Banyak pria dan wanita bermimpi menjadi pemilik tubuh yang kencang, tanpa timbunan lemak, ini akan membuat sosok itu lebih menarik. Untuk melakukan ini, pertama-tama, perlu untuk meningkatkan indikator kekuatan tubuh bagian atas dan meningkatkan massa otot bahu.
Untuk memompa bahu, ada beragam latihan yang bisa dilakukan di gym atau di rumah. Harus diingat bahwa latihan yang dilakukan di gym yang dilengkapi peralatan khusus di bawah bimbingan pelatih profesional akan jauh lebih efektif.
Latihan olahraga komprehensif untuk pria dan wanita
Untuk meningkatkan otot brakialis (delta), pertama-tama, Anda perlu mengembangkan program latihan khusus. Untuk melakukan ini, yang terbaik adalah menghubungi pelatih berpengalaman yang selalu hadir di setiap pusat olahraga.
Ketika menyusun program sendiri, perlu dipertimbangkan bahwa latihan di pundak untuk seks yang lebih kuat dan yang lemah tidak berbeda, kecuali untuk aktivitas fisik yang digunakan. Karena itu, pada pria, bebannya lebih besar daripada pada wanita.
Kompleks latihan di pundak pria adalah sebagai berikut:
Untuk menambah volume dan massa otot, lakukan 10–12 lift proyektil dalam sekali jalan. Pada saat yang sama, peralatan olahraga harus sesuai dengan kebugaran fisik orang tersebut (tidak perlu segera memilih peralatan yang terlalu berat).- Untuk meningkatkan kekuatan otot, pilih proyektil yang lebih berat dan buat lima set tujuh pendakian.
- Lakukan latihan lain yang diarahkan hanya pada satu otot tertentu. Dalam hal ini, semuanya tergantung pada jenis otot apa yang membutuhkan beban tambahan.
Untuk menambah volume dan massa otot, lakukan 10–12 lift proyektil dalam sekali jalan. Pada saat yang sama, peralatan olahraga harus sesuai dengan kebugaran fisik orang tersebut (tidak perlu segera memilih peralatan yang terlalu berat).Karena struktur otot delta sama untuk pria dan wanita, latihan fisik untuk mereka akan sama. Untuk anak perempuan, beban yang sesuai dipilih tergantung pada tujuan yang diraih.
Jika seorang gadis mengatur dirinya sendiri tugas hanya membuang pound ekstra, maka dia tidak mungkin untuk meningkatkan massa ototnya. Adapun untuk memompa delta perlu secara sengaja dan teratur terlibat dalam binaraga.
Bagi seorang wanita untuk meningkatkan massa dan volume otot bahu, Anda perlu:
- berlatih setiap hari di bawah bimbingan seorang pelatih;
- gunakan beban angkat maksimum dari peralatan olahraga;
- makan makanan yang mengandung banyak kalori;
- minum obat yang meningkatkan kadar testosteron.
Untuk anak perempuan yang pertama kali memutuskan untuk berolahraga, disarankan untuk memilih 2-3 latihan dan melakukannya selama 5-7 hari.
Kemudian Anda bisa menambahkan latihan baru dan sedikit menambah beban.
Jenis latihan di pundak dan implementasinya di gym
Kunjungan ke gym memberikan kesempatan untuk memompa bahu dengan bantuan berbagai latihan yang bersifat dasar dan tambahan. Terlepas dari jenis aktivitas fisik, halter dan barbel terutama digunakan untuk meningkatkan delta.
Bench press
Pelajaran seperti itu dengan barbel adalah dasar untuk memompa delta. Dalam hal ini, bundel utama otot terutama tegang. Untuk melakukan tugas seperti itu, Anda perlu:
- ambil pegangan lurus atas barbel;
- naikkan flush proyektil dengan dada;
- ambil napas dalam-dalam;
- angkat barbel ke atas, sementara lengan harus diluruskan di siku;
- pada akhir pendakian, kita perlu mengeluarkan napas perlahan;
- Saat perlahan-lahan menghembuskan napas, turunkan barbel kembali ke dada.
Dalam hal ini, jumlah pengulangan dan pendekatan tergantung pada kemampuan fisik orang tersebut.
Tekan Arnold
Ini adalah latihan populer yang dilakukan dalam posisi duduk dan memungkinkan Anda untuk melatih seluruh ikat pinggang. Untuk mengimplementasikannya, Anda harus melakukan langkah-langkah berikut:
- duduk di bangku yang dirancang untuk pelatihan olahraga;
- sedikit membungkuk ke depan;
- ambil bilah dengan pegangan lebar;
- perlahan-lahan menghembuskan napas, angkatlah peralatan olahraga di atas kepala Anda. Dalam hal ini, mengangkat dianggap lengkap ketika lengan sepenuhnya diperpanjang;
- Ambil napas dalam-dalam dan turunkan barbel di dekat kepala.
Jumlah lift dan pendekatan dilakukan sesuai dengan rekomendasi pelatih.
Berlatih dengan dumbbell
Latihan-latihan ini standar dan melibatkan dua tahap tindakan. Dalam hal ini, tahap pertama melibatkan menekan dumbel dalam posisi duduk:
- duduk di bangku dengan punggung yang memungkinkan punggung Anda bersandar;
- posisi kepala sedemikian sehingga dagu sejajar dengan lantai;
- siku berbelok ke samping;
- mengembuskan udara, dengan lembut angkat barbell ke lengan yang terentang sehingga mereka saling menyentuh di bagian atas;
- jeda 10 detik;
- Sambil bernapas, turunkan kerang.
Tahap kedua terdiri dari mengangkat kerang ke samping. Untuk ini, Anda perlu:
- belok sedikit ke depan;
- regangkan lengan Anda dan ambil halter;
- angkat kerang, sembari merentangkan tangannya ke arah yang berbeda;
- turunkan dumbbell dengan lembut.
Latihan beberapa kali yang direkomendasikan.
Pelatihan fisik tentang simulator
Dalam hal ini, simulator yang disebut "kupu-kupu" adalah peralatan olahraga paling efektif, yang tersedia di setiap kompleks olahraga modern. Untuk memompa bahu dengan simulator ini, Anda harus mengikuti prosedur berikut:
- untuk duduk dengan nyaman di simulator;
- tubuh untuk bersandar di kursi dan belakang proyektil olahraga;
- tangan untuk mengambil pagar;
- tersentak.
Saat melakukan latihan seperti itu, tangan harus berada pada bidang yang sama. Saat memanjang sendi siku, perlu untuk menghembuskan napas, dan ketika mereka tertekuk, ambil napas dalam-dalam. Jumlah pengulangan tidak boleh melebihi pelatih yang disarankan.
Pelatihan dengan beban
Kelas dengan bobot, serta kelas dengan proyektil lain yang tercantum di atas, berkontribusi pada peningkatan massa dan volume delta. Dalam hal ini, semua latihan dilakukan serupa dengan latihan dengan dumbbell. Latihan berikut dengan beban dianggap yang paling efektif dan luas:
- bangkit (di atas kepala);
- bangkit ke samping ketika lengan tersebar;
- naik ke dada, yang bisa dilakukan sambil duduk dan berdiri.
Proyektil ini bersifat universal, karena dapat digunakan di gym, di rumah atau di jalan. Selain itu, bobotnya dianggap sebagai proyektil paling terjangkau dan murah untuk memompa otot bahu.
Memompa otot-otot bahu di rumah
Tidak setiap orang memiliki waktu dan peluang keuangan untuk secara teratur mengunjungi gedung olahraga. Karena itu, banyak orang yang ingin memiliki tubuh yang indah dan tubuh yang sehat melakukan latihan fisik di rumah.
Untuk memompa delta di rumah, gunakan peralatan olahraga berikut:
- Barbell Dalam hal ini, semua kelas dengan proyektil tersebut dilakukan dengan cara yang sama dengan yang digunakan di kompleks olahraga. Ini bisa menjadi pers bangku Arnold, pers bangku, barbel di atas kepala. Perlu diingat bahwa untuk efisiensi dan kenyamanan kelas yang dilakukan di rumah, selain bar, Anda harus memiliki bangku khusus.
- Dumbbell. Untuk latihan di rumah, yang terbaik adalah membeli dumbel dengan pancake yang bisa dilepas. Ini, pertama, akan menghemat ruang di dalam ruangan, kedua, sangat nyaman saat mengubah berat badan, dan ketiga, proyektil seperti itu jauh lebih murah daripada yang dilemparkan.
- Pushup. Cara termudah untuk memberikan bahu Anda kelegaan sporty. Latihan ini dapat dilakukan sebagai individu, atau bersamaan dengan tugas-tugas lain yang melibatkan penggunaan berbagai peralatan olahraga.
Untuk melakukan ini, ikuti langkah-langkah ini:
- berjalan dalam langkah dipercepat. Tindakan ini membantu memperlancar sirkulasi darah dan meningkatkan suhu tubuh;
- Bahu membuat beberapa gerakan memutar. Dengan demikian, persendian dan otot akan dapat mempersiapkan diri untuk muatan yang akan datang;
- istirahat sebentar, lalu lanjutkan ke pelatihan langsung.
Semua metode di atas tidak hanya membantu menghilangkan timbunan lemak berlebih di pundak, tetapi juga meningkatkan massa otot.
