Diet protein untuk menurunkan berat badan di rumah

Diet berprotein tinggi mungkin tampak menarik terutama bagi pecinta daging, namun tidak semuanya berasal dari daging babi, tulang rusuk, dan hamburger. Sifat karnivora dalam diri kita terbangun oleh pikiran steak, tetapi jika Anda berpikir tentang kehilangan berat badan atau membangun otot, maka nuansa diet protein perlu ditangani lebih teliti dan menemukan pendekatan yang masuk akal.

Mengapa diet protein tinggi efektif?

Banyak orang beralih ke diet protein untuk merangsang penurunan berat badan, karena beberapa peneliti berpendapat bahwa itu membantu untuk lebih baik mengatasi kelaparan dan mengurangi asupan kalori. Diet dengan 30% protein dalam diet dianggap dapat diterima dan cukup masuk akal, sedangkan dengan 50% protein, mereka dianggap sistem nutrisi dengan kandungan protein yang tinggi.

Pengenalan program olahraga teratur, diet dengan peningkatan jumlah protein dan karbohidrat dalam jumlah sedang, seperti yang diyakini banyak ahli, dapat mengurangi tingkat lemak dalam darah. Jaringan otot dipertahankan, sementara lemak dibakar.

Dipercayai bahwa protein menyebabkan otak mendapatkan jumlah minimum hormon yang bertanggung jawab untuk membangkitkan nafsu makan, dan beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa protein mampu memuaskan rasa lapar jauh lebih efisien daripada lemak dan karbohidrat. Jadi, orang-orang yang berpartisipasi dalam penelitian ini, dietnya disesuaikan sehingga 30% kalori merupakan protein, 20% - untuk lemak, 50% - untuk karbohidrat.

Orang-orang mengatakan mereka merasa kurang lapar dari biasanya (mereka makan kurang dari 450 kalori sehari), lebih puas dengan makanan, mereka juga kehilangan berat badan (rata-rata 5 kg dalam 12 minggu). Dalam kombinasi dengan olahraga, penurunan berat badan meningkat, kadar lemak dalam darah kembali normal.

Makanan protein

Tidak semua protein adalah sama. Dalam diet yang dirancang dengan baik, sumber protein dapat berupa makanan yang kaya akan nutrisi, tetapi dengan jumlah lemak dan kalori yang rendah, misalnya, daging tanpa lemak, makanan laut, telur, dan makanan olahan susu (fermentasi).

Pilihan karbohidrat juga harus didekati secara sadar. Jumlah maksimum sayuran segar dan buah-buahan musiman diperbolehkan, seperti juga lemak "sehat", seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan zaitun.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan

Tingkat asupan protein yang disarankan adalah dari 10% hingga 35% per hari dari jumlah total kalori yang dikonsumsi untuk orang dewasa. Ini dapat diterjemahkan menjadi 45 - 218 gram protein per hari, asalkan Anda mengonsumsi 1800 kalori.

Untuk diet yang baik, rata-rata 50 gram protein per hari atau 0,8 gram protein per kilogram berat badan sudah cukup. Untuk mendapatkan potensi pembakaran lemak, disarankan untuk mengonsumsi hingga 120 gram protein berkualitas tinggi per hari.

Jelas, jumlah protein yang dikonsumsi meningkat sangat pada diet seperti itu untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak ada bahaya dalam hal ini jika Anda tidak menderita penyakit ginjal. Masuk akal jika Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet apa pun di rumah.

Sumber protein terbaik:

• daging makanan;
• makanan laut;
• produk susu rendah lemak;
• telur;
• kacang-kacangan dan biji-bijian.

Merupakan ide bagus untuk mengonsumsi makanan kaya protein: memasak salmon atau ikan lain yang kaya omega-3. Kacang dan lentil juga mengandung protein dalam jumlah yang cukup, tetapi tetap memberi kita serat. Untuk memperkaya makanan dengan protein, Anda bisa menambahkan kacang kenari ke salad, atau kacang almond ke oatmeal.

Berapa banyak protein yang Anda dapatkan:

• setengah cangkir keju cottage rendah lemak: 10-14 gram;
• 100 gram tahu: 7-13 gram;
• setengah cangkir lentil jadi: 9 g;
• 1 sdm. l selai kacang (pasta almond): 2g;
• 100 gram fillet ayam tanpa lemak: 25 gram;
• 100 gram ikan: 17-20 gram (tergantung jenisnya);
• 30 gram keju: 7 gram;
• 1 butir telur besar: 6 gr;
• botol yogurt rendah lemak (125 gr): 6 gr;
• 30 gram kacang-kacangan: 4 - 7 gram.

Sumber karbohidrat terbaik:

• sayuran;
• buah-buahan;
• sereal (gandum);
• polong-polongan (mengandung banyak protein);
• yogurt / susu rendah lemak (mengandung banyak protein).

Sumber Lemak Teratas:

• kacang dan pasta kacang alami;
• biji;
• zaitun;
• alpukat;
• minyak (dingin);
• ikan berlemak

Untuk mengelola rasa lapar, nafsu makan, membagi kalori yang dikonsumsi per hari menjadi lebih baik, menjadi 5 atau lebih makanan.

Kekuatan protein

Makanan berprotein tinggi membutuhkan lebih banyak tubuh untuk mencerna, mengasimilasi dan menggunakan, yang berarti bahwa tubuh menghabiskan lebih banyak kalori dengan memproses makanan tersebut. Makanan protein menghabiskan waktu lebih lama di perut, sehingga rasa kenyang datang cukup cepat dan bertahan lebih lama.

Jika Anda benar-benar berniat menurunkan berat badan, diet protein paling cocok. Untuk diet penurunan berat badan yang sehat dan bertahap harus mencakup 3 kali makan penuh dan 2 tambahan, dan diseimbangkan dengan jenis 45% karbohidrat, 30% protein, 25% lemak sehat.

Untuk menurunkan berat badan secara moderat akan membantu olahraga ringan yang berlangsung tidak lebih dari satu setengah jam. Mulai bekerja dan bersiaplah untuk melihat bagaimana berat mulai turun.

Diet dengan kandungan protein tertinggi (hingga 60%) dan kadar karbohidrat rendah harus bersifat jangka pendek, karena diet seperti itu untuk menurunkan berat badan tidak hanya memiliki keuntungan, tetapi juga kelemahan yang signifikan. Tergantung pada kondisi kesehatan dan tujuannya, bagi sebagian orang, diet jenis ini akan sangat efektif, bagi yang lain - bukan pilihan terbaik.

Pro:

• asupan kalori yang lebih rendah, karena produk karbohidrat (kue kering, roti) mengandung kandungan kalori tinggi;
• nafsu makan berkurang;
• perasaan energi;
• diet berkontribusi terhadap penurunan berat badan karena lemak, sehingga sangat efektif untuk binaragawan dan orang yang ingin meningkatkan massa otot;
• ketosis (proses pemisahan lemak tubuh yang terakumulasi menjadi energi) dimulai lebih cepat daripada dengan jenis makanan lain;
• kurangnya kepasifan setelah makan, yang sering terjadi ketika makan makanan karbohidrat.

Kekurangan:

• beban pada ginjal dengan asupan air yang tidak mencukupi;
• potensi kekurangan vitamin dan mineral esensial karena penurunan tajam karbohidrat;
• kemungkinan sembelit dengan jumlah serat yang tidak mencukupi dalam makanan;
• mungkin perasaan lesu sepanjang diet, jika perubahan dalam diet terlalu dramatis.

Menu diet protein untuk penurunan berat badan cepat selama 7 dan 10 hari

Paket makan mingguan mungkin sebagai berikut.

Hari 1:

1. Sarapan: omelet 2 butir telur dengan tomat.
2. Sarapan kedua: 25 gram campuran buah dan biji kering dengan kacang (biji bunga matahari dicampur dengan kacang dan goji berry).
3. Makan malam: sayuran panggang (jamur, bayam, tomat) dengan sepotong roti dari biji-bijian mentah.
4. Makan siang: 60 gram yogurt rendah lemak yang dibumbui dengan biji rami (1 sdm. L.).
5. Makan malam: 150 g ikan panggang, terong, digoreng dalam 1 sdm. l minyak zaitun.

Hari 2:

1. Sarapan: muesli (1 cangkir) dan setengah cangkir beri dan susu.
2. Sarapan kedua: stroberi (5 pcs.), Biji labu (15 gr.).
3. Makan siang: salad bayam, selada, mentimun, dan 100 gram kacang.
4. Makan siang: 1 apel dan 20 gram campuran buah kering, biji-bijian dan kacang-kacangan.
5. Makan malam: 150 gram ayam bakar, 1 cangkir brokoli rebus, zucchini, labu.

Hari 3:

1. Sarapan: telur orak-arik 2 butir telur dengan 30 gram keju dan peterseli.
2. Sarapan kedua: 1 apel, 10 pcs. kacang mede
3. Makan siang: 1/2 cangkir quinoa, 1 cangkir sayuran kukus musiman.
4. Waktu minum teh: 1 cangkir wortel dan hummus.
5. Makan malam: 180 gram ayam panggang, 1 cangkir jamur dengan bayam.

Hari 4:

1. Sarapan: granola (1 cangkir) dengan beri (1/2 gelas), 50 gram yogurt rendah lemak.
2. Sarapan kedua: 25 gram campuran buah dan biji kering dengan kacang.
3. Makan siang: 100 gram tuna kalengan, ditaburi kulit lemon, bawang, 1 potong roti gandum mentah.
4. Waktu minum teh: 1 apel dan segenggam anggur.
5. Makan malam: salad 180 gram daging sapi, hijau, zaitun, mentimun, saus cuka balsamic (15 gram) dan minyak zaitun (15 gram).

Hari 5:

1. Sarapan: 100 gram yogurt rendah lemak dengan 10 gram biji rami, 1 pisang.
2. Sarapan kedua: 1 roti bakar dengan alpukat.
3. Makan siang: sup lentil (75 gram lentil hijau rebus, 1 siung bawang putih, 1 bawang merah, 1/2 wortel kecil, 3 - 4 tomat ceri, segenggam bayam per 2 sendok makan air).
4. Makan siang: 10 pcs. kacang, buah apa saja.
5. Makan malam: 1 cangkir zucchini rebus atau terong dengan 1/2 cangkir beras merah.

Hari 6:

1. Sarapan: 2 iris roti gandum mentah dengan 80 gram keju, 1 sdt. sayang
2. Sarapan kedua: 120 gram yogurt rendah lemak.
3. Makan siang: salad ayam panggang (150 gr), tomat dengan salad hijau.
4. Makan siang: 10 pcs. kacang mede, buah apa saja.
5. Makan malam: 150 g trout kukus, segenggam bayam, ditaburi jus jeruk nipis.

Hari 7:

1. Sarapan: 1 cangkir granola dengan 1/2 cangkir blueberry, 70 gram yogurt rendah lemak.
2. Sarapan kedua: 30 gram biji labu.
3. Makan siang: 200 gram sayuran, dipanggang dengan minyak zaitun, 100 gram tahu.
4. Makan siang: 25 gram campuran buah dan biji kering dengan kacang, secangkir anggur.
5. Makan malam: steak daging sapi (150 g), secangkir kacang hijau dengan jamur.

Meja Paket diet dengan peningkatan kadar protein selama 10 hari:

Catatan: Minum 8 hingga 10 gelas air setiap hari, dan cairan seperti kopi dan teh tidak membantu meningkatkan tingkat hidrasi, bertindak sebagai diuretik.

Cara keluar dari diet

Agar tidak mengurangi efek diet menjadi tidak ada, akan perlu untuk meninggalkan diet protein untuk waktu yang lama, secara bertahap meningkatkan jumlah karbohidrat, terutama sayuran, dan sereal. Sekali seminggu Anda bisa mentraktir cokelat dengan jumlah minimal, lebih baik jika cokelat pahit, atau makanan yang dipanggang, tetapi disarankan untuk menggunakan permen sebelum makan siang.

Perlu juga diingat tentang prioritas makanan berprotein: ikan dan daging, dimasak di atas panggangan, dipanggang, telur, dan keju cottage harus dijadikan makan siang atau makan malam.

Seperti selama diet, dan setelah, di pintu keluar, kepatuhan dengan rezim minum adalah nuansa penting.

Ulasan dan hasilnya lebih tipis

Dan beberapa informasi tambahan yang lebih berguna tentang diet protein - dalam video berikutnya.

Tonton videonya: Menurunkan Berat Badan 15 Kg Dalam 1 Bulan (Mungkin 2024).