LATIHAN UNTUK MELANGSINGKAN KAKI DAN TUNGKAI: PRINSIP PELATIHAN

Sulit untuk melebih-lebihkan perhatian wanita pada tubuh mereka sendiri. Keinginan untuk memiliki sosok yang ramping dan menarik membuat Anda mencari cara untuk mencapai hasil yang memuaskan. Ada banyak informasi tentang topik ini, tetapi keefektifan kelas akan tergantung langsung pada pemahaman tentang proses yang terjadi dalam tubuh dan pilihan strategi pelatihan yang optimal.

Penting untuk mempertimbangkan karakteristik fisiologis dan psikologis seseorang. Kelas yang diatur dengan benar akan membuat kaki Anda langsing, meningkatkan nada tubuh.

Mengapa begitu sulit untuk menghapus lyashki

Pada manusia, lemak tubuh dibagi menjadi beberapa jenis. Masing-masing memiliki karakteristik dan alasan tersendiri untuk penampilannya. Bahkan komposisi kimia dan struktur lemak berbeda secara signifikan. Predisposisi genetik untuk tipe figur tertentu juga penting.

Oleh karena itu, penting untuk secara akurat menentukan strategi untuk memerangi akumulasi lemak yang tidak diinginkan, jenis dan penyebabnya adalah sebagai berikut:

Organ dalam lemak. Kuantitasnya secara langsung tergantung pada asupan kalori.
Lemak subkutan. Alasannya bisa karena karbohidrat cepat dan lemak jenuh.
Lemak di perut dan paha. Munculnya stok tersebut disebabkan oleh gizi buruk (makanan dengan indeks glikemik tinggi), gaya hidup yang menetap, dan beberapa penyakit.

Jenis sedimen yang terakhir menimbulkan sebagian besar pertanyaan karena tidak hanya penampilan, tetapi juga kondisi umum yang menderita. Kesulitan menghilangkan lemak dari lyashki dicatat oleh para ahli, ahli gizi, atlet. Ini disebabkan oleh struktur fisiologis tubuh. Membakar timbunan lemak perut yang tidak diinginkan lebih mudah dan lebih cepat dari pada paha. Kami membutuhkan upaya yang terfokus dalam perjuangan untuk sosok yang cantik.

Strategi dan prinsip-prinsip membangun latihan untuk melangsingkan kaki dan pinggul

Sebelum Anda mulai belajar, Anda perlu menjalani pemeriksaan fisik lengkap, untuk lulus tes. Data yang diperoleh akan menjadi kriteria untuk pemilihan metode untuk menangani sedimen yang tidak diinginkan.

Apa yang harus Anda perhatikan:

Predisposisi genetik. Ukuran pinggul bisa menjadi fitur struktur gambar, diwariskan, tetapi ini tidak bisa menjadi alasan penolakan kerja. Sebaliknya, kebutuhan untuk bertarung, karena tubuh sangat adaptif dan sensitif terhadap beban target, koreksi akan terlihat.
Nutrisi yang tidak tepat. Seringkali ciri khas dari timbunan lemak di pinggul adalah sifat perutnya. Itu tidak selalu masuk akal untuk secara signifikan mengurangi asupan kalori, upaya harus terkonsentrasi ketika melakukan latihan intensitas tinggi tertentu.
Perawatan paralel dari kelainan yang terdeteksi dalam aktivitas tubuh, seperti gula darah tinggi, perubahan hormon. Dokter dan pelatih dalam kasus ini harus bekerja bersama, menyesuaikan program dan melakukan pemantauan rutin terhadap kondisi kesehatan.

Dengan demikian, perjuangan efektif untuk kaki ramping dan cantik hanya dimungkinkan dengan latihan intensitas tinggi yang ditargetkan. Dianggap dapat diterima sebagai bagian dari beban orientasi kekuasaan, tetapi seharusnya tidak lebih dari 40% dari volume pekerjaan. Diet yang salah, pil ajaib yang asal-usulnya meragukan hanya dapat membahayakan kesehatan.

Latihan pemanasan

Jangan meremehkan prosedur ini. Kesalahan ini sering dilakukan oleh pendatang baru yang tidak terbiasa dengan prinsip-prinsip membangun pelatihan dan karakteristik tubuh manusia.

Mengapa sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum pekerjaan utama:

Tubuh menjadi tenang. Suhu tubuh, tekanan karena percepatan sirkulasi darah, yang akan memungkinkan untuk mengatasi beban yang akan datang, meningkat.
Meningkatkan kinerja otot. Aliran darah berkontribusi pada pasokan jaringan dengan oksigen yang cukup dan zat yang diperlukan.
Dengan sedikit peningkatan suhu tubuh dan lebih banyak aliran darah, otot menjadi lebih elastis. Mengurangi risiko keseleo dan cedera lainnya.

Lakukan pemanasan selama 10-15 menit. Waktu ini cukup untuk menghangatkan otot. Teknik pemanasan mungkin berbeda satu sama lain berdasarkan preferensi pribadi atau saran pelatih. Namun, prinsipnya tetap sama.

Persiapkan kelas utama dengan cara-cara berikut:

Lari Kecepatan dan intensitas dipilih secara individual, tergantung pada kebugaran fisik. Dengan latihan yang lemah, Anda bisa berlari bergantian dengan berjalan. Penting bahwa setelah 15 menit ada sedikit kekurangan oksigen, dan denyut nadi berada di kisaran 130-150 denyut per menit.
Simulator Di ruang kebugaran mana pun ada perangkat serupa. Bisa jadi: olahraga sepeda, treadmill, "ski".
Menari Banyak instruktur kebugaran terkenal di masa lalu adalah penari balet profesional, anggota kelompok pertunjukan. Ada banyak potensi dan positif dalam tarian, sehingga banyak pelatih yang menganggap latihan tari sebagai cara terbaik untuk pemanasan bagi perempuan.
Satu set latihan aerobik. Berlari di tempat, melompat, serangkaian latihan dengan lereng, setengah kursi - cara yang bagus untuk menghangatkan diri sendiri sebelum latihan. Sering dilakukan dengan musik yang membuatnya berdansa.
Peregangan Tahap penting pemanasan. Seringkali disebut istilah bahasa Inggris "peregangan", yang, secara kebetulan, sudah arah yang terpisah. Peregangan membantu mempersiapkan otot dan ligamen untuk beban yang akan datang.

Tahap pelatihan yang sama pentingnya adalah prosedur pemanasan serupa di akhir sesi. Dia seharusnya tidak diabaikan. Kadang-kadang tahap ini disebut halangan. Ini dilakukan dengan prinsip yang sama dengan pemanasan, tetapi dengan durasi dan intensitas yang lebih pendek. Setelah menghabiskan 5-10 menit setelah bagian utama kelas, praktisi meredakan ketegangan otot, aliran darah tinggi yang berkepanjangan akan menghilangkan asam laktat dan zat lain dari jaringan tubuh, yang akan mempercepat pemulihan dan mencegah rasa sakit.

Latihan untuk menurunkan berat badan di bagian dalam

Prinsip umum berlatih koreksi pinggul adalah intensitas latihan. Hanya di awal kelas, ketika tubuh belum siap untuk menahan beban penuh, kita dapat bersantai dalam jumlah gerakan dan pendekatan. Disarankan pada minggu pertama untuk melakukan satu pendekatan setiap latihan. Jumlah pengulangan dalam pendekatan setidaknya 15. Setiap minggu satu pendekatan ditambahkan. Tubuh beradaptasi dengan beban, meminimalkan nyeri otot setelah latihan. Setelah melewati tahap persiapan, atlet harus menahan 3-5 set 20-30 repetisi masing-masing dengan istirahat 1-2 menit.

Tidak ada begitu banyak gerakan target untuk bagian kaki ini, sehingga harus dilakukan dengan perhatian khusus, secara teknis benar. Penting untuk merasakan bahwa otot-otot bagian dalam kaki yang bekerja.

Beban dicapai dengan latihan berikut:

Jongkok dengan kaki terbuka lebar. Gerakannya menyerupai pose pegulat sumo, itulah sebabnya mereka kadang-kadang disebut demikian.
Latihan dengan bola. Objek bantu dipilih cukup besar, lebih disukai dengan diameter lebih dari 50 cm, dengan kisaran kompresi setidaknya 10-15 cm.Sambil berbaring di belakang, bola dipasang dengan lutut dan dikompresi dengan susah payah.
Berjongkok dengan bola. Dalam latihan ini, subjek dipegang, mengencangkan otot, di area lutut. Squat dilakukan di posisi ini.
Plieu. Latihan balet, yang secara efektif memengaruhi otot paha bagian dalam, betis.
Mahi. Dilakukan berbaring di sisi kaki di bawah. Gerakannya tidak lebar, sehingga Anda bisa melakukannya dalam jumlah yang sedikit lebih besar. Dengan kebugaran fisik yang baik, Anda bisa melakukannya hingga 50 kali.

Latihan aerobik dengan intensitas tinggi baik untuk mengurangi timbunan lemak bagian dalam kaki. Misalnya, melompat dengan perubahan posisi referensi. Saat mendarat, pemberhentian diposisikan bergantian berdampingan, selebar bahu, dengan lebar melintang.

Latihan untuk menurunkan berat badan dari luar

Kelompok otot ini terlatih dengan baik. Latihan itu efektif dan mudah dilakukan. Pelatih berpengalaman merekomendasikan fokus mental pada tugas saat melakukan latihan target.

Squat. Latihan universal yang bekerja secara efektif pada semua kelompok otot kaki, bokong di punggung. Kaki selebar bahu. Tangan direntangkan di depan Anda atau di kastil di belakang kepala Anda.
Polupris. Ini berbeda dari latihan sebelumnya di mana tubuh tidak mencapai titik jangkar di bawah ini. Saat melakukan itu tidak dianjurkan untuk berlama-lama di posisi atas. Selama seluruh pendekatan, otot-otot dalam ketegangan, yang menciptakan kondisi untuk pengaruh efektif pada "telinga."
Paru-paru Bergantian, setiap kaki mengambil langkah maju dengan jongkok dan lutut menyentuh lantai. Ada lunge dan cross yang lurus. Mereka berbeda dalam bahwa dalam kasus pertama, kaki bergerak lurus ke depan, dan dalam kasus kedua, itu dibuat untuk bergerak di luar garis konvensional yang lewat di bawah kaki kaki pendukung.
Mahi. Dilakukan dari dua posisi awal. Yang pertama - berbaring di sisi, kaki, yang terletak di atas. Yang kedua adalah berdiri, dengan penculikan pinggul ke samping.

Saat melakukan latihan, jaga punggung tetap lurus. Selama setiap pendekatan, Anda harus menyesuaikan gerakan sehingga bagian luar paha merasakan beban.

Latihan untuk bokong dan kaki

Banyak wanita tidak senang dengan bentuk bokongnya.

Untuk meningkatkan tonus otot, menghilangkan selulit, lipatan yang tidak menyenangkan, Anda dapat melakukan latihan berikut:

Squat. Pergerakannya dalam, mencapai titik terendah. Ini tidak hanya berhasil pada gluteus, tetapi semua otot kaki lainnya.
Paru-paru Untuk beban maksimum, Anda dapat sedikit condong ke depan, meregangkan otot gluteal dan memberikan rentang gerak maksimum.
Mahi. Mereka membuat mereka berbaring tengkurap dan berdiri, menggerakkan kaki mereka ke belakang. Penting untuk mengontrol sifat gerakan dan merasakan posisi ketika beban pada otot yang diinginkan maksimum.

Bokong aktif merespons pelatihan intensif. Menari olahraga, berolahraga sepeda, melompat - inilah yang diperlukan untuk melengkapi latihan apa pun, ketika perlu untuk membuat bagian tubuh ini elastis dan indah.

Pakaian dan sepatu untuk latihan

Pilihan bentuk pelatihan dilakukan terutama berdasarkan kebugaran mereka. Tidak disarankan untuk melakukan latihan tanpa alas kaki atau sandal. Kaki harus diperbaiki dengan baik, bertumpu pada sol. Ini akan melindungi dari cedera dan keseleo. Selain itu, bekerja dengan beban membawa risiko tambahan untuk kaki.

Pakaian harus memenuhi persyaratan berikut:

Alam atau beberapa jenis kain sintetis dengan higroskopisitas tinggi, menyerap keringat.
Bentuknya harus dalam ukuran. Pakaian besar akan mengganggu latihan, gerakan terbatas kecil.
Seharusnya tidak ada permen karet yang kencang. Seringkali dalam bentuk olahraga, prinsip fiksasi ganda digunakan - pita elastis lunak plus tali, pita, yang diikat dalam simpul untuk ukuran persisnya.
Perban. Dengan latihan intensif, keringat dilepaskan begitu banyak, sehingga atlet yang berpengalaman menggunakan pita lebar untuk kepala, yang menyerap cairan, mencegahnya mengalir ke matanya. Terkadang ban lengan digunakan agar telapak tangan tetap kering saat bekerja dengan beban.
Sabuk. Dengan masalah punggung, beban signifikan yang terlibat disarankan untuk menggunakannya. Anda dapat menggunakan alat angkat besi sabuk profesional, yang dirancang khusus untuk keperluan ini.

Untuk kelas, lebih baik membeli pakaian olahraga di toko khusus. Ini sepenuhnya memenuhi semua persyaratan, menyenangkan bagi tubuh, tidak alergi, dapat menahan efek keringat dan mencuci berulang, tanpa kehilangan penampilan.

Tips Pelatih

Apapun program studi yang dipilih, prinsip-prinsip umum tetap sama. Semua pelatih membicarakan hal ini.

Seorang instruktur yang berpengalaman mencoba untuk menyampaikan kepada siswa peraturan berikut:

kelas harus teratur;
diinginkan untuk melakukan pelatihan pada saat yang sama;
sepenuhnya mematuhi tidur dan nutrisi;
selama pelatihan, dapat mempersiapkan diri secara psikologis, memiliki sikap positif, merasakan kegembiraan gerakan;
latihan untuk melakukan secara teknis dengan benar untuk dampak efektifnya pada tubuh;
Sebelum bagian utama dari kelas, perlu untuk pemanasan dan peregangan, dan setelah itu - beberapa latihan yang menenangkan. Dianjurkan segera setelah latihan untuk mandi dan jika mungkin pijat ringan.

Hasil tidak tercapai dengan segera. Kelas, tidur dan nutrisi harus menjadi cara hidup. Perjalanan berkala ke aula, belajar mandiri yang jarang di rumah tidak akan bermanfaat. Obat-obatan, stimulator otot hanya memberikan hasil lokal, dan untuk menurunkan berat badan, kaki dan anak perempuan memerlukan latihan kardio dan aerobik.

Keberhasilan nyata terlihat pada bulan pertama kelas, tetapi beban kerja penuh dari tujuan yang ditargetkan dimulai setelah enam bulan pelatihan reguler. Dipercaya bahwa kerangka otot sepenuhnya terbentuk dalam 7 bulan.

Pelatih yang baik mengharuskan siswa untuk menyerahkan laporan pemeriksaan medis dan transkrip tes. Seorang spesialis berlisensi dilatih dan mampu, berdasarkan indikasi medis, untuk membangun strategi pekerjaan yang memperhitungkan karakteristik organisme. Ketika berlatih di rumah, disarankan untuk berkonsultasi dengan instruktur profesional dan dokter. Diagnosis sendiri dalam hal ini adalah ide yang buruk.