Inti dari semua jenis benang adalah latihan khusus. Bukan rahasia lagi bahwa bahkan gadis olahraga tidak selalu dapat membuat perpecahan. Untuk mencapai hasil yang sangat baik akan membantu kompleks latihan peregangan yang efektif.
Nilai kemampuan Anda dengan benar
Tubuh memiliki batas amplitudo unik untuk gerakan. Dan setiap orang memiliki miliknya sendiri. Sebagai contoh, satu pacar dapat dengan mudah duduk di split, dan yang lainnya dengan susah payah meregangkan kaki. Semua orang berbeda, jadi jangan khawatir. Hal utama yang harus diingat adalah Anda dapat meningkatkan fleksibilitas Anda sendiri.
Untuk pengembangan rentang gerak alami akan membutuhkan pelatihan teratur, yang akan mengembangkan fleksibilitas. Tur anatomi yang kecil: otot rangka bertanggung jawab atas pergerakan tulang dan sendi. Karena itu, selama upaya untuk duduk di split, mereka menentukan batas-batas kemungkinan peregangan.
Berjongkok akan membantu latihan peregangan yang efektif
- Berbaring miring, angkat kaki (secara bergantian), di posisi atas, kencangkan kaki selama 20 detik. Ulangi 20-30 kali. Saat melakukan gerakan, dibiarkan bersandar pada lengan ditekuk di siku atau untuk membuatnya berdiri. Berdiri tegak di atas napas untuk melakukan gerakan geser kaki ke belakang, ke depan dan ke samping.
- Duduk di lantai, rentangkan kaki dengan huruf "V", tanpa menekuk lutut. Dan coba rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Mempertahankan posisi ini, bersandar tubuh secara bergantian ke satu kaki, lalu ke tengah dan ke kaki kedua, menggenggam kaki dengan tangan mereka. Bagian belakang harus tetap lurus, tidak perlu ditekuk atau dibungkuk. Regangkan serendah mungkin untuk merasakan bagaimana otot dan ligamen meregang. Lakukan latihan selama 1 menit.
- Duduk di lantai, satukan kaki Anda dan luruskan, jangan tekuk lutut Anda. Untuk membuat lereng, tarik kedua tangan ke jari-jari kaki dan cobalah menjangkau atau menggenggamnya. Diperbolehkan melakukan peregangan ini sambil berdiri, kaki diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu. Lakukan 1 menit.
- Lakukan satu gerakan mundur satu kaki, yang kedua - gerakan lebar ke depan dan lakukan lunge (lutut tepat di atas tumit). Tarik paha serendah mungkin, bawa ke lantai. Dalam posisi ini, turunkan siku ke permukaan, membentuk segitiga di sisi kaki kiri. Berdiri 30 detik. Kemudian ganti kaki dan ulangi semuanya.
- Berbaring telentang, tekan pinggul Anda dengan kuat ke lantai. Di lutut, tekuk satu kaki dan letakkan di lantai. Lain - luruskan dan ambil pergelangan kakinya (tangan berlawanan), tarik ke dada (jangan menekuk kaki). Raih kaki ke posisi di mana ia akan lurus, berlama-lama selama 30 detik. Kemudian ganti kaki dan lakukan hal yang sama dengannya. Cobalah untuk melakukan semua gerakan, tanpa merobek bokong dari lantai.
- Duduk di lantai, kaki terbuka lebar, tarik kaus kaki ke arah Anda. Tekuk punggung bagian bawah: dada dan perut ke depan. Tangan ke depan, bersandar pada mereka dan dengan lembut membungkuk, menjaga punggung bawah pada posisi yang sama. Hampir berbaring tengkurap, dan bahu mengembang dan memimpin kembali. Tetap di titik ini dan rasakan bagaimana otot-otot meregang. Secara bertahap, belajarlah memegang jari-jari kaki dengan tangan dan berbaring di lantai dengan payudara Anda, sementara bahu Anda tidak membungkuk. Ulangi 6 kali.
Persiapan Latihan
Tidak perlu mencoba pada hari pertama untuk duduk di split. Layak dimulai dengan beban minimal dan amplitudo alami. Pelatihan, pengulangan, waktu dan peregangan amplitudo meningkat secara bertahap. Jika Anda tetap pada skema ini, maka Anda dapat duduk di split dalam beberapa bulan.
Rekomendasi yang berguna:
- Sebelum meregangkan ligamen, ada baiknya untuk menghangatkan otot, latihan sederhana, tetapi sangat efektif sangat cocok untuk ini: berjalan di sepanjang anak tangga, duduk, berlari, lompat dengan tali (Anda perlu menghabiskan setidaknya 10 menit untuk pemanasan seperti itu);
- kelas untuk meregangkan ligamen dan otot harus dilakukan secara teratur (lebih baik setiap hari), tidak perlu "melatih" otot untuk waktu yang lama, 30 menit sehari sudah cukup (itu baik dilakukan pagi dan sore);
- jika otot-otot tidak dipanaskan sebelumnya, maka ligamen dapat terluka, dan akan membutuhkan lebih dari satu bulan untuk mengembalikannya.
- jika kelas peregangan diadakan di ruangan yang dingin, lebih baik memakai legging atau legging: untuk mencapai hasil, bundel harus tetap hangat;
- selama kelas, jangan berusaha untuk melakukan peregangan otot-otot maksimum, jika tidak tidak hanya otot tetapi juga sendi yang cedera, dan kemudian kinerja tali akan menjauh beberapa bulan;
- melakukan latihan, Anda perlu bernafas secara merata, jangan menahan nafas.
Napas yang tepat
Pemula biasanya tegang pada saat peregangan maksimal, menahan napas. Otot, tendon terlalu tegang. Dan peregangan yang baik membutuhkan relaksasi. Jika menahan nafas terjadi, jangan terburu-buru untuk mengakhiri peregangan, Anda harus berhenti, memilih posisi yang nyaman. Buang napas dan tarik napas lagi. Buang napas perlahan, sejajarkan pernapasan Anda dengan ritme yang biasa Anda lakukan. Saat bernafas menjadi rata, ingatlah untuk meregangkan napas. Selama pernafasan, beban pada otot, tulang rusuk, dan dinding perut akan berkurang. Relaksasi ini akan membantu seluruh tubuh dan memudahkan peregangan.
Cara belajar duduk di belahan melintang
Setelah pelatihan intensif, Anda dapat mulai menaklukkan belahan melintang. Dengan jenis ini kaki benang direntangkan ke arah yang berbeda. Kehalusan: mencondongkan tubuh ke depan, Anda harus membungkuk di pinggang.
Cara melakukannya: Luruskan kaki sejauh mungkin ke samping, tarik kaus kaki sendiri. Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda, bersandar pada mereka dan bersandar. Cobalah untuk berbaring di permukaan lantai dengan perut Anda, mengatur bahu Anda kembali. Di posisi yang lebih rendah, berlama-lama dan rasakan bagaimana otot-otot meregang. Cobalah pegang jari-jari kaki dan letakkan payudara Anda di lantai. Untuk mengontrol bagian belakang, itu harus lurus, pinggul terlalu banyak untuk tidak membungkuk ke depan. Ulangi kemiringan 5-6 kali.
Cara duduk di split memanjang
Tujuan latihan: peregangan maksimum kaki di lantai (maju meregang, dan kembali ke kiri). Jika Anda melakukannya secara teratur, maka Anda dapat duduk di longitudinal setelah 1 bulan. Tip: olahraga mudah dilakukan di permukaan yang licin atau kaus kaki yang licin.
Cara melakukannya: regangkan satu kaki ke belakang (lutut di lantai, kaki direntangkan), kaki lainnya - di depan Anda. Letakkan tangan Anda di kedua sisi. Taz menyebarkan ke depan. Tarik kaki depan ke depan, luruskan lutut. Dalam posisi ekstrem, berlama-lama rasakan bagaimana otot ditarik. Pendekatan: gerakkan kaki ke depan 3-5 kali, lalu ulangi ke arah lain. Kaki sejauh mungkin harus menyentuh permukaan seperti ini: meregangkan ke depan dengan tumit, meregangkan kembali dengan jari kaki. Dengan menurunkan pinggul, bahkan lengan bawah harus menekuk siku. Terus mengendur dengan halus, dengan gerakan ringan, kenyal, kedua kaki tidak tertekuk di lutut. Tahan selama 30 detik.
Berapa lama
Efek peregangan akan meningkat selama enam bulan. Penting untuk tidak membandingkan hasil dan prestasi seorang pacar di bidang ini, setiap orang adalah individu, satu dapat duduk di split setelah 1 bulan bekerja aktif, dan yang lainnya akan membutuhkan 6 bulan.
Pada awalnya, perlu untuk mengatasi keterbatasan yang diberlakukan oleh sistem saraf. Peregangan ini adalah norma untuk sekelompok otot, ligamen dan fascia. Dia lewat dengan cepat. Ketika 10 cm tersisa sebelum permukaan lantai, proses melambat, karena kain sudah direntangkan secara maksimal dan proses perpanjangannya berlangsung. Anda membutuhkan kesabaran dan terus melakukan latihan.
Bagaimana cara menyimpan hasilnya
Kemampuan untuk duduk di perpecahan akan berlanjut setelah penghentian latihan intensif, tetapi tidak lebih dari 14 hari. Setelah itu, akan lebih sulit untuk melakukan split, dan jika Anda tidak kembali berlatih, maka setelah 14 hari, fleksibilitas dan peregangan yang didapat akan hilang.
Latihan teratur akan membantu menjaga peregangan yang baik. Cukup melakukan serangkaian latihan dua kali seminggu. Suatu hari membuat banyak yang intens, dan yang kedua - mendukung. Jika Anda fokus pada latihan fleksibilitas satu jam seminggu, tidak akan ada hasil.
Kontraindikasi dan tindakan pencegahan
Idealnya, 3-4% dari waktu mereka, setiap orang harus mencurahkan latihan untuk fleksibilitas. Mereka akan membawa manfaat maksimal jika Anda mengikuti semua aturan.
Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan (melompat, mengayunkan kaki, dll.). Penting untuk meregangkan otot dan ligamen dengan lancar, tanpa tergesa-gesa. Setiap gerakan dari latihan harus berlangsung sekitar 60 detik. Waktu dibiarkan bertambah atau berkurang, itu semua tergantung pada peregangan. Otot rileks dan jaga punggung tetap lurus.
Hindari posisi dari mana Anda bisa mendapatkan cedera punggung. Misalnya, membungkuk ke depan, ketika kaki lurus, dan Anda harus meraih kaus kaki dengan tangan, tubuh akan diluruskan dengan benar, dengan lutut sedikit ditekuk. Pada saat yang sama, pernapasan dipertahankan bahkan (tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut).
Faktor risiko termasuk rasa sakit atau ketidaknyamanan kecil. Rasa sakit adalah sinyal bahwa melanjutkan olahraga Anda berbahaya bagi kesehatan Anda. Anda harus mengucapkan selamat tinggal pada perpecahan jika ada rasa sakit di punggung bawah, tulang belakang terluka, berbagai cedera, radang sendi pinggul, lutut dan ligamen (terutama inguinal), serta prolaps rahim terjadi.
