatihan untuk keindahan kaki

Jumlah lemak tubuh yang moderat di kaki tidak selalu terlihat buruk. Pada gadis-gadis muda, sosok seperti itu mungkin tampak seimbang. Namun seiring waktu, ketika jaringan lemak kehilangan elastisitasnya, selulit muncul, yang tidak terlalu menarik. Otot yang berkembang dengan baik dan lapisan lemak tipis menjamin kaki kecantikan yang jauh lebih besar.

Fitur beban untuk berbagai tipe bodi

Kaki yang baik akan terlihat jika mereka sekencang mungkin dengan otot-otot yang menonjol dan sedikit lemak. Untuk mencapai ini, gadis yang berbeda perlu melakukan upaya yang berbeda. Ini disebabkan oleh fakta bahwa jumlah lemak atau otot di bawah kulit dalam semua tidak sama:

1. Sebagian besar - masalah utama adalah massa lemak berlebih. Mereka perlu menghabiskan lebih banyak waktu untuk latihan aerobik (kardio). Sepeda olahraga, orbitrek atau treadmill (lari) paling cocok untuk tujuan ini.
2. Latihan dengan dumbbell cocok untuk mengurangi volume dan meningkatkan massa otot. Perbedaannya adalah bahwa jika perlu, mengurangi jumlah lemak harus dilakukan lebih banyak pendekatan dengan peningkatan jumlah pengulangan.
3. Massa otot dipompa dengan meningkatkan berat yang diangkat, dan jumlah pendekatan dan pengulangan berkurang. Dianggap paling efektif untuk melakukan 10-15 repetisi, 3-4 pendekatan, menggunakan berat maksimum yang mungkin.

Harus diingat bahwa pengulangan latihan harian untuk kaki tidak dianjurkan. Otot perlu diberikan dua hari untuk pulih. Pengulangan yang optimal 2 kali seminggu.

Sebaiknya jangan mencoba memompa kaki yang kurus, jika terlihat kontras dibandingkan dengan yang besar. Ini terjadi pada wanita dengan figur "segitiga terbalik" atau "apel". Dalam hal ini, Anda perlu fokus mengurangi lemak tubuh, membatasi nutrisi, dan melakukan kardio.

Latihan dengan dumbbell akan membantu memperbaiki bentuk kaki, jika mereka memiliki kerangka otot yang kurang berkembang. Pelatihan semacam itu membantu mencapai bentuk yang diinginkan dengan meningkatkan massa otot.

Volume kaki berlebihan karena timbunan lemak atau otot besar. Jika ada banyak lemak (ada rol di atas lutut, telinga di pinggul), maka perlu untuk menghapusnya. Serangkaian latihan melibatkan melatih otot, karena tidak mungkin untuk menurunkan berat badan secara lokal. Ini dilakukan oleh:

• normalisasi diet;
• mengurangi jumlah makanan berbahaya dan berlemak, porsi;
• meningkatkan konsumsi air;
• meningkatkan aktivitas fisik.

Latihan ditujukan untuk menguatkan otot, tanpa menambah volume. Jika jumlah lemak kecil dan kaki tetap besar, penyebabnya adalah beban atau genetika berkekuatan tinggi. Solusi untuk masalah ini adalah dengan bekerja di luar kasing dan tangan sehingga mereka sesuai dengan bagian bawah yang kuat.

Latihan kaki

Yang paling efektif untuk dari kategori ini adalah sebagai berikut.

Squat standar

Posisi awal - kaki sejajar dengan lantai, lurus kembali. Perlahan-lahan berjongkok, Anda harus menjaga lutut Anda, mereka harus berada di tingkat kaus kaki. Panggul harus diturunkan hingga membentuk sudut yang benar.

Beban meluas ke otot paha depan dan biseps. Latihan dasar, salah satu yang paling efektif untuk otot-otot kaki.

Lunge klasik ke depan

Posisi awal - kaki ditekuk di lutut pada sudut 90 derajat. Di depan bekerja, berat dipindahkan ke sana. Bagian belakang menopang lutut sehingga tidak menyentuh lantai. Tubuh tetap lurus, lutut kaki depan tidak melampaui kaus kaki. Mengembangkan otot paha depan dan gluteus.

Ekstensi pinggul

Posisi awal - rawan penekanan. Anda harus meletakkan kedua tangan di siku, kedua kaki di atas lutut, meluruskan punggung, dan menarik perut. Membungkuk pada sudut yang tepat untuk memahami kaki hingga garis lurus paha dengan tubuh.

Lutut jatuh ke lantai tanpa pukulan. Lebih baik melakukan latihan di atas matras. Bekerja bisep femoris dan gluteus besar.

Latihan halter

Latihan-latihan semacam itu memberikan kesempatan tidak hanya untuk memperkuat otot, tetapi juga untuk meningkatkan volume. Hal ini diperlukan untuk memilih bobot yang tepat. Itu harus sedemikian rupa sehingga dimungkinkan untuk melakukan pengulangan tidak lebih dari 8-10.

Saat otot semakin kuat, Anda perlu menambah bobot dumbbell, sehingga Anda tidak bisa melakukan lebih dari 8-10 pengulangan.

Pelajaran untuk memulai dengan pemanasan (latihan rotasi di sendi). Peregangan selesai. Latihan-latihan berikut ini paling efektif bekerja pada otot-otot kaki.

Plie dengan dumbbell

Paha bagian dalam bekerja. Kaki ditempatkan selebar mungkin, kaki keluar, di tangan agen penimbang.

Squat diperlukan sampai pinggul dalam posisi horizontal, Anda tidak dapat jatuh di bawah posisi ini. Pada titik terendah merasakan ketegangan yang kuat. Dari posisi ini Anda harus mendorong tumit Anda dan perlahan meluruskan kaki Anda.

Serangan lumbar

Mengembangkan bagian belakang paha. Menjadi lurus, di tangan halter, tangan ke depan. Majulah sejauh mungkin, karena kestabilan di antara kaki harus jarak, mereka tidak berada di garis yang sama. Jari kaki kaki depan diputar ke dalam.

Lebar anak tangga harus sesuai dengan fakta bahwa pada posisi yang lebih rendah paha harus sejajar dengan lantai dan membentuk sudut yang tepat dengan tulang kering. Membungkuk, menurunkan halter serendah mungkin, tanpa mencapai lantai.

Tidak mungkin untuk membulatkan punggung, itu harus lurus di semua tahap. Lutut mungkin sedikit ditekuk, panggul ditarik sejauh mungkin. Setelah mencapai kemiringan pembatas, perlu menekan otot gluteus selama beberapa detik, ini meningkatkan ketegangan bagian belakang paha.

Shin bekerja

Memompa kaviar cukup sulit, otot-otot daerah ini terbiasa memuat. Karena itu, efeknya diamati kemudian, dengan beban reguler. Halter dan ketinggian persegi panjang, tebal 7-8 cm, diperlukan untuk latihan ini.

Menjadi lurus, letakkan sepatu hak di lantai, ujung kaki di platform. Lutut santai, sedikit bengkok. Meninggalkan posisi vertikal, perlu naik setinggi mungkin dan turun sampai tumit menyentuh lantai. Di posisi atas, berlama-lama selama beberapa detik.

Menghubungkan dan menyebarkan tumit dapat meningkatkan beban pada bagian luar atau dalam otot. Internal dikerjakan dengan kaus kaki terbuka. Latihan melakukan 4-5 pendekatan.

Cara makan sebelum dan sesudah berolahraga

Sebelum latihan, Anda perlu menghilangkan lemak. Mereka berkontribusi pada kerusakan lambung dan memperlambat metabolisme. Jika lemak tidak dapat sepenuhnya dihilangkan, perlu untuk mengurangi jumlahnya hingga 3 g.

Protein dan karbohidrat diizinkan. Yang pertama adalah sumber asam amino untuk otot, yang kedua - memungkinkan tubuh untuk memasok jumlah energi yang tepat.

Tugas utama selama pelatihan adalah mengisi kembali tubuh dengan cairan. Efektivitasnya sudah turun pada dehidrasi dua persen. Penting untuk tidak berfokus pada rasa haus, pelatihan intensif menekan kerja reseptor di tenggorokan dan saluran pencernaan. Keinginan untuk minum dapat diamati dengan dehidrasi yang signifikan dalam tubuh.

Anda harus segera minum air putih jika mengalami gejala-gejala berikut:

• pusing;
• disorientasi;
• sakit kepala;
• mulut kering;
• bibir kering;
• iritasi
• kelelahan

Sebelum memulai latihan, minum segelas air dan minum sedikit setiap 15-20 menit selama sesi. Dengan durasi pelajaran lebih dari satu jam, Anda harus menambahkan minuman olahraga.

Pelatih tidak merekomendasikan untuk tidak makan selama 2 jam. Strategi seperti itu akan membantu mengurangi lemak, tetapi tidak akan pernah membantu memompa otot. Penting untuk mengonsumsi karbohidrat cepat dalam bentuk cair. Ini membantu untuk mencapai lonjakan insulin, yang membantu memperkuat massa otot.

Untuk ini melewati jus cranberry atau anggur. Mereka memiliki rasio glukosa terhadap fruktosa yang signifikan. Penting untuk mengkonsumsi sekitar satu gram karbohidrat untuk setiap kilogram dari berat yang diinginkan. Pada saat yang sama segelas jus anggur mengandung 38 g, dan cranberry 31 g.

Pada jam pertama setelah berolahraga, Anda harus memilih makanan berprotein. Bagian tersebut didefinisikan sebagai berikut - pas di telapak tangan Anda. Ini juga akan berkontribusi pada pertumbuhan massa otot.

Tegangan jatuh

Pelatihan apa pun harus berakhir dengan hambatan. Latihan terbaik untuk latihan peregangan ini. Anda dapat melakukan kompleks berikut:

• Sambil duduk, miringkan tubuh ke depan, peluk pergelangan kaki, berdiam diri selama 10-15 detik.
• Bergantian memiringkan kakinya di kursi dan meraih dengan tumit.

Kiat Olahragawan

Selama latihan, sangat penting untuk makan dengan benar dan mengikuti rezim minum. Tanpa hasil ini tidak akan tercapai. Kelas harus sistematis. Hanya dengan mengikuti rekomendasi ini Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.

Harus dipahami bahwa itu tidak dapat dicapai dengan cepat. Perubahan nyata pertama hanya muncul setelah beberapa minggu kelas.

Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan otot. Ini mungkin 10 menit lari atau kelas aerobik. Disarankan untuk melengkapi latihan kekuatan dengan latihan kardiovaskular berkala.

Tonton videonya: inilah cara mengeluarkan tenaga dalam (Mungkin 2024).