Apa yang dimakan untuk memberi tubuh magnesium

Salah satu mineral terpenting dalam tubuh manusia adalah magnesium. Fisiologis menempatkan elemen ini di tempat ketiga pada nilai untuk kesehatan setelah oksigen dan air.

Diperlukan untuk mengaktifkan lebih dari 300 reaksi biokimia yang memicu berfungsinya sistem dan organ vital. Lebih mengejutkan lagi bahwa kebanyakan orang tidak menyadari hal ini dan tidak memasukkan produk-produk yang mengandung magnesium dalam makanan sehari-hari mereka.

Di bawah ini Anda akan menemukan di mana magnesium terkandung, di mana produk tertentu isinya paling banyak, tetapi pertama-tama kita akan berbicara tentang manfaat elemen ini.

Kenapa kita tidak bisa melakukannya tanpa magnesium

Tugas utama elemen makro yang berharga ini adalah pengaturan aktivitas kardiovaskular, kontrol kadar glukosa darah, memastikan konduksi impuls untuk aktivitas otot dan saraf, partisipasi dalam sintesis protein dan metabolisme energi.

Tingkat magnesium yang cukup memberikan manfaat berikut bagi tubuh:

• mempertahankan irama jantung yang stabil;
• membantu mencegah serangan jantung, hipertensi, pembekuan darah, stroke, serangan jantung;
• menyediakan kesehatan tulang, termasuk meminimalkan risiko osteoporosis;
• mengoptimalkan kadar gula darah;
• menghilangkan sembelit;
• meningkatkan energi sel dan mencegah sindrom kelelahan kronis;
• menghilangkan manifestasi menyakitkan neuralgia dan karakter berotot;
• berkontribusi pada pengobatan depresi, serangan panik, gangguan kecemasan;
• meningkatkan kualitas tidur;
• meningkatkan penyerapan mineral lain (kalium, kalsium, natrium).

Ada bukti bahwa magnesium mencegah munculnya batu ginjal, tetapi orang harus berhati-hati dengan konsumsinya jika batu sudah terbentuk. Dan juga mengurangi keparahan manifestasi sindrom pramenstruasi (mengurangi ketegangan, lekas marah, nyeri dada).

Berapa banyak magnesium yang dibutuhkan per orang setiap hari

Kebutuhan magnesium secara teratur bervariasi pada orang dewasa antara 310 dan 420 mg per hari, tetapi dalam hal apa pun tidak disarankan untuk melebihi dosis 500 mg. Untuk pria, indikator seumur hidup ini adalah 400-420 mg, untuk wanita 310-320 mg.

Bayi menerima jumlah yang dibutuhkan dari ASI mereka: pada bulan-bulan pertama kehidupan, anak membutuhkan 30 mg setiap hari, dalam 1 tahun - 75 mg. Anak prasekolah membutuhkan 130 mg per hari.

Periode pertumbuhan aktif tubuh, perubahan hormon atau peningkatan saraf dan aktivitas fisik membutuhkan nutrisi magnesium yang ditingkatkan. Jadi perlu remaja, lansia, wanita hamil, ibu menyusui, atlet (terutama yang terlibat dalam olahraga kekuatan).

Beberapa kondisi fisik juga membutuhkan peningkatan asupan magnesium harian. Ini termasuk:

1. Setiap dehidrasi (muntah, diare, obat diuretik).
2. Sering menggunakan alkohol (alkohol mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi dari makanan).
3. Peningkatan kadar glukosa darah.
4. Penyakit ginjal (dengan dua gangguan terakhir, ada magnesium yang hilang melalui sistem ekskresi).

Apa yang menyebabkan kekurangan magnesium

Alam telah berhati-hati untuk memastikan bahwa magnesium yang diperoleh dari makanan diawetkan dan dikonsumsi secara wajar oleh tubuh, oleh karena itu aktivitas ginjal mengatur ekskresi mineral ini. Tetapi kadang-kadang situasi sementara muncul ketika, karena pembatasan diet, asupan obat-obatan tertentu, kondisi menyakitkan, tubuh tidak menumpuk jumlah makro yang cukup, atau dengan cepat kehilangan itu.

Dalam hal ini, tanda-tanda pertama dari kekurangan magnesium muncul dalam bentuk kelesuan, mual, kehilangan nafsu makan. Mereka mungkin bergabung dengan mati rasa di otot, kejang, detak jantung tidak teratur, kejang pembuluh darah. Sebagai aturan, dengan menghilangkan penyebab yang mendasarinya, gejala-gejala yang tidak menyenangkan menghilang.

Jenis kekurangan kedua adalah reaksi organ-organ internal terhadap kekurangan magnesium yang permanen (yang disebut konsumsi rendah biasanya). Memberikan perubahan pada tingkat biokimia, kekurangan seperti itu dari waktu ke waktu dapat menyebabkan kerusakan besar, menghancurkan jantung, tulang, sistem saraf dan hormon.

Terutama penyakit berbahaya adalah patologi kardiovaskular (di antaranya - hipertensi, aritmia, stroke), diabetes tipe II (dengan pelestarian kemampuan pankreas untuk memproduksi insulin, tetapi pelanggaran kemampuan pencernaannya karena kerusakan pada reseptor seluler), osteoporosis dan migrain.

Dokter juga menunjukkan hubungan langsung defisiensi magnesium dengan terjadinya asma dan perkembangan depresi.

Makanan apa yang kaya akan magnesium

Berita baiknya adalah magnesium didistribusikan secara luas dalam produk tumbuhan dan hewan, yang berarti sumbernya tersedia untuk konsumsi sehari-hari.

Makanan nabati

Makanan nabati apa yang paling banyak mengandung magnesium? Tiga teratas di sini adalah sayuran berdaun hijau, biji-bijian dan kacang-kacangan:

• sereal dan produk dari mereka - beras, gandum, gandum, gandum, roti gandum hitam, roti pita, dedak, sereal;
• kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kedelai;
• sayuran segar (terutama hijau tua) - bayam, peterseli, mentimun, zucchini, seledri, semua jenis kol, kentang, bit, paprika manis, labu;
• buah-buahan dan buah-buahan kering - alpukat, kiwi, pisang, kismis, ceri, semangka, ara, prem, kismis;
• kacang-kacangan dan biji-bijian - kacang mete, kacang tanah, almond mentah, pistachio, biji wijen, biji labu dan biji bunga matahari.

Makanan Hewan

Produk hewani apa yang mengandung banyak magnesium? Dari kelompok ini, perhatian khusus harus diberikan pada ikan laut dan sungai, serta seluruh jajaran produk susu, kecuali mentega (sangat sedikit magnesium di dalamnya):

• ikan - salmon, tuna, mackerel, cod, ikan mas, ikan sarden dalam minyak, caviar;
• makanan laut - cumi-cumi, udang, tiram, kepiting (surimi);
• susu - apa saja (sapi, kambing, domba), susu kental, susu bubuk;
• produk susu - terutama keju dan yoghurt alami;
• daging - daging sapi, domba, ayam (daging merah), babi, ham;
• telur-telur.

Air mineral dalam kemasan juga merupakan sumber magnesium. Bergantung pada jenis air, jumlahnya bervariasi dari 1 g / l hingga 120 g / l (angka yang tepat ditunjukkan pada label).

Cara menghitung kebutuhan magnesium harian

Di bawah ini adalah tabel dari beberapa produk umum, berdasarkan mana Anda dapat membuat menu kasar dengan standar yang diperlukan.

Kalium, kalsium, selenium, magnesium - cara mendapatkan "empat dalam satu"

Penting bahwa sebagian besar produk yang terdaftar memungkinkan tubuh jenuh tidak hanya dengan magnesium, tetapi juga dengan komponen tak tergantikan lainnya: makrosel dengan kalium dan kalsium dan elemen jejak dengan selenium.

Oleh karena itu, memilih sereal gandum utuh, kacang-kacangan, produk susu, ikan, sayuran dan kacang-kacangan sebagai dasar ransum, Anda bisa mendapatkan menu universal yang kaya akan semua mineral yang terdaftar pada saat yang sama. Perhatian khusus harus diberikan pada keju keras dan lunak, alpukat, bayam, lentil, kacang kedelai, salmon, almond, aprikot kering, biji-bijian berkecambah gandum, rumput laut.

Yang mengancam kelebihan magnesium

Risiko mendapatkan jumlah magnesium yang berlebihan dari makanan pada orang sehat hampir nol, karena proses akumulasi dan eliminasi mineral ini dikendalikan oleh ginjal. Tetapi jika Anda menganggapnya sebagai zat tambahan, maka bahaya melukai tubuh meningkat.

Dalam jumlah yang tidak terkendali, magnesium obat menjadi beracun. Dosis tinggi dapat menyebabkan diare, disertai mual dan nyeri kejang.

Keterbelakangan mental, kelemahan otot, masalah pernapasan juga dapat terjadi. Kelebihan sepuluh kali lipat dari batas harian (mis., Asupan 5.000 mg) dianggap penting.

Perhatian harus diambil obat seperti pasien ginjal, serta mereka yang sedang menjalani antibiotik - magnesium memblokir tindakan yang terakhir.

Jika diputuskan untuk memperkenalkan magnesium dalam bentuk aditif, maka itu harus dikombinasikan dengan kalsium: kedua elemen ini meningkatkan kinerja masing-masing.

Kesimpulan

Tanpa magnesium, fungsi jantung, sistem muskuloskeletal, hormon, dan sistem saraf yang benar tidak mungkin dilakukan.

Untuk kesejahteraan, organisme dewasa membutuhkan 310 hingga 420 mg macrocell ini per hari. Jumlah ini hanya dapat dipenuhi oleh makanan saja.

Sumber makanan terbaik mineral sehat adalah kacang-kacangan, sereal, sayuran hijau tua, kacang-kacangan, produk susu.

Kekurangan magnesium secara teratur menyebabkan 4 penyakit utama: hipertensi, osteoporosis, diabetes tipe II, migrain.

Magnesium yang berlebihan melalui makanan hampir tidak mungkin, dan dalam bentuk dosis dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan depresi sistem saraf.

Informasi lebih lanjut tentang magnesium dapat ditemukan di video berikut.

Tonton videonya: Wajib Tahu,,,Manfaat Magnesium Bagi Kesehatan (Mungkin 2024).